Nicht alle Menschen freuen sich auf die Schlafenszeit: Viele von ihnen leiden unter Einschlafproblemen und liegen oft stundenlang wach im Bett. Das kostet Energie und am nächsten Tag fühlen sie sich schlapp. Schlafmittel können helfen, bergen aber zahlreiche Nebenwirkungen und können sogar süchtig machen. Wir verraten Ihnen eine natürliche Alternative zu Medikamenten.
Wussten Sie schon, dass Sie mit der richtigen Ernährung Ihren Schlaf positiv beeinflussen können? Denn es gibt eine Fülle an natürlichen Einschlafhilfen, die reich sind an schlaffördernden Vitalstoffen. Sie helfen Ihnen, um schneller einzuschlafen und fit für den nächsten Tag zu sein. Wir erklären, wie Sie wirken und stellen die besten in unserer Bildergalerie vor.
Sauerkirschen enthalten „Schlafhormone“
Eine englische Studie aus dem Jahr 2011 hat ergeben, dass ein bis zwei Gläser Sauerkirschsaft am Abend die Schlafqualität und -dauer positiv beeinflussen können. Die Sauerkirschen funktionieren als Einschlafhilfe, weil das „Schlafhormon“ Melatonin in ihnen steckt.
Normalerweise wird dieser Botenstoff abends, wenn es dunkel wird, vom Gehirn ausgeschüttet und macht uns müde. Zu helles, kaltes Licht (zum Beispiel von Smartphones) kann die Bildung dieses Hormons jedoch stören und unsere innere Uhr verstellen. Uns wird dann nicht mehr richtig signalisiert, dass es eigentlich Zeit zum Schlafengehen wäre.
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Tryptophan hilft beim Einschlafen
Auch die Aminosäure Tryptophan hat eine schlaffördernde Wirkung. Sie regt die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin an. Dadurch fühlen wir ausgeglichener, haben weniger negative Gedanken oder innere Unruhe vor dem Zubettgehen und schlafen besser ein. Serotonin ist wiederum an der Bildung des schlaffördernden Hormons Melatonins beteiligt. Tryptophan hat daher gleich eine zweifach positive Wirkung auf den Schlaf.
Die Aminosäure steckt zum Beispiel in Bananen und Chia Samen sowie in eiweißreichen Produkten wie Tofu, Eier, Magerquark und Putenfleisch.
Magnesium für einen erholsamen Schlaf
Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Der Mineralstoff sorgt für gesunde, entspannte Muskeln und starke Nerven. Ausreichend Magnesium kann daher eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben, was besonders nachts hilfreich ist. Er ist zudem auch an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und später in Melatonin beteiligt. Dadurch fällt es uns leichter, einzuschlafen. Einen hohen Anteil an Magnesium haben beispielsweise Haferflocken und Bananen.
Auch Kalzium und Vitamin B6 unterstützen die Produktion von Melatonin. Diese Vitalstoffe kommen unter anderem in Brokkoli und Sesam vor.
Einschlafhilfen: Unsere Top-20 Lebensmittel
Sauerkirschen
Sauerkirschen enthalten Melatonin und verbessern die Verfügbarkeit von Tryptophan.
(c) Brent Hofacker / Fotolia
Kopfsalat
Kopfsalat enthält Folate, welche für einen gesunden Schlaf sorgen.
Erdnüsse
Erdnüsse sind reich an der Aminosäure Tryptophan, welche die Melatoninproduktion ankurbelt.
Cashew-Kerne
100g Cashew-Kerne liefern stolze 450mg Tryptophan! Und auch der Magnesiumgehalt ist hoch.
Spinat
Spinat enthält wie Kopfsalat schlaffördernde Folate und noch dazu Tryptophane.
Bananen
Bananen sind ein wunderbarer Snack: Sie liefern schlafförderndes Tryptophan und Magnesium.
Thunfisch
Sein Gehalt an gesundem Tryptophan macht ihn zu einem guten Abendessen.
Haferflocken
In Hafer steckt viel Magnesium und Tryptophan. Beides kann beim Einschlafen helfen.
Brokkoli
Brokkoli ist eine Nährstoffbombe und glänzt mit viel entspannendem Magnesium.
Soja und Tofu
Soja und Tofu enthalten Tryptophan, das an der Bildung des „Schlafhormons“ Melatonin beteiligt ist.
Putenbrust
Gegrillte Putenbrust ist eine leicht bekömmliche Mahlzeit am Abend und belastet nicht den Magen.
Sesam
Sesam liefert Kalzium, Magnesium und Vitamin B6 – wichtig für die Produktion von Serotonin.
Leinsamen
Leinsamen liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA).
Avocados
Avocados punkten mit Vitamin B6, welches an der Produktion von Melatonin beteiligt ist.
Walnüsse
Walnüsse enthalten schlafförderndes Melatonin und können uns beim schnellen Einschlafen helfen.
Griechischer Joghurt
Gesunder Abendsnack: Griechischer Joghurt, welcher eine gute Menge an Tryptophan liefert.
Lachs
Lachs liefert viele Omega-3-Fettsäuren und schlafförderndes Tryptophan.
Mandeln
Eine Handvoll Mandeln kann dank des enthaltenen Tryptophans die Einschlafdauer verkürzen.
Vollkorn
Vollkorn ist gesund, besonders am Abend, denn in ihm steckt viel nervenberuhigendes Magnesium.
Eier
Auch Eier brauchen sich mit ihrem Tryptophan-Gehalt nicht zu verstecken.
Tipps für eine gesunde Ernährung am Abend
- Generell sollten Sie vor dem Schlafen nicht zu viel essen. Gerade Mahlzeiten mit viel Fett können am späten Abend den Magen belasten und Ihnen beim Einschlafen Probleme bereiten.
- Essen Sie nicht zu spät – am besten etwa rund drei Stunden vor dem Zubettgehen.
- Kleinere, gesunde Snacks wie eine Handvoll Cashew-Kerne können Sie auch später noch knabbern.
- Rohkost ist zwar prinzipiell gesund, kann aber Verdauungsbeschwerden und dadurch Schlafprobleme verursachen. Besser ist kurz gegartes Gemüse.
Ein einfaches Rezept für einen besseren Schlaf ist zum Beispiel ein kleiner Magerquark oder Griechischer Joghurt mit Banane, Chiasamen und Haferflocken oder eine kleine Portion Vollkornnudeln mit Brokkoli und Mandeln.
