Gesunde Ernährung

Ballaststoffe: Positive Wirkung auf Verdauung, Herz und Co.

Ballast ist eine überflüssige Last, die man schnell über Bord werfen möchte. An den sogenannten Ballaststoffen sollten Sie allerdings dringend festhalten, auch wenn ihr Name etwas anderes vermuten lässt. Sie sorgen nämlich vor allem für eine gesunde Verdauung. Aber: Ballaststoffe können noch viel mehr. Wir erklären, warum sie so gesund sind und was besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind.

Ballaststoffe sind Faserstoffe, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. In chemischer Hinsicht sind sie verknüpfte Zuckermoleküle, die den Darm unverdaut passieren und wieder ausgeschieden werden. Daher bezeichnet man sie auch als „nicht verwertbare Kohlenhydrate“.

Der Begriff „Ballaststoffe“ entstand vermutlich zu einer Zeit, als man alle Nahrungsbestandteile für unnötig hielt, die der Körper nicht direkt verwerten kann. Heute wissen Mediziner und Ernährungswissenschaftler aber längst, wie wichtig Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung und Verdauung sind. Denn auf ihrem Weg durch den Magen-Darm-Trakt vollbringen sie bemerkenswerte Leistungen.

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen aufteilen: unlösliche und lösliche Ballaststoffe.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Sie stecken in erster Linie in Hülsenfrüchten und Getreide und werden auch Füllstoffe genannt, denn sie erhöhen das Volumen des Stuhls. Dadurch wird der Darm angeregt und die Verdauung beschleunigt. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören unter anderem Lignin und Cellulose.

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Wasserlösliche Ballaststoffe

Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Zu ihnen zählen zum Beispiel Pektin, Inulin und Beta-Glucan. Da sie in Verbindung mit Flüssigkeit stark aufquellen, bezeichnet man sie auch als Quellstoffe. Die löslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir uns schnell satt fühlen.

Zum anderen regen auch die löslichen Pflanzenfasern die Verdauung an. Im Dickdarm werden sie durch Darmbakterien zersetzt und dadurch zu Gasen abgebaut. Die Folge: Das Stuhlvolumen nimmt zu, der Stuhl wird weicher und kann so schneller und ohne große Mühe ausgeschieden werden.

Darum sind Ballaststoffe so wichtig für unsere Gesundheit

Ballaststoffe regen also in erster Linie die Magen-Darm-Tätigkeit an. Sie sorgen für eine gute Verdauung und beugen Verstopfung und Darmträgheit vor. Doch das ist noch nicht alles.

  • Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Erkrankungen wie Hämorrhoiden und möglicherweise sogar Darmkrebs vorbeugen.
  • Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmflora aus, denn sie dienen als Nahrungsgrundlage für die „guten“ Darmbakterien. Je mehr Ballaststoffe diese zu „fressen“ bekommen, desto besser vermehren sie sich.
  • Ballaststoffe verdicken den Nahrungsbrei im Magen und halten ihn so länger dort. Das sorgt nicht nur dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller einsetzt, sondern auch länger anhält. Wer eine Diät macht, sollte also ruhig Ballaststoffe mit auf den Speiseplan setzen. Aber Achtung: Ballaststoffe haben kaum Kalorien, dennoch eignen sich nicht alle ballaststoffreichen Lebensmittel per se zum Abnehmen. Haferflocken zum Beispiel haben viele Kalorien, Trockenfrüchte enthalten jede Menge Zucker und Nüsse sehr viel Fett.
  • Nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln steigt der Blutzuckerspiegel langsamer, es wird weniger Insulin freigesetzt. Daher sollten auch Typ-2-Diabetiker auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achten. Mediziner gehen davon aus, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, womöglich sogar senken kann.
  • Ballaststoffe binden Stoffwechselprodukte wie Gallensäuren, die anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Gallensäuren bestehen zu 80 Prozent aus Cholesterin. Das bedeutet: Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arterienverkalkung und sogar Herzinfarkt kann man mit ballaststoffreicher Ernährung entgegenwirken.
  • Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel müssen gut gekaut werden. Das kurbelt die Produktion von Speichel an, was wiederum für einen verbesserten Schutz der Zähne vor Karies und Parodontitis sorgt.

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So ernähren Sie sich ballaststoffreich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Menge von 30 Gramm Ballaststoffen. Statistiken zeigen allerdings, dass der tatsächliche Verzehr pro Kopf weit darunterliegt. Am einfachsten und ausgewogensten kommen Sie auf den täglichen Bedarf, indem Sie ihn zur einen Hälfte mit Obst und Gemüse decken, zur anderen mit Grundnahrungsmitteln in der Vollkornvariante (Brot, Nudeln oder Reis).

Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick

(c) Colourbox.de

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Obst

Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen, getrocknete Pflaumen, Datteln oder Rosinen zählen zu den Klassikern der ballaststoffreichen Lebensmittel. Da sie jedoch viel Zucker enthalten, sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Besser ist frisches Obst, allen voran Beeren oder auch Orangen, Granatäpfel, Kiwis, Äpfel und Birnen.