Die Säure-Basen-Ernährung hat ihren Ursprung in der Alternativmedizin. Sie besagt, dass die bei uns übliche Ernährung mit viel Fleisch und Fertigprodukten zu einer dauerhaften Übersäuerung des Körpers führt. Obst und Gemüse wirken einer Übersäuerung entgegen. Aber hat unser Essen tatsächlich einen Einfluss auf das Säure-Basen-Gleichgewicht? Und wie sieht eine basenlastige Ernährung aus?
Alle Stoffwechselvorgänge des Körpers sind von einem bestimmten pH-Wert abhängig. Der Wert ist eine Messgröße dafür, wie sauer (pH < 7) oder basisch (pH > 7) die Umgebung ist. Der pH-Wert des Körpers wird ständig reguliert, damit der Stoffwechsel optimal abläuft. Das Blut ist mit einem Wert zwischen 7,35 und 7,45 leicht basisch. Gerät der Körper aus dem Gleichgewicht und übersäuert, kann das krank machen.
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Einfluss von Lebensmitteln auf den Säure-Basen-Haushalt
Alle Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, haben Einfluss auf unsere Säure-Basen-Balance. Sie wirken entweder säurebildend oder basenbildend auf den Körper. Mit ihrem Geschmack hat das allerdings wenig zu tun. So wirken saure Zitrusfrüchte beispielsweise stark basisch.
Welche Lebensmittel sind basisch, welche sind sauer?
Grundsätzlich wirken sehr eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, Milch, aber auch Pflanzliches wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Getreide säurebildend. Obst, Gemüse, Kartoffeln und Kräuter wirken basenbildend.
Die Wirkung der Lebensmittel ist auf ihre chemische Struktur zurück zu führen. Phosphat und Schwefel in Eiweiß wird zum Aufbau von Säuren verwendet. Mineralsalze wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium in Obst und Gemüse enden als Basen (auch Laugen genannt).
Wie stark die Säurelast eines Lebensmittels ist, wird durch seinen PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) bestimmt.
Zunächst klingt das nun so, als würden wir mit einer ausgewogenen Mischkost, die auch Milchprodukte und Fleisch enthält, direkt auf eine Übersäuerung zusteuern. Das ist zum Glück nicht so, denn der Körper verfügt über ausgeklügelte Schutzmechanismen, die einer Übersäuerung entgegenwirken: die Puffer.
Wie funktionieren die Puffer des Körpers?
Der Körper hat die Fähigkeit im Körper angefallene Säuren zu neutralisieren und so unschädlich zu machen. Er kann das über die Atmung, die Ausscheidungen in Schweiß und Urin oder über das Blut.
Der wichtigste Puffer befindet sich im Blut: der Kohlensäure-Bicarbonat-Puffer. Dieser Puffer übernimmt die Hälfte der Neutralisierungsarbeit im Körper. Aus den Säureteilchen (Wasserstoff-Ionen) werden mithilfe des Bicarbonats neutrale Stoffe wie Wasser und Kohlensäure gebildet. Diese können dann über die Nieren und die Lunge aus dem Körper gebracht werden.
Übersäuerung: Wenn die Puffer überlastet sind
Die in der bei uns übliche Mischkost enthaltenen Säuren, kann der Körper mit seinen Puffersystemen leicht abfangen. Wird der Anteil an Säurebildnern allerdings zu groß (z.B. durch viel Fleisch und wenig Gemüse in der Kost), werden die Puffer stark überstrapaziert und ihre Wirkung lässt nach. Man spricht dann von einer leichten Übersäuerung (Fachbegriff: latente Azidose).
Fleisch zählt zu den Säurebildnern. (c) Cmon / FotoliaWie groß ist das Risiko zu übersäuern?
Eine schwere Übersäuerung (Fachbegriff: manifeste Azidose) durch falsche Ernährung ist nicht möglich, da die Fähigkeit des Körpers Säuren abzupuffern höher ist, als die Säure-Belastung aus der Nahrung. Selbst wenn jemand sehr viel Fleisch und kein Gemüse essen würde, würde sich der pH-Wert nicht dauerhaft verschieben lassen.
Aber: eine andauernde säurelastige Kost kann langfristig negative Folgen für die Gesundheit haben. Der pH-Wert liegt dann zwar noch im Toleranzbereich, aber mit Tendenz zum sauren Bereich.
Welche Folgen hat eine dauerhafte leichte Übersäuerung?
Sind die Puffersysteme stark beansprucht, verbrauchen sie mehr Mineralstoffe. Dadurch steigt der Bedarf. Knorpel, Knochen und andere Körperstrukturen (z.B. Bindegewebe) dienen als Puffer. Sie haben Mineralstoffe gespeichert und geben sie ab. Dadurch werden ihre eigenen Strukturen allerdings weicher. Das Bindegewebe wird schlaff (Cellulite) und die Knochen brüchig (Osteoporose).
Auch Stress kann die Säureproblematik verstärken. Denn bei Stress werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Gleichzeitig wird die Atmung, die sonst als Puffer dient flacher. Der Puffer kann sich schlechter regenerieren, die Übersäuerung wird zusätzlich gefördert.
Höheres Krankheitsrisiko durch Übersäuerung
Eine latente Azidose fördert Krankheiten wie Osteoporose, Rheuma, Gicht, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und Krebs. Aber auch andere Beschwerden wie Rückenschmerzen, Bindegewebsschwäche, Insulinresistenz, Durchblutungsstörungen, chronische Müdigkeit scheinen durch leichte Übersäuerung gefördert zu werden.
Wie lässt sich eine Übersäuerung feststellen?
In der Apotheke sind Teststreifen erhältlich, mit denen man den pH-Wert des Urins bestimmen kann. Arbeitet der Körper dauerhaft an der Neutralisierung und damit Ausscheidung der Säuren, lässt sich das im Urin nachweisen.
Mit Teststreifen lässt sich der pH-Wert im Urin messen. (c) Björn Wylezich / FotoliaWie sieht eine basische Ernährung aus?
Eine basische Ernährung besteht zu zwei Dritteln aus basischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Kartoffeln und nur zu einem Drittel aus säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse, Eiern, Getreide (auch Brot und Nudeln) und Hülsenfrüchten. Auch die Wahl der Getränke ist entscheidend: Alkoholische Getränke fördern eine Übersäuerung, Mineralwasser mit hohem Hydrogencarbonat-Anteil wirken ihr entgegen.
Im Handel sind außerdem spezielle Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die eine Übersäuerung des Körpers korrigieren sollen. Sie werden als Basensupplemente bezeichnet. Wer immer genug Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzt, braucht diese Präparate nicht. Wenn aber einmal stressige Zeiten anstehen, können sie eine sinnvolle Ergänzung sein.
Wichtig ist außerdem noch zu erwähnen: Streichen Sie jetzt nicht Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Getreide oder Hülsenfrüchte von Ihrem Speiseplan! Alle diese Lebensmittel enthalten auch wichtige und wertvolle Nährstoffe. Entscheidend ist ausreichend basenbildendes Obst und Gemüse zu essen, um anfallende Säuren auszugleichen.
Konkrete Lebensmittel-Liste: Was ist basisch, neutral oder sauer?
Wer genau wissen möchte, wo ein bestimmtes Lebensmittel einzuordnen ist, kann sich am PRAL-Wert orientieren (Datenbasis: Remer & Manz, 1995 – siehe oben verlinkte PRAL-Tabelle). Je negativer der Wert (in mEq/100 g), desto stärker basenbildend wirkt ein Lebensmittel – je positiver, desto stärker säurebildend. Werte nahe null gelten als weitgehend neutral.
| Basisch (PRAL negativ) | Neutral / kaum Wirkung | Säurebildend (PRAL positiv) |
|---|---|---|
| Rosinen (−21,0) | Olivenöl, Sonnenblumenöl (0,0) | Weißbrot (3,7) |
| Spinat (−14,0) | Zucker, weiß (−0,1) | Linsen, getrocknet (3,5) |
| Bananen (−5,5) | Margarine (−0,5) | Reis, geschält (4,6) |
| Sellerie, Karotten (−5,2 / −4,9) | Butter (0,6) | Nudeln, Spaghetti (6,5) |
| Kartoffeln, Tomaten (−4,0 / −3,1) | Vollmilch (0,7) | Haferflocken (10,7) |
| Zitronensaft, Orangen (−2,5 / −2,7) | Naturjoghurt, Erbsen (1,2–1,5) | Hühnerei, ganz (8,2) |
| Äpfel, Birnen (−2,2 / −2,9) | Rind-/Hühnerfleisch (7,8–8,7) | |
| Gurken, Zucchini (−0,8 / −4,6) | Käse, z. B. Gouda/Parmesan (18,6–34,2) |
PRAL-Werte in mEq/100 g, gerundet, nach Remer & Manz (Journal of the American Dietetic Association, 1995).
Sind Eier basisch oder sauer?
Eine häufig gestellte Frage lässt sich damit klar beantworten: Das ganze Hühnerei hat einen PRAL-Wert von 8,2 und wirkt damit säurebildend – vor allem wegen des Eigelbs (PRAL 23,4), das deutlich stärker sauer verstoffwechselt wird als das Eiklar/Eiweiß allein (PRAL 1,1). Eier zählen damit, wie andere eiweißreiche Lebensmittel, zu den Säurebildnern. Das bedeutet aber nicht, dass man sie meiden muss – in Kombination mit ausreichend basenbildendem Gemüse gleicht sich das aus (siehe oben).
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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
