Wie bekommen Veganer genug Vitamin-B12?

Der Anteil der Menschen, die vegan essen wollen, wird immer größer. Wer dies tut, muss allerdings auf Vitamin-B12 achten.

Viele Veganer verzichten aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf tierische Lebensmittel. Doch wer wirklich etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte bevor er wahllos Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte vom Speiseplan streicht, hinterfragen: Riskiere ich so nicht sogar einen Nährstoffmangel?

Jein! Fast alles lässt sich durch eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln ausgleichen. Nur bei Vitamin-B12 kann es kritisch werden, denn es steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.

Die besten Vitamin-B12-Quellen für Veganer

Vitamin-B12 (Cobalamin) in Tablettenform (tägliche oder wöchentliche Einnahme)
Vitamin-B12-haltige Spritzen (muss alle drei Monate gespritzt werden)
Vitamin-B12-haltige Zahnpasta (wird über die Mundschleimhaut aufgenommen; Weil es eine relativ neue Form der Vitamin-B12-Versorgung ist, ist es noch nicht vollständig erforscht, aber es scheint eine gute Alternative zu Tabletten zu sein.)
Mit Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel (z.B. Cornflakes, Milchersatz, Fleischersatz)
Vitamin-B12 in (Mikro-)Algen (enthält nur geringe Mengen; Außerdem ist die Bioverfügbarkeit, also die Fähigkeit des Körpers dieses Vitamin B12 aufzunehmen, sehr schlecht.)

Lebensmittel Vitamin B12 — Vitamin B12 steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. (c) Colourbox

Woher weiß ich, ob ich einen Vitamin-B12-Mangel habe?

Anders als andere B-Vitamine kann der Körper Vitamin-B12 über Jahre speichern. Deshalb fällt eine schlechte Versorgung nicht sofort auf, denn auch die Mangelsymptome treten erst nach mehreren Monaten oder Jahren auf.

Der Arzt kann mit einer Blutuntersuchung auch schon eine schlechte Vitamin-B12 Versorgung feststellen bevor es zu Mangelerscheinungen kommt. Dabei sollte der Spiegel an Holo-Transcobalamin (Holo-TC) ermittelt werden. Die reine Untersuchung des Vitamin-B12 (Cobalamin)-Gehalts gibt noch keine Auskunft darüber, ob ein Mangel bestehen könnte.

Welche Symptome treten bei Vitamin-B12-Mangel auf?

Tritt ein Vitamin-B12-Mangel auf, äußert sich das meist mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kribbeln in den Gliedmaßen. Grund dafür sind Blutarmut und Störungen des Nervensystems.