Wofür braucht der Körper Eiweiß und wie hilft es dem Körper beim Abnehmen? rtv hat nachgefragt. Ronja Brecht, Ernährungswissenschaftlerin bei Almased, erklärt, alles was man über Eiweiß wissen muss
Die Bedeutung von Eiweiß für unseren Körper
rtv: Was ist Eiweiß für ein Stoff?
Ronja Brecht: Eiweiße (auch Proteine genannt) gehören wie Fette und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Anders als Kohlenhydrate und nicht-essenzielle Fettsäuren sind Proteine nicht durch andere Nährstoffe ersetzbar. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen. Zwölf davon kann der Körper selbst herstellen. Die restlichen 9 Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
rtv: Welche Aufgaben erfüllt Eiweiß in unserem Körper?
Ronja Brecht: Der Körper benötigt Eiweiß vor allem als Baustoff für Zellen und Gewebe, Haut und Organe, Skelett und Muskulatur. Proteine formen darüber hinaus auch Signalstoffe wie Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Transport-Proteine. Letztere sind an der Regulation von Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Körper benötigt immer eine bestimmte Kombination an Aminosäuren, damit er diese Aufgaben bzw. Prozesse erfüllen kann. Wenn eine Aminosäure, die er gerade benötigt fehlt, stoppt der ganze Regenerationsprozess. Ein Mangel an Aminosäuren kann die Funktionen aller Proteine beeinträchtigen, außerdem erhöht er die Anfälligkeit für Infekte und Gelenkbeschwerden.
rtv: Wieviel Eiweiß braucht der Körper am Tag?
Ronja Brecht: Nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) beträgt der Eiweißbedarf für Frauen und Männer im Alter von 19–65 Jahre 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einem Gewicht von 70 kg wäre der tägliche Eiweißbedarf ca. 56 g Eiweiß. Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen ab 65 Jahren haben einen höheren Eiweißbedarf. Hier beträgt der Bedarf an Protein 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Gute Eiweißquellen
rtv: Was sind gute Eiweißquellen?
Ronja Brecht: Wie gut eine Eiweißquelle ist, hängt von der Anzahl und Kombination der Aminosäuren und wie effektiv ein Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann, ab. Zentral ist dabei der Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Damit der Körper Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umbauen kann, müssen ihm regelmäßig alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden, da er diese essenziellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Gutes hochwertiges Protein liefert also viele essenzielle Aminosäuren. Als tierische Protein-Quellen gelten dabei Fisch oder fettarmes Fleisch, Eier und auch Milchprodukte (Magerquark oder fettarmer Käse). Aus pflanzlicher Herkunft eigenen sich vor allem Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. Kombiniert man tierische und pflanzliche Protein-Quellen miteinander, erhöht man nochmals die biologische Wertigkeit der Mahlzeit. Die Biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut unser Körper Proteine in einem Lebensmittel verwerten und daraus körpereigene Eiweiß-Strukturen bilden kann. Genauer, wie viel Gramm Körper-Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden können. Der Basiswert von 100 entspricht dabei der biologischen Wertigkeit des Proteingehalts von einem Ei.
In hochwertigen Protein-Shakes wie z.B. Almased ist dieses Verhältnis besonders gut abgestimmt und vereint die Vorteile beider Eiweißgruppen und liefert damit den perfekten Nährstoff-Boost.
rtv: Kann zu viel Eiweiß dem Körper auch schaden?
Ronja Brecht: Für Gesunde stellt eine höhere Zufuhr an Protein kein Problem dar. Sportlerinnen und Sportler benötigen für den Muskelaufbau sogar eine höhere Aufnahme. Hierbei liegen die Empfehlungen bei 1,2-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag abhängig vom Trainingsziel, der Trainingseinheit und dem Trainingsumfang. Liegen allerdings (spezielle) Erkrankungen vor, sollte die individuelle Eiweißaufnahme ärztlich abgeklärt werden. Auch während einer Erkrankung oder einer Krankheitsphase ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sehr wichtig, um die physiologischen Funktionen aufrecht zu erhalten. Aber auch die Proteinqualität und die Verdaulichkeit spielt bei der Eiweißaufnahme eine entscheidende Rolle, denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. So ist das richtige Verhältnis von tierischem und pflanzlichen Protein entscheidend. Die Hälfte bis zwei Drittel der Proteinmenge sollte idealerweise aus pflanzlichen Quellen stammen.
Eiweiß unterstützt beim Abnehmen
rtv: Wie kann Eiweiß dem Körper beim Abnehmen helfen?
Ronja Brecht: Eine eiweißreiche Ernährung hält lange satt und verhindert einen JoJo-Effekt. Das ist z. B. bei einem Protein-Shake wie Almased der Fall. Bei einer herkömmlichen kalorienreduzierten Diät hingegen hält der Körper Fettreserven für schlechte Zeiten fest und der Stoffwechsel wird verlangsamt. Bei einer solchen Diät bekommt der Organismus zu wenig Eiweiß. Das Eiweiß, das er braucht, um seinen Energiebedarf zu decken, holt er sich aus der Muskelmasse. Die Folge: Statt Fett werden Muskeln abgebaut. Bei einer eiweißreichen Diät, die den Körper mit den richtigen Aminosäuren versorgt, holt sich der Körper die Energie aus den Fettdepots. Die Muskulatur bleibt erhalten und der Stoffwechsel wird angekurbelt, die Fettverbrennung steigt und dem Jo-Jo-Effekt wird vorgebeugt. Hochwertige Protein-Shakes wie z.B. Almased sicher während einer Diät den Eiweißbedarf, halten lange satt und sorgen dafür, dass der Körper Depotfett abbaut und wichtige Muskelmasse erhalten bleibt.
rtv: Stimmt es, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur gut sättigt, sondern auch glücklich macht?
Ronja Brecht: Für diesen Effekt kommt es auch auf das Aminosäure-Profil der Eiweißlieferanten an, also auf die genaue Zusammensetzung der Eiweißbausteine. Man sollte deshalb auch hier darauf achten, dass die Eiweißlieferanten dem Körper die essenziellen Aminosäuren liefern.
Ronja Brecht
M. Sc. Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften
Ronja Brecht hat medizinische Ernährungswissenschaften studiert, mit dem Fokus auf der Verknüpfung von Medizin und Biochemie und lebensmitteltechnologischen Aspekten. Bei Almased arbeitet sie in der Fachkommunikation und Beratung.
