Selen – unverzichtbar für unsere Gesundheit

Für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel und Immunabwehr ist das Spurenelement unerlässlich. Ein Mangel sowie eine Überdosis an Selen können schwere Folgen haben. Da wir es nicht selbst produzieren können, müssen wir Selen zwingend mit der Nahrung aufnehmen. Für Fleischfans kein Problem, da das Spurenelement vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Vegetarier und Veganer dagegen müssen sich andere Quellen suchen, um einem Selenmangel vorzubeugen.

Selen in unserem Körper

Das Selen auch im menschlichen Körper vorkommt, ist erst seit 1975 bekannt. Der Großteil davon befindet sich in unseren Muskeln, Nieren, Herz und Leber. Als Spurenelement ist Selen sehr wichtig für uns, da es den Körper unter anderem bei der Abwehr von freien Radikalen und Entzündungen unterstützt. Zu den weiteren Aufgaben von Selen gehört:

• Verlangsamung der Symptome schwerer Krankheiten
• Abwehr von Herzkrankheiten
• Verbesserung des Blutflusses
• Bindung giftiger Schwermetalle im Körper
• Senkung des Risikos von Schilddrüsen- und Autoimmunerkrankungen
• Mitverantwortung für die Bildung von Spermien
• Schutz der Haut vor schädlicher UV-Strahlung
• Aufbau gesunder Haare und Nägel

Selen spielt also in erster Linie eine extrem wichtige Rolle für unser Immunsystem und den Stoffwechsel. > So funktioniert unser Immunsystem

Was passiert bei einem Mangel?

Obwohl wir heutzutage auf ein riesiges Angebot an verschiedensten Nahrungsmitteln zurückgreifen können, ist die ausreichende Versorgung an Selen nicht immer gegeben. Zu einem Selenmangel kommt es häufiger bei einer einseitigen und ungesunden Ernährung, bei zu hoher körperlicher Belastung durch Stress oder Krankheiten und im Alter. Ein Mangel an Selen führt oft zu:

• Störungen des Immunsystems
• Störungen der Spermienproduktion
• Einschränkungen der Muskelfunktionen

Auf lange Sicht kann ein Selenmangel sogar schwere Krankheiten begünstigen. So haben Wissenschaftler der Charité in Berlin in Zusammenarbeit mit der International Agency for Research on Cancer festgestellt, das ein Mangel an Selen nachweislich das Risiko an Leberkrebs zu erkranken deutlich erhöht.

Wie behebe ich einen Selenmangel?

Wird ein Mangel an Selen festgestellt, kann man diesen durch Selenpräparate innerhalb kurzer Zeit wiederherstellen. Hierbei sollten Sie jedoch auf eine hohe Bioverfügbarkeit an Selen achten, da diese besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Das gilt beispielsweise für Selenomethionin und Selenocystein. Auch Selenit und Selenat sind häufig bei Selenpräparaten enthalten, diese kann der Körper jedoch etwas schlechter verstoffwechseln.

In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?

Weil die Böden in Europa inzwischen relativ Selenarm sind, wird das Spurenelement häufig Tierfutter beigemischt. Tierische Produkte gelten somit als gute Selenquellen. Eine Schweineniere zum Beispiel besitzt bereits einen Selenwert von 203 Mikrogramm pro 100 Gramm. Eine Rinderleber dagegen nur 35 Mikrogramm pro 100 Gramm. Den höchsten Selengehalt haben jedoch Paranüsse. Mit 1917 Mikrogramm pro 100 Gramm sind Paranüsse wahre Selenbomben. Weitere gute selenhaltige Lebensmittel sind:

• Spargel
• Meeresfrüchte und Fisch
• Eier
• Sonnenblumenkerne
• Champignons
• Blaukraut (Rotkohl)
• Reis

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, für den sollte ein Selenmangel keine Gefahr darstellen. Der Tagesbedarf an Selen lässt sich mit einer Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln locker erreichen. Obst, Gemüse und Getreide allein reichen definitiv nicht aus, weshalb Vegetarier und Veganer häufiger an einem Selenmangel leiden, als Fleisch- und Fischliebhaber.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Selen?

Der genaue Tagesbedarf an Selen ist unter Fachleuten etwas strittig und bis heute noch nicht genau erforscht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für Jungen und Männer ab 15 Jahren beispielsweise einen Tagesbedarf an Selen von 70 Mikrogramm. Mädchen und Frauen ab 15 Jahren wird ein Tagesbedarf von 60 Mikrogramm empfohlen.

Selenbedarf nach Alter: Wie viel Selen am Tag? (DGE-Schätzwerte)

Die DGE gibt für Selen keine exakten Empfehlungen, sondern Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an. Sie steigen mit dem Alter und liegen für Stillende am höchsten:

Altersgruppe	Selen pro Tag
Säuglinge 0 bis unter 4 Monate	10 µg
Säuglinge 4 bis unter 12 Monate	15 µg
Kinder 1 bis unter 4 Jahre	15 µg
Kinder 4 bis unter 7 Jahre	20 µg
Kinder 7 bis unter 10 Jahre	30 µg
Kinder 10 bis unter 13 Jahre	45 µg
Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre	60 µg
Männer ab 15 Jahren	70 µg
Frauen ab 15 Jahren	60 µg
Schwangere	60 µg
Stillende	75 µg

Quelle: DGE-Referenzwerte Selen. Zur Einordnung: Die durchschnittliche Selenzufuhr Erwachsener in EU-Ländern liegt nach EFSA-Schätzung bei 31 bis 66 Mikrogramm pro Tag – also oft etwas unter den Schätzwerten, ohne dass daraus in Europa ein verbreiteter Mangel entsteht. Laut DGE ist ein ernährungsbedingter Selenmangel hierzulande selten und tritt vor allem bei Erkrankungen auf, die den Selenstoffwechsel stören; bei rein veganer Ernährung gilt Selen als potenziell kritischer Nährstoff.

Kann der Körper Selen speichern?

Nur in geringem Umfang. Der gesamte Selenbestand eines Erwachsenen liegt bei lediglich etwa 5 bis 15 Milligramm (Quelle: DocCheck Flexikon). Dieses Selen ist nicht als freies Depot abgelegt, sondern in Selenoproteinen gebunden – vor allem in Skelettmuskulatur, Leber und Nieren. Aus diesem gebundenen Bestand kann der Körper kurzfristige Schwankungen der Zufuhr ausgleichen, ein monatelanger Vorrat wie bei fettlöslichen Vitaminen ist das aber nicht. Deshalb kommt es auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung an. Umgekehrt bedeutet das auch: Hoch dosierte Präparate „für den Vorrat“ bringen nichts, sondern erhöhen nur das Risiko einer Überversorgung. Wer einen Mangel vermutet, sollte den Selenspiegel per Blutprobe beim Arzt bestimmen lassen, bevor er zu Nahrungsergänzungsmitteln greift (Quelle: Verbraucherzentrale).

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Zuletzt aktualisiert: August 2026