Nicht-blähende Lebensmittel für einen flachen Bauch
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Nicht-blähende Lebensmittel für einen flachen Bauch

Ein Blähbauch ist unangenehm. Wir geben Ernährungstipps für einen entspannten flachen Bauch.
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Blähungen
Inhaltsverzeichnis

Ein Blähbauch sieht fies aus und fühlt sich auch so an. Wir sagen Ihnen, welche nicht-blähenden Lebensmitten für ein entspanntes Bauchgefühl sorgen. Außerdem erfahren Sie, was sie nicht so oft essen sollten.

Ein Blähbauch ist unangenehm, aber in der Regel kein Alarmsignal für eine Erkrankung. Meist entsteht er, nachdem Sie eine ungewohnt schwere oder auch ballaststoffreiche Kost genossen haben. Zum Beispiel verursachen zu viele Hülsenfrüchte oder Kohlgemüse Beschwerden. Einfach alles Blähende weglassen? So einfach ist es leider nicht. Denn jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmittel. Außerdem gibt es auch andere Faktoren, die einen Blähbauch verursachen.

  • Sorgen, Angst und Stress können zu Verdauungsproblemen führen.
  • Zu hastiges Essen. Wer sein Mittagessen aus Stress oder Zeitnot „herunterschlingt“ statt zu kauen, verschluckt dabei Luft. Völlegefühl und Blähungen sind die Folge.

Unangenehme Blähungen – Wie kommt es zu der Luft im Bauch?

Mit Meteorismus, wie der Blähbauch fachsprachlich heißt, ist ganz gut benannt, worum es beim geblähten Bauch geht: um zu viel Luft (Gase) im Darm. Meist ist es das Kohlendioxid, das – neben anderen Gasen wie Methan – bei vielen Verdauungsprozessen entsteht.

Die Gase gelangen dann entweder ins Blut und werden ausgeatmet oder sie fahren als Winde durch uns hindurch. Manchmal entweichen sie auch nicht – und sorgen für ein unangenehmes Völlegefühl und einen aufgeblähten Bauch.

Das geschieht entweder, wenn beim Essen zu viel Luft geschluckt wird. Zu wenig Kauen oder Getränke mit Kohlensäure können ebenfalls dafür sorgen. Der andere Grund sind längere Verdauungsprozesse. Je länger ein Lebensmittel im Darm verbleibt, desto mehr Gase werden produziert. Darum gelten leicht verdauliche Speisen oft als Lebensmittel gegen Blähbauch.

> 5 häufigste Ursachen für Blähbauch

Nicht-blähendes Gemüse

In der Regel gilt: Karotten, Tomaten und Zucchini halten den Bauch flach. Brokkoli ist zwar eine Kohlsorte, die meisten Menschen vertragen ihn aber gut.

Sehr gut verträglich sind auch frischer Fenchel sowie Gemüse mit Bitterstoffen wie Chicoree, Radicchio und Artischocke. Kartoffeln sind nicht blähend, sofern sie nicht mit Fett oder Sahne gegart werden.

Welches Brot verursacht keine Blähungen?

Eine der Hauptursachen für Blähungen sind Ballaststoffe. Sie bleiben recht lange im Darm, bis sie vollständig verdaut sind. Das ist einerseits gut für die Verdauung. Denn die gesunden Darmbakterien bekommen so genug Futter. Andererseits kann so ein Völlegefühl entstehen.

Vollkornbrot hat sehr viele dieser schwer verdaulichen Stoffe. Daher empfehlen sich als nicht-blähende Brote eher Sorten aus fein gemahlenem Mehl.

Zudem sind ganz frische Brote und Gebäcke blähend. Das liegt an der Hefe, die in Magen und Darm noch weiter aufgeht. Dieser Prozess setzt sich auch im Körper noch fort. So entstehen vermehrt Gase und blähen den Bauchraum auf. Altbackenes Brot verursacht daher keine Blähungen.

Alternativen sind Backwaren, die ohne Hefe gemacht werden. Ein Pizzateig lässt sich zum Beispiel auch aus einer Quark-Öl-Mischung machen.

Welches Obst verursacht keine Blähungen?

Obst enthält viele Ballaststoffe. Diese wirken an sich blähend, weil sie nur langsam verdaut werden. Das gilt jedoch vor allem für unreife Früchte. In reifem Obst sind die Ballaststoffe leicht löslich und daher bekömmlicher.

Hinsichtlich der blähenden Wirkung ist aber der Fruchtzucker im Obst problematisch. Er wird nämlich ebenfalls nicht so leicht verdaut. Daher wirken einige sehr süße Obstsorten blähend. In der Regel macht sich das aber nur bei größeren Mengen bemerkbar. Vorsicht: Menschen mit Fructose-Unverträglichkeit können von süßem Obst auch bei kleineren Portionen starke Beschwerden bekommen.

Das meiste Obst wird wie gesagt gut vertragen, wenn man nicht zu große Mengen isst. Um Obst dennoch bekömmlicher zu machen, kann man es kochen. Dabei gehen jedoch Vitamine verloren.

Besser ist es daher, andere Speisen dazu zu essen. Die Kombination von Joghurt oder Quark mit frischem Obst funktioniert zum Beispiel. Die probiotischen Milchprodukte sind entblähende Lebensmittel, denn sie fördern die Darmflora.

Liste entblähender Gewürze & Kräuter

Was soll ich gegen Blähungen essen? Großmutter wusste es schon und es ist bis heute anerkannt: Mit ätherischen Ölen und anderen sekundären Pflanzenstoffen gehören Gewürze und Kräuter zu den entblähenden Lebensmitteln.

  • Anis – seine ätherischen Öle wirken krampflösend.
  • Fenchel – seine Samen werden traditionell bei Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt.
  • Kümmel – hilft bei Verdauungsbeschwerden, Magen-Darm-Krämpfen, Blähungen und Völlegefühl.
  • Ingwer entspannt und wirkt auch gegen Entzündungen. Der Scharfstoff Gingerol im Ingwer kann aber auch die Magenschleimhaut reizen. Im Tee ist Ingwer daher am bekömmlichsten.
  • Pfefferminze – genießen Sie das krampflösende und antibakterielle Heilkraut als Tee nach dem Essen oder würzen Sie damit Ihre Speisen.
  • Bohnenkraut – kochen Sie es mit und reduzieren Sie derart Gärungsgase im Darm.

Fencheltee(c) Fencheltee beruhigt den Darm und wirkt entblähend. (c) Printemps / Fotolia 

Tabelle nicht-blähender Lebensmittel

Die Liste zeigt einige Beispiele nicht-blähender Lebensmittel nach Nahrungsmittel-Kategorien.

BrotObstGemüseFleischGetränke
ZwiebackWassermeloneTomatenMageres RindWasser ohne Kohlensäure
Altbackenes BrotZitrusfrüchteFenchelHühnchenTee
Feinmehl-BrotBeerenKarottenGekochter SchinkenVerdünnte Fruchtsäfte
Brot ohne HefeKiwiZucchiniWildMilder Kaffee

Liste blähender Lebensmittel

Folgende Inhaltsstoffe und Lebensmittelgruppen wirken blähend oder verursachen ein Völlegefühl:

  • Fette sind schwer verdaulich und verursachen daher Völlegefühl.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder Sojabohnen verursachen bei vielen Menschen Blähungen.
  • Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe. Auf schwer verdauliche Ballaststoffe sollten Sie dennoch nicht verzichten, weil sie für den Stoffwechsel wichtig sind.
  • Aroma- und Zusatzstoffe, wie sie in Convenience Produkten stecken, können unangenehme Reaktionen des Magen-Darm-Trakts hervorrufen. Manche reagieren empfindlich auf Emulgatoren, Zuckeraustauschstoffe oder zugesetzten Milch- oder Fruchtzucker.
  • Scharfe Gewürze wie starker Pfeffer, Curry, Chili oder Knoblauch reizen Magen & Darm. Auch das kann blähend wirken.
  • Zwiebeln, Porree und andere Lauchgewächse sind ebenfalls stark blähend.
  • Alkohol und Koffein irritieren die Magenschleimhaut. Verzichten sie ganz oder trinken sie nur kleine Mengen. Bier verursacht durch die Kohlensäure und Hefe zusätzlich einen Blähbauch.

Blähende Lebensmittel ersetzen

  • Wenn Sie Hülsenfrüchte nicht gut vertragen, müssen Sie dennoch nicht ganz verzichten. Geschälte rote und gelbe Linsen sind eine gute Alternative. Ohne Schale sind sie leichter zu verdauen. Auch längeres Einweichen reduziert die blähende Wirkung.
  • Wenn Sie Milchzucker gut vertragen, sind gesäuerte Milchprodukte (Joghurt, Quark, Kefir, Dickmilch) günstig für Ihren Darm. Bei Laktoseintoleranz kann auf Sauerkraut oder sein koreanisches Pendant Kimchi als probiotische Speisen zurückgegriffen werden.
  • Essen sie frisches Obst statt Trockenfrüchten.
  • Essen Sie Ihr Gemüse lieber gegart als roh. Die asiatische Küche bietet hierfür z. B. viele Inspirationen.
  • Wählen Sie stilles Wasser und meiden Sie Getränke mit Kohlensäure.
  • Verzichten Sie auf scharfe Gewürze und verfeinern Sie ihre Speisen stattdessen mit gesunden Kräutern.
  • Kaffee sollte nicht zu stark sein und mit Milch getrunken werden. Noch besser ist es, statt Kaffee zu Tee zu greifen.

Blähbauch – oft stecken Nahrungsunverträglichkeiten dahinter

Nahrungsmittelunverträglichkeiten äußern sich oft in einem geblähten Bauch:

  • Fruchtzucker ist nicht so leicht verdaulich wie Traubenzucker. Wer empfindlich auf Fructose reagiert, sollte auf den Zusatz von Fructose in Lebensmitteln achten.
  • Wer den Milchzucker aus Milchprodukten nicht gut verträgt, reagiert oft mit einem aufgeblähten Bauch sowie mit Durchfall. Bei 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung ist das der Fall.
  • Glutenunverträglichkeit. Auch hier reagiert der Körper mit Blähungen, Völlegefühl und Durchfall.

Die besten Tipps gegen Blähbauch

  • Essen Sie in Ruhe und kauen Sie sorgfältig.
  • Nehmen Sie sich Zeit fürs Zubereiten Ihrer Mahlzeiten. Weniger Fertiggerichte bedeuten in der Regel auch weniger Zusatzstoffe.
  • Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Bewegen Sie sich nach dem Essen.
  • Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Finden Sie selbst heraus, welche Nahrungsmittel bei Ihnen zum Blähbauch führen. Dazu hilft ein Ernährungstagebuch.

Die Darmflora redet mit

Neuere Untersuchungen zeigen, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren. Die einen vertragen Vollkornmüsli sowie Bohnen und Kohl, während die anderen besser bei leicht verdaulichem Gemüse aufgehoben sind. Die Darmflora entscheidet also mit. Manchmal braucht sie auch einfach Zeit, um sich an eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewöhnen.

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