Skinny Fat – schlank und trotzdem zu viel Körperfett: Es gibt Menschen, die zwar einen BMI im Normbereich haben, aber dennoch metabolisch fettleibig sind. Das heißt, es besteht ein Ungleichgewicht zwischen Muskelmasse und Fett. Trotz schlanker Figur sammeln sich an bestimmten Stellen des Körpers Fettpölsterchen. Und diese „Problemzonen“ lassen unseren Körper schlaff und undefiniert wirken. Dabei machen Menschen mit Skinny Fat oft sogar regelmäßig Sport und achten auf ihre Ernährung. Das Problem ist, sie tun dies nicht auf die Weise, die gegen das Skinny-Fat-Phänomen hilft. Doch zum Glück ist es relativ einfach, das Skinny Fat loszuwerden und einen athletischen Körper zu bekommen, wenn man ein paar Dinge im Bereich Ernährung, Supplements und Training beachtet.
Darum sind manche Menschen Skinny Fat
Die Art des Trainings, das wir absolvieren, und die Zufuhr von zu wenigen Kalorien sind die Hauptgründe dafür, wenn wir schlank sind oder werden, aber gleichzeitig Fettpolster haben. Das Skinny-Phänomen tritt vor allem auf, wenn Menschen sehr schnell Gewicht verlieren – zum Beispiel durch eine starke Kalorienbegrenzung und sehr viel Ausdauertraining.
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Wer auf diese Weise sein Gewicht reduziert, hat das zusätzliche Problem, dass er meist schnell wieder zunimmt. Denn sehr strikte Diäten, die unter Umständen bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließen, können selten langfristig durchgeführt werden.
Strenge Diäten sind kontraproduktiv für einen gesunden, schlanken Körper
Eine gesunde Diät sollte nie eine Kalorienbeschränkung von mehr als 25 Prozent beinhalten. Alles, was darüber hinausgeht, führt unweigerlich dazu, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abgebaut werden. Auf diese Weise wird ein gesundes Verhältnis von Fettanteil und Muskelmasse ruiniert und man wird Skinny Fat. Darüber hinaus ist eine derart starke Einschränkung der Kalorienzufuhr insofern schädlich, als dass sie den Stoffwechsel negativ beeinflusst. Wer deutlich weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, sorgt dafür, dass sich sein Stoffwechsel verlangsamt und das auf natürliche Weise immer weniger Kalorien verbrannt werden.
Ein gewisses Maß an Muskelmasse und ein gesunder Stoffwechsel sind der Schlüssel zu einer langfristig erfolgreichen Fettreduktion und einem gesunden athletischen Körper.
Ausdauertraining in Maßen
Ausdauertraining kann in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Gewichtheben in geringem Umfang gut sein bei der Gewichtsreduktion. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Ausdauertraining das Muskelwachstum beeinträchtigt. Diese Ergebnisse werden umso stärker, je mehr Ausdauertraining betrieben wird.
Krafttraining hingegen fördert den Fettabbau, während Muskelmasse und Stoffwechselrate erhalten bleiben. Mit anderen Worten: Ausdauertraining hilft beim Abnehmen, Krafttraining hingegen beim Fettabbau. Und dies ist der entscheidende Unterschied.
Bin ich Skinny Fat? Woran man es erkennt
Ob jemand Skinny Fat ist, lässt sich nicht am Gewicht oder BMI ablesen – entscheidend ist der Körperfettanteil im Verhältnis zur Muskelmasse. Als Orientierung gelten laut AOK folgende gesunde Bereiche: Bei Frauen je nach Alter etwa 21 bis 35 Prozent Körperfett (20–39 Jahre: 21–32 %, 40–59 Jahre: 23–33 %, 60–79 Jahre: 24–35 %), bei Männern etwa 8 bis 24 Prozent (20–39 Jahre: 8–19 %, 40–59 Jahre: 11–21 %, 60–79 Jahre: 13–24 %). Wer trotz normalem BMI deutlich darüber liegt, fällt in die Kategorie Skinny Fat. Gemessen werden kann der Körperfettanteil zum Beispiel mit einer Körperfettwaage (bioelektrische Impedanzanalyse) oder per Hautfaltenmessung mit einer Caliper-Zange.
Ein einfacher Selbsttest für zu Hause ist der Bauchumfang, denn er zeigt das besonders ungünstige viszerale Fett im Bauchraum an. Laut Deutscher Herzstiftung gilt: Bei Frauen ist ein Bauchumfang unter 80 cm gesund, ab 88 cm ist das Herz-Kreislauf-Risiko stark erhöht. Bei Männern sind unter 94 cm normal, kritisch wird es über 102 cm. Gemessen wird im Stehen auf mittlerer Höhe zwischen unterem Rippenrand und Beckenkamm. Wichtig zu wissen: Das versteckte Bauchfett ist auch bei schlanken Menschen ein Risikofaktor für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – genau deshalb sollte man das Skinny-Fat-Phänomen nicht als rein optisches Problem abtun.
Wie man das Skinny Fat loswird
Wie verliert man nun also am effektivsten sein Skinny Fat? Der erste Schritt liegt wie so oft in der richtigen Ernährung. Wer seine Ernährung angepasst hat, kann zwei weitere Ziele verfolgen. Denn um die Effekte umzukehren, die zu dem Skinny Fat geführt haben, müssen sowohl Fett verloren als auch Muskeln aufgebaut werden. Es mag vielleicht überraschen, aber der Muskelaufbau ist von den beiden Zielen das wichtigere.
Ohne Muskeln wird unser Körper kaum je wirklich ausdefiniert aussehen, ganz gleich, wie viel Fett verloren geht.
Der beste Weg, Muskeln aufzubauen, ist ein gezieltes Krafttraining. Mit einer gesunden Ernährung inklusive hoher Proteinzufuhr, regelmäßigem Krafttraining und reduziertem Ausdauertraining wird der Fettabbau gelingen.
Erst die Diät, dann der Muskelaufbau
Wer eine schlanke und ausdefinierte Figur mit geringem Körperfettanteil möchte, sollte mit einer Diätphase beginnen, um anschließend den Muskelaufbau anzugehen.
Es ist nicht ratsam, gleichzeitig abzunehmen und Muskelaufbau zu betreiben. Denn durch ein Muskeltraining hat unser Körper einen erhöhten Energie- bzw. Kalorienbedarf. Vor allem der Proteinbedarf steigt. Wenn in Trainingsphasen nicht ausreichend Kalorien zugeführt werden, geht der Körper zunächst die Fettreserven an. Das ist gut, doch wenn die Fettreserven aufgebraucht sind, holt sich der Körper, was er braucht aus den Muskeln. Und dies ist für den Muskelaufbau natürlich kontraproduktiv und darüber hinaus ausgesprochen ungesund.
Ernährung umstellen, aber richtig
Es gilt also zunächst, an der Ernährung zu schrauben, Fett zu reduzieren und dann das Training anzugehen. Dies bedeutet nicht, dass während der Diätphase überhaupt kein Sport getrieben werden darf. Das Training sollte jedoch sehr sanft ausfallen.
Wie genau die Ernährung in der Phase der Gewichtsreduktion aussieht, kann individuell verschieden sein. Denn jeder Körper, jeder Stoffwechsel ist anders. Wichtig ist, keine Blitzdiät zu versuchen. Denn ein zu schneller Gewichtsverlust ist ungesund. Wer pro Woche ein halbes bis ein Kilo mit einer ausgewogenen Ernährungsweise verliert, ist hingegen auf einem guten Weg.
Der Muskelaufbau nach der Diät
Ist schon ein Großteil des Fetts verloren, kann der Muskelaufbau angegangen werden. Hierbei ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Training gezielt ist und am besten mit einem erfahrenen Trainer ausgearbeitet wird. Darüber hinaus ist weiterhin eine ausgewogene und nun erst recht ausreichende Ernährung mit hoher Proteinzufuhr wichtig. An Trainingstagen verbraucht der Körper bis zu 500 Kalorien mehr. Dem sollte Rechnung getragen werden, auch wenn es manch einem nach der Diätphase zunächst seltsam vorkommt, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Darüber hinaus spielt Eiweiß beim Muskelaufbau eine besondere Rolle. Vegetarier und Veganer müssen hier keine Sorge haben, unterversorgt zu sein. Es gibt auch zahlreiche sehr gute pflanzliche Eiweißquellen und zudem entsprechende Eiweißpulver. Darüber hinaus sollte auf folgende Punkte geachtet werden:
- genügend Trainingspausen
- ausreichend Schlaf
- viel trinken
Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt in den Trainingspausen. Daher ist es nicht ratsam, an sieben Tagen die Woche zu trainieren, um möglichst schnell Muskeln aufzubauen.
Fazit
Eine schlanke Figur ist eine Sache. Doch ein kräftiger, gesunder und ausdefinierter Körper erfordert mehr als Kalorienzählen.
Zuletzt aktualisiert: August 2026
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