Nach dem Schlemmen kommen nicht selten Völlegefühl, Bauchschmerzen und Reue. Sich darüber zu ärgern, dass man mal wieder die doppelte Portion Pizza verdrückt hat, stresst aber nur und macht das üppige Mahl auch nicht ungeschehen. Besser: Entspannt bleiben und Magen und Darm auf die Sprünge helfen, um Verstopfung entgegenzuwirken. Verdauung anregen leicht gemacht: Wir verraten, wie es geht.
Für uns ist die „Arbeit“ vorbei, wenn wir aufgegessen, den Küchentisch abgeräumt und es uns auf dem Sofa gemütlich gemacht haben. Für unseren Körper fängt der anstrengende Teil dann erst an. Damit uns Pizza, Burger oder Butterbrot Energie liefern können, müssen sie einen weiten Weg zurücklegen – vom Mund über die Speiseröhre und den Magen bis in den Dünndarm, wo die Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei herausgelöst werden.
Je komplexer ein Ablauf, desto anfälliger ist er. Auch auf dem Verdauungsweg kann viel schiefgehen. Haben Magen und Darm ein Problem mit dem Essen, das uns gerade noch so gut geschmeckt hat, macht sich das meist schnell bemerkbar: Der Bauch bläht sich auf, er gluckst, blubbert und krampft.
Ursachen von Verdauungsproblemen
Liegt das Essen häufig schwer im Magen, können chronische Krankheiten oder Unverträglichkeiten dahinterstecken. Auch Medikamente wie Präparate gegen Sodbrennen oder Antidepressiva verursachen Verstopfung. In den meisten Fällen aber ist gute Verdauung eine Frage des Lebensstils.
Wie gut in Form unser Verdauungsapparat ist, darüber entscheiden wir nämlich maßgeblich selbst. Das heißt: Verdauungsprobleme sind oft hausgemacht.
Magen und Darm reagieren empfindlich auf:
- zu viel sowie zu fettiges und zuckerreiches Essen
- zu wenig Flüssigkeit
- Bewegungsmangel
- alle möglichen Formen von Stress
Verdauung ankurbeln und Stuhlgang fördern
Hin und wieder Probleme mit der Verdauung zu haben, das ist zwar unangenehm, aber nicht dramatisch. Wenn es im Bauch drückt und zwickt, brauchen Magen und Darm oft nur etwas Hilfe von uns, um wieder auf Touren zu kommen.
Durch Trinken die Verdauung anregen
Ohne Wasser haben Magen und Darm mehr zu tun, weil sie einen zäheren Nahrungsbrei durch den Körper befördern müssen. Wer über den Tag verteilt genügend (1,5 bis 2 Liter) trinkt, beugt Verstopfung vor – kurz und schmerzlos gesagt: Mit Flüssigkeit flutscht es einfach besser. Das gilt allerdings nur für: Wasser, Tees und zuckerarme Schorlen. Alles andere fordert die Verdauung wiederum zusätzlich.
Die Vermutung, dass Trinken beim Essen schadet, hält wissenschaftlichen Untersuchungen übrigens nicht stand. Wasser unterstützt die Verdauung und könnte sogar einen weiteren positiven Nebeneffekt haben: Wer den ersten großen Hunger mit etwas Flüssigkeit stillt, wird weniger essen – und weniger Nahrung ist leichter verdaut.
Viele schwören auf: ein Glas Wasser am Morgen, um Magen und Darm noch vor der ersten Mahlzeit anzuregen.
Verstopfung vorbeugen
Sie müssen? Dann sollten Sie auch! Wer den Toilettengang lange aufschiebt, riskiert Verstopfung. Nehmen Sie sich Zeit fürs Geschäft, damit der natürliche Rhythmus des Darms nicht aus dem Takt kommt.
Stuhlgang: Wie oft ist „normal“?
Wenn’s mal wieder länger dauert, ist das kein Grund zur Panik. Wie häufig Menschen auf Toilette müssen, ist so individuell wie ihre Lieblingsgerichte. Aber: Weniger als drei „große Sitzungen“ wöchentlich gelten als bedenklich. In dem Fall sollte mit dem Arzt gesprochen werden.
Verdauungsspaziergang oder Mittagsschlaf?
Bewegung regt die Durchblutung an, davon profitieren auch Magen und Darm. Aber: Lassen Sie es ruhig angehen, es heißt nicht umsonst Verdauungsspaziergang. Echte sportliche Ertüchtigung nach dem Essen würde nämlich eine Doppelbelastung für unseren Organismus bedeuten. Das Blut wird nach der Mahlzeit im Bauchraum gebraucht. Während der Körper verdaut, fühlt sich darum auch niemand in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen.
Ein paar Schritte um den Block sind völlig okay und richtig. Genauso gut und verdauungsfördernd ist es, sich zu entspannen. Kurz zurücklehnen, in der Zeitung blättern (geht auch nach der Mittagspause im Büro) oder ein Nickerchen halten. Wer allerdings zu Sodbrennen neigt, sollte auf den Verdauungsschlaf bessert verzichten. Wobei nicht das Schlafen, sondern das Liegen problematisch ist, weil die sauren Verdauungssäfte in der horizontalen Lage leichter zurückfließen können.
Mit einer Massage die Verdauung anregen
Mütter wissen intuitiv, was hilft, wenn die Kleinen über Bauchschmerzen klagen: eine leichte Massage. Es stimmt: Studien bestätigen, dass sanftes Kneten den Darm stimuliert. Außerdem haben die „Streicheleinheiten“ einen beruhigenden Effekt, der der Verdauung zusätzlich zugutekommt.
So geht’s: Auf den Rücken drehen, die Beine anwinkeln und den ganzen Bauch im Uhrzeigersinn mit leichtem Druck in kleinen Kreisen massieren – angefangen auf der rechten Seite oberhalb der Hüftknochen und von dort aus im Bogen rüber auf die linke untere Bauchseite. Wer dabei tief in den Bauch atmet, kann die positive Wirkung noch verstärken.
Verdauungsanregende Lebensmittel
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Ballaststoffe. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile regulieren unsere Verdauung. Sie binden Wasser, quellen im Dickdarm auf, aktivieren dadurch die Darmbewegung und sorgen für eine lockere Konsistenz des Stuhls. Außerdem tragen die Fasern zu einer gesunden Darmflora bei, weil sie Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen. Wer es konzentriert haben möchte, rührt sich einfach einen Löffel Leinsamen oder Kleie in seinen Joghurt. Aber Vorsicht: Trinken nicht vergessen, sonst kehrt sich der Effekt um.
Besonders gut ist Trockenobst: Getrocknete Datteln, Pflaumen, Feigen oder Äpfel enthalten besonders viele Ballaststoffe (in diesem Fall: Pektine), die die Verdauung anregen.
Pro- und Präbiotika bei Verdauungsbeschwerden
Die in Kefir, Joghurt oder Buttermilch (sog. Probiotika) enthaltene Milchsäure wirkt ebenfalls abführend. Sie regt die natürliche Darmbewegung an, wodurch die Nahrung besser transportiert werden kann, und unterstützt die Bakterienflora. Altbewährt, immer noch gut: Sauerkraut und Sauerkrautsaft helfen ebenfalls mit Milchsäurebakterien auf die Sprünge. Auch Milchzucker regt die Darmtätigkeit an. Einfach ein paar Löffel über den Tag verteilt in den Kaffee, Joghurt oder Quark geben.
Präbiotika wie Endivie, Schwarzwurzeln, Chicorée und Radicchio sind reich an Bitterstoffen (Intybine). Diese Pflanzenstoffe regen den Appetit und den Fluss der Magensäure an, was sie ebenfalls zu verdauungsfördernden Lebensmitteln macht.
Verdauung anregen: Tee oder Kaffee
Wer seine Verdauung anregen möchte, hat jetzt ein Argument mehr für die morgendliche Tasse Kaffee. Denn das Heißgetränk macht nicht nur müde Geister, sondern auch Mägen munter. Die enthaltenen Bitterstoffe und das Koffein regen zur Produktion von Magensäure und Gallenflüssigkeit an – allerdings wirkt das nicht bei jedem so.
Wer das enthaltene Koffein nicht verträgt, kann auf einen Fenchel-, Anis- oder Kümmeltee ausweichen. Diese wirken ebenfalls anregend und beruhigen Magen und Darm.
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Verdauungsfördernde Gewürze
Im Kampf gegen Verdauungsbeschwerden sind Gewürze und Kräuter ganz groß: Fenchel, Knoblauch und Kümmel helfen bei Blähungen. Anis, Kardamom und Nelken stimulieren den Magen, auch Thymian, Oregano und Basilikum fördern die Verdauung. Teemischungen mit Kümmel, Anis oder Pfefferminze können Völlegefühl und Verstopfung vermeiden. Die darin enthaltenen ätherischen Öle wirken entkrampfend.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich meine Verdauung anregen?
Fettiges Essen, zu wenig Flüssigkeit und Bewegungsmangel können Verstopfungen begünstigen. Auf der anderen Seite gibt es eine Menge Lebensmittel, wie Milch- und Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die die Verdauung anregen. Kurzfristig kann die Verdauung durch eine Tasse Tee oder Kaffee in Schwung gebracht werden.
Wie verdaut man schneller?
Generell können Sie Ihre Verdauung durch eine bewusstere Ernährung ins Gleichgewicht bringen. Es gibt eine Menge verdauungsanregender Lebensmittel, die kurzfristig bei Verdauungsbeschwerden unterstützen können, darunter Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Verfallen Sie allerdings nicht sofort in Panik, sobald der Stuhlgang etwas auf sich warten lässt. Weniger als drei Sitzungen pro Woche sollten es aber nicht sein. Sprechen Sie im Zweifel mit einem Arzt und schildern Sie Ihre Beschwerden.
