Schon gewusst?

Chronobiologie: So tickt unsere innere Uhr

Unsere innere Uhr gibt den Rhythmus vor, nach dem wir schlafen, wachen, leben. An ihr zu drehen, ist kaum möglich und wenig förderlich. Im Gegenteil: Wer das biologische Uhrwerk dauerhaft aus dem Takt bringt, spielt mit seiner Gesundheit.

Wir werden fremdgesteuert − vom Suprachiasmatischen Nukleus (kurz: SCN). Das ist ein Bündel aus 20.000 Nervenzellen und die Hauptuhr in unserem Hirn. Sie gibt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus vor und verwaltet Millionen winzige (molekulare) Nebenuhren, die in unseren Zellen schlagen.

In welchem Takt unser inneres Uhrwerk tickt, ist genetisch bedingt und darum bei jedem anders. Die Funktionen aber, die der Dirigent in unserem Kopf erfüllt, sind bei allen Menschen dieselben.

Organisation im Organismus

Der Suprachiasmatische Nukleus ist so klein wie ein Reiskorn, trägt aber viel Verantwortung. Er bestimmt, wann welche Vorgänge im Gehirn ablaufen, und beeinflusst zum Beispiel:

  • die Ausschüttung der Botenstoffe Cortisol und Melatonin
  • den Blutdruck
  • die Körpertemperatur
  • die Atmung

Wie schnell sich die Zeiger unserer zentralen Uhr drehen, bestimmt die Umwelt entscheidend mit. Der SCN sitzt unmittelbar über dem Sehnerv und wird von äußeren Lichtimpulsen getaktet. Das heißt: Sonnenlicht justiert unsere innere Uhr, und zwar täglich auf 24 Stunden. Was nicht heißt, dass das unserem ureigenen Rhythmus entspricht.

1963 machten sich Forscher daran, unsere biologische Taktung zu ergründen. In einem Experiment ließen sie Menschen vier Wochen lang in einem Bunker leben − abgeschottet von äußeren Einflüssen, ohne Uhren und Tageslicht. Ihr Ergebnis: Unser Biorhythmus funktioniert auch ohne natürliches Licht. Alle körperlichen Prozesse liefen in den gleichen zeitlichen Perioden ab. Einziger Unterschied: Der Wach-Schlaf-Rhythmus der Testpersonen folgte nicht mehr dem 24-Stunden-Takt der Außenwelt, ihre biologische Uhr tickte 25 Stunden lang.

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Eule oder Lerche?

Die Natur lässt Menschen unterschiedlich ticken, grob kann man sie in zwei verschiedene Chronotypen unterteilen:

Manche Menschen hüpfen mit dem ersten Vogelzwitschern aus den Betten und setzen sich mit einer beneidenswerten Frische an den Frühstückstisch. Das sind die sogenannten Lerchen. Ihre innere Uhr treibt sie zeitig aus den Federn, und wieder hinein, wenn der Abend für andere noch jung ist.

Eulen hingegen würden, wenn sie könnten, erheblich länger liegen bleiben. Stehen sie früh (zur Lerchenzeit) auf, sind sie unmotiviert und unkonzentriert. Diese nachtaktiven Typen werden abends erst richtig wach.

Auch wenn der Chronotyp genetisch angelegt ist, kann er sich mit den Lebensjahren verändern. Kleinkinder sind meist Lerchen und Teenager typische Eulen. Ältere Menschen werden häufig wieder zu frühen Vögeln.

Lerchen sind Frühaufsteher, während Eulen Langschläfer sind. (c) Antonioguillem/Fotolia

Wenn wir aus dem Takt kommen

Wer lange schläft, gilt im Allgemeinen als faul, selbst wenn es seiner Natur entspricht. Wer aber die ganze Woche gegen seine innere Uhr arbeitet, lebt permanent mit dem sogenannten sozialen Jetlag – ist zerknirscht, zerstreut und gesellschaftlich gesehen zu den falschen Zeiten aktiv.

Nur selten ist der soziale Tagesrhythmus, den wir aufgezwungen bekommen, identisch mit dem natürlichen Biorhythmus, der in den Genen liegt. Oft sind es die Eulen, die sich der gesellschaftlichen Zeitrechnung anpassen müssen und ihren Biorhythmus regelmäßig durcheinanderbringen.

Am Wochenende lassen Eulentypen häufig ihr natürliches Uhrwerk walten. Mit dem Ergebnis, dass sie pünktlich zum Wochenstart unter dem Montagsblues leiden. Sie haben am Samstag und Sonntag ihre innere Uhr verstellt. Die Folge: Das Wachmacher-Hormon Cortisol wird zwei Stunden verspätet ausgeschüttet. Gibt der Wecker am Montagmorgen dann das Signal zum Aufstehen, befindet sich der Körper noch im Schlafmodus.

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Wer seine Biologie betrügt, wird krank

Studien haben gezeigt, dass Schicht- und Nachtarbeiter ein höheres Krankheitsrisiko haben. Sie leiden häufig unter Magen-Darm-Problemen, Bluthochdruck, Schlafstörungen und Depressionen, haben Konzentrationsschwierigkeiten und machen mehr Fehler. Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Menschen mit regelmäßigem Jetlag ein erhöhtes Krebsrisiko haben. Flugbegleiterinnen etwa erkranken nachweislich häufiger an Brustkrebs.

Till Roenneberg, der erste Professor für Chronobiologie, plädiert darum dafür, Schul- und Arbeitszeiten dem Biorhythmus der Menschen anzupassen und nicht umgekehrt. Das könnte sich positiv aufs Gemüt, auf die Leistung und auch auf die Gesundheit auswirken.

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So (ver)stellen Sie Ihre innere Uhr

Egal ob Lerche oder Eule, wir bleiben, wer wir sind. Ein Abendtyp lässt sich eben nicht zum Frühaufsteher umerziehen.

Aber: Ein bisschen austricksen können wir die innere Uhr schon. Zum Beispiel, um früher in den Schlaf zu finden, sich besser mit der Zeitumstellung oder dem Jahreszeitenwechsel zu arrangieren.

  • Licht aus: Smartphone-Licht und Fernsehflimmern bremsen unsere innere Uhr und verlängern den Tag künstlich. Sobald wir im Bett liegen, sollten wir darum konsequent alle Lichtquellen abschalten, um besser in den Schlaf zu finden.
  • Rollos runter: Im Dunkeln schläft es sich am besten. Wer bei Licht (da reicht auch schon der Schein der Straßenlaterne) schlummert, gaukelt seinem Körper die ganze Nacht lang vor, es wäre Zeit zum Aufstehen.
  • Erleuchten: Wer in geschlossenen Räumen arbeitet, sollte auf seinen Lichthaushalt achten: die Jalousie hochziehen, Licht hereinlassen und nach der Mittagspause eine Runde um den Block spazieren.
  • Merken, bitte! Licht tanken am Morgen macht wach (stellt die innere Uhr vor). Spät am Tag hingegen hält es wach (stellt die innere Uhr nach). Das heißt: Wer also früh schlafen und früher aufwachen möchte, sollte morgens das Licht suchen und sich abends mit einer Sonnenbrille davor schützen. Wer später schlafen will, weil er sich beispielsweise auf die Winterzeit einstellt, sollte sich möglichst spät am Tag noch eine Portion Tageslicht genehmigen.

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Das Licht spielt also eine zentrale Rolle für unser inneres Uhrwerk. Entscheidend ist aber, dass wir es über die Augen aufnehmen. Darum haben auch Solarium-Sitzungen keinen Einfluss auf unserer Chronobiologie: Vor der künstlichen Sonne sollten wir unsere Augen tunlichst schützen − durch eine Spezialbrille und indem wir sie schließen.