Gesunde Ernährung

Essen ist Genuss. Doch nicht jede Köstlichkeit ist gut für unsere Gesundheit. Viel zu groß sind die zahlreichen kulinarischen Verlockungen, die sich süß und deftig auf dem Teller präsentieren. Der Vorsatz, sich gesund zu ernähren, klingt wiederum nach sehr viel Arbeit und einer anstrengenden Ernährungsumstellung. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung kein Hexenwerk. In unserem Beitrag erfahren Sie, welche Lebensmittel auf einem gesunden Speiseplan stehen können, worauf es bei der Zubereitung ankommt und welches Ernährungsmodell zu wem passt.

Was versteht man unter gesunder Ernährung? 

Es gibt so viele Ernährungsempfehlungen, dass man zwischen all den Expertenmeinungen ratlos zurückbleibt und sich fragt, was man denn nun essen soll. Eine gemeinsame Komponente ist jedoch stets die Abwechslung auf dem Speiseplan. Mit einer einseitigen Ernährung machen sich schnell Mangelerscheinungen bemerkbar. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist vor allem für die experimentierfreudigen Hobbyköch:innen ein leichtes Spiel.  

Eine wesentliche Rolle nehmen pflanzliche Lebensmittel ein. Als vollwertige Energie- und Nährstofflieferanten sollten Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte auf dem täglichen Speiseplan stehen. Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den täglichen Bedarf decken. Fleisch, Fisch, Milch und Milcherzeugnisse, Eier und Fette ergänzen die gesunde Ernährung, solange sie in kleineren Mengen verzehrt werden.

Richtige Ernährung für Körper und Geist

Gesunde Lebensmittel sind in erster Linie der Energielieferant, der den Körper am Laufen hält. Die im Essen enthaltenen Vitalstoffe versorgen den Organismus mit den wichtigen Bausteinen, um gesund zu bleiben, Beschwerden zu lindern und schneller von einer Krankheit zu genesen. 

Eine kalorienreiche, zuckerhaltige Ernährung und fehlende Bewegung erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, aber auch seelischen Erkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper optimal mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien und reduziert gleichzeitig das Krankheitsrisiko. Regelmäßiger Sport unterstützt die Fitness und allgemeine Gesundheit. 

Eine vitaminreiche Kost stärkt die Abwehrkräfte, sodass das Immunsystem etwa bei Infektionen optimal reagieren kann. Zitrusfrüchte und Paprika liefern Vitamin C, Fischsorten wie Lachs oder Hering enthalten Vitamin D, scharfe Gewürze und Kräuter kurbeln den Stoffwechsel an.    

Vitamine und essentielle Fettsäuren sorgen für ein schönes, gesundes Hautbild. Eine angepasste Ernährung kann dabei helfen, Hautbeschwerden und Unreinheiten zu mindern und die Hautalterung zu verlangsamen. 

Ballaststoffe etwa sorgen für eine gute Verdauung und eine gesunde Darmflora. Der Sättigungseffekt beugt Übergewicht und Diabetes vor. Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse senken den Cholesterinspiegel und wirken somit der Gefahr von Herz-Kreislauferkrankungen entgegen. 

Wer regelmäßig unter Magenbeschwerden und Sodbrennen leidet, sollte sich seine tägliche Ernährung genauer ansehen, ob nicht etwa zu viele säurebildende Lebensmittel auf dem Plan stehen. Basische Lebensmittel wie Kartoffeln, Wurzelgemüse, Kohl und Mandeln reduzieren die Magensäure und lindern die Beschwerden. 

Auch auf Kopf und Psyche hat die Ernährung einen Einfluss: Menschen, die unter Migräne leiden, profitieren von regelmäßigen, gesunden Mahlzeiten, um den Körper nicht in Stresssituationen zu bringen. Natürliche Stimmungsaufheller wie Aprikosen, Nüsse und Samen beinhalten wichtige Aminosäuren und Vitalstoffe, die die Produktion von Glückshormonen begünstigen und depressive Episoden abzufangen. 

Die jüngste Forschung hat herausgefunden, dass bestimmte alltägliche Lebensmittel besondere Molekülstrukturen aufweisen, die präventiv oder begleitend zu einer Krebstherapie auf den Organismus wirken. Zu diesen „Hyperfoods“ zählen u.a. Kohl, Karotten und Zitrusfrüchte. 

Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe 

Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide dient als Orientierungshilfe für eine gesunde Ernährung. Das Schemata zeigt an, in welchem Mengenverhältnis die Lebensmittelgruppen zueinander stehen sollten. 1,5–2 Liter Flüssigkeit sorgen für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt. Getreide und Getreideprodukte (vorzugsweise aus Vollkorn) liefern die notwendige Energie für den Tag, gefolgt von Gemüse und Obst.

Derzeit empfiehlt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 3 Portionen Gemüse á 400g und 2 Portionen Obst á 250g. Während Milch und Milchprodukte in kleinen Mengen täglich aufgetischt werden können, sollte man sich beim Konsum von Fisch, Fleisch und Wurst etwas zurückhalten. Eine kleine Portion 1–2 Mal die Woche reiche völlig aus für eine ausgewogene Ernährung.   

Kritik an den Ernährungsmodellen  

Immer mehr gerät der übermäßige Fleischkonsum in Kritik. Zum einen enthält Fleisch Inhaltsstoffe, die sich je nach Verzehrmenge negativ auf die Gesundheit auswirken können. Bei weiterverarbeiteten Fleischprodukten wie Wurstwaren kommt ein hoher Fett- und Salzgehalt hinzu. Zum anderen rückt die Nachhaltigkeit immer mehr in den Fokus.  

Auch bei den Fetten müsse man differenzieren. Es mache laut BZfE einen Unterschied, ob man pflanzliche oder tierische Fette verwende. Denn die ungesättigten Fettsäuren in gesunden Ölen wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Eine komplett fettarme Ernährung ist der Gesundheit nicht zuträglich, da letztendlich wichtige Nährstoffe fehlen.  

Getreide und Getreideprodukte als Hauptlieferant für Kohlenhydrate stehen ebenfalls in der Kritik. Oft  verzehren die Menschen zu viele Kohlenhydrate, die den Tagesenergiebedarf weit übersteigen. Wichtig sei, die Ernährung an den eigenen, persönlichen Lebensstil anzupassen. Denn eine sportliche Person braucht weitaus mehr Kalorien als eine Couch-Potatoe. 

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Jeder hat einen anderen Stoffwechsel

Zudem haben jüngste Studien ergeben, dass jeder Körper Nahrungsmittel individuell verstoffwechselt. Während eines Forschungsprojektes fiel auf, dass bei den Testpersonen die glykämische Reaktion, der Anstieg des Blutzuckerspiegels, völlig unterschiedlich ausfiel, obwohl alle dasselbe Nahrungsmittel verzehrt hatten. Die gemessenen Glukosewerte aller Testpersonen bildeten ein überraschend breites Spektrum ab und zeigten, dass der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln keine ausschlaggebende Einheit für die gesunde Ernährung ist.

Normalerweise gibt der GI vor, wie schnell ein Nahrungsmittel vom Körper in Glukose umgewandelt wird und sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Es hängt von den individuellen Bedingungen ab, in welcher Weise der Blutzuckerspiegel eines Menschen auf ein Nahrungsmittel reagiert.  

Keine Pauschalisierung möglich 

Die perfekte Ernährung gibt es nicht. Denn nicht jeder verträgt alle Lebensmittel gleich gut. Bestimmte Hülsenfrüchte, Gemüsesorten oder Vollkornprodukte sind für manche weniger bekömmlichen Zutaten und bei einer Lebensmittelunverträglichkeit muss man auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten.

Und dann gibt es da noch die Schreckgespenster: Niemand sollte etwas essen müssen, das einem nicht schmeckt. Auch wenn Rosenkohl, Ingwer und Spinat sehr gesund sind, ist es kontraproduktiv, sich um der Gesundheit willen den Teller mit unliebsamen Gerichten vollzumachen.

Was macht gesunde Lebensmittel aus? 

Die Regale im Supermarkt sind voll und meist fehlt der Überblick, welche Lebensmittel eigentlich besonders gesund sind und immer wieder auf dem Speiseplan stehen sollten. Ausschlaggebend ist der Nährstoffgehalt: Je mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind, desto gesünder ist die Zutat.  

Um nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig zu essen, können Sie beim Einkauf auf Qualität, regionalen Abbau und saisonale Sorten achten. Vor allem die Regionalität hat einen Vorteil: Es wird erst geerntet, wenn das Obst und Gemüse reif ist. Durch die kurzen Transportwege kommt es frisch und nährstoffreich auf den Markt und in die Ladenregale. 

Superfoods – exotische Vitaminpakete 

Unter den Lebensmitteln gibt es sogenannte Superfoods, die einen sehr hohen Nährstoffgehalt haben. Dies bedeutet aber nicht, die exotischen Beeren und Samen weitaus gesünder sind als heimische Lebensmittel. Die unbekannten Vitamin- und Nährstoffbomben peppen den Ernährungsplan auf und sorgen für Abwechslung auf dem Teller. Der besondere gesundheitliche Effekt, den die Werbung oft anpreist, ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Leinsamen sind ein genauso guter Ballaststoff-Lieferant wie Chiasamen, statt Goji-Beeren kann Erdbeeren und Himbeeren naschen.  

Richtige Lagerung ist wichtig

Die gesündesten Lebensmittel bringen Ihnen nichts, wenn sie wegen falscher Lagerung in kürzester Zeit austrocknen, schimmeln oder den Großteil ihrer Nährstoffe einbüßen. 

Wichtig ist die ideale Lagertemperatur. Denn Obst und Gemüse mögen keine zu kalten Temperaturen und einige Sorten wie Tomaten und Zitrusfrüchte gehören gar nicht in den Kühlschrank. Wichtig ist auch die Verpackung: Champignons, Käse und Salat sollten lieber umverpackt werden, damit sich keine Feuchtigkeit sammelt. Karotten und Radieschen bleiben länger frisch, wenn Sie das Grün abtrennen.  

Frische Lebensmittel sollten nicht zu lange aufbewahrt werden. Denn je länger die Produkte lagern, desto mehr Vitamine und Nährstoffe verlieren sie in der Zeit. Wer Obst und Gemüse gerne auf Vorrat hat, kann die Lebensmittel kurz blanchieren und einfrieren. 

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Arten der schonenden Zubereitung

Kochen ist nicht gleich kochen. Denn je nachdem, wie die Lebensmittel zubereitet werden, enthalten sie noch viele oder kaum Nährstoffe. Zu viel Fett in der Bratpfanne verwandelt ein gesundes Gemüsegericht schnell zu einer ungesunden Mahlzeit. Auch in völlig zerkochtem Essen finden sich kaum noch Vitamine.

Idealerweise setzen Sie beim Kochen auf eine schonende Zubereitungsform. Beim Dünsten werden die Lebensmittel im eigenen Saft oder mit sehr wenig Flüssigkeit vorsichtig erhitzt. Beim Dämpfen garen die Lebensmittel allein durch den Wasserdampf in einem Topf mit Dämpfeinsatz oder einem Dampfgarbehälter. Wichtig ist dabei, den Behälter fest mit einem Deckel zu verschließen. Wer Gemüse lieber knackig mag, kann es kurz in heißem Wasser blanchieren.  

Alle Varianten haben gemein, dass die Lebensmittel nicht oder mit nur wenig Wasser in Kontakt kommen. So werden beim Kochen die gesunden Nährstoffe nicht ausgeschwemmt, sondern bleiben größtenteils erhalten. 

Vegan, Flexi und Co. – Unterschiede der Ernährungsmodelle 

Mittlerweile gibt es verschiedene Ernährungsmodelle, in die ethische, ökologische oder gesundheitliche Aspekte mit einfließen. Nicht alle Ernährungstrends eignen sich für jeden – die Ernährung muss an die individuellen Bedürfnisse des eigenen Körpers angepasst sein und darf keine Mangelerscheinungen auslösen. Daher kann nicht verallgemeinert werden, ob Ernährungsmodelle wie Veganismus oder Paleo gesund oder ungesund sind. Wir geben Ihnen einen Überblick über die bekanntesten Ernährungsformen. 

• Vegetarismus: Vegetarier essen kein Fisch oder Fleisch, während tierische Produkte wie Käse, Milch und Eier weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Sind zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte regelmäßiger Bestandteil der Ernährung, spricht man von Pescetarismus.  
• Veganismus: Die vegane Ernährung kommt vollständig ohne tierische Produkte aus. Das bedeutet: Fleisch, Fisch, Käse, Milch, Eier und Honig sind tabu. Wer vegan lebt, muss seine Blutwerte im Auge behalten und auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen und B12 achten. 
• Flexitarismus: Flexitarier orientieren sich überwiegend an der vegetarischen Ernährung, essen aber hin und wieder bewusst Fleisch und Fisch. Wichtig dabei ist die Qualität und Haltungsform der Tiere.  
• Clean Eating: Bei dem jungen Ernährungstrend stehen vollwertige Produkte im Fokus. Frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Reis, Getreide und Milchprodukte sind naturbelassen oder frisch verarbeitet. Auch Fisch und Fleisch wird gelegentlich verzehrt. Mit dem Verzicht auf industriell verarbeitete Produkte wandern keine „leeren Kalorien“ in den Organismus.
• Paleo: Hinter „Paleo“ verbirgt sich die steinzeitliche Ernährungsform. Nach den Essgewohnheiten der Jäger und Sammler stehen Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Eier auf dem Speiseplan. Hingegen Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Lebensmittel mit Zucker gibt es nicht. 
• Pegane Ernährung: Das Konzept ist eine Mischform aus der Paleo-Diät und der veganen Bewegung. Den Hauptbestandteil der Ernährung macht Gemüse aus. Zusätzlich darf qualitativ hochwertiges Fleisch als Beilage gegessen werden. Tabu sind pflanzliche Fette (außer Olivenöl), Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte. Wichtig ist, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren.    
• Low Carb: Bei der Low-Carb-Ernährung wird auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet. Reich an Kohlenhydraten sind Brot, Kartoffeln, Nudeln, Kuchen, Reis und Süßigkeiten, aber auch bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie Mais, Erbsen, Linsen, Bananen oder Weintrauben. Auf dem Teller landen eiweißreiche Lebensmittel, vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

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Unverträglichkeiten: Wenn der Bauch nach dem Essen rumort 

Unverträglichkeiten sind nicht mit Allergien gleichzusetzen. Eine Lebensmittelallergie führt zu einer allergischen Reaktion und kann einen anaphylaktischen Schock hervorrufen. Eine Lebensmittelintoleranz äußert sich meist durch folgende Symptome nach dem Verzehr:

Der Grund für eine Intoleranz ist die eingeschränkte Fähigkeit des Magen-Darm-Traktes, bestimmte Lebensmittel richtig zu verdauen oder ihre Bestandteile abzubauen. Selbsttests oder medizinische Analysen in der Arztpraxis helfen dabei, Unverträglichkeiten zu identifizieren. 

Angepasste Ernährung für mehr Wohlbefinden

Viele bringen eine Lebensmittelunverträglichkeit mit Verzicht in Verbindung. Nicht immer lässt sich eine Intoleranz schnell identifizieren, wie es etwa bei der Hühnerei-Intoleranz der Fall ist. Man sollte jedoch auch bedenken, dass der Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel das Wohlbefinden wieder steigert und die Freude am Essen zurückbringt. Alternativen oder Ersatzprodukte erleichtern es, klassische Gerichte so zuzubereiten, dass sie trotz alledem bekömmlich sind.