Gesunde Ernährung

Vitaminmangel erkennen und vorbeugen

„Reich an Vitaminen“ – wenn dieses Etikett auf einem Lebensmittel klebt, greifen wir noch einmal so gern zu. Warum eigentlich? Na, Vitamine sind wichtig, oder? Schließlich gilt es, einen Vitaminmangel zu vermeiden. Doch Experten sind sich einig: Die Wahrscheinlichkeit, dass wir mit Vitaminen unterversorgt sind, ist sehr gering. Aber es gibt Ausnahmen.

Mittlerweile weiß es (fast) jeder: Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit. Zwar sind die Zeiten, als massiver Vitamin-C-Mangel ganze Schiffsmannschaften dahinraffte, lange vorbei. Doch könnte es nicht sein, dass der Grund für unsere Abgeschlagenheit, Schlafstörungen oder brüchigen Fingernägel vielleicht ein Mangel an Vitaminen ist?

Vitaminmangel hat Seltenheitswert

Unser Körper kann viele Vitamine nicht selbst herstellen, sondern muss sie (beziehungsweise ihre Vorstufen) mit der Nahrung aufnehmen. Ist das über einen gewissen Zeitraum nicht in ausreichendem Maß der Fall, spricht man von einer Unterversorgung mit Vitaminen.

Zu einem echten Vitaminmangel mit charakteristischen körperlichen Anzeichen kommt es nicht innerhalb weniger Tage der Unterversorgung. Erst dann, wenn die Vitaminspeicher im Körper aufgebraucht sind und die Unterversorung anhält, wird es kritisch. Im Extremfall kann sich der Mangel manifestieren und unwiderrufliche, körperliche Schäden verursachen.

Dennoch gilt: Zwischen einem Vitaminmangel als Krankheitsbild mit entsprechenden Symptomen und einer Unterversorgung liegt ein weiter Weg. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) mit einer ausführlichen Studie belegen konnte, haben Menschen in Deutschland nur äußerst selten einen Mangel an Vitaminen.

Risikogruppen für Vitaminmangel

Dennoch kann es vorkommen, dass der Körper dauerhaft mit einem oder mehreren Vitaminen unterversorgt ist und sich ein Mangelzustand entwickelt. Folgende Umstände können das bewirken:

  1. Es wird dauerhaft zu wenig gegessen und der Körper nimmt dadurch dauerhaft zu wenige Vitamine auf (zum Beispiel bei Magersucht.
  2. Die Nahrung ist permanent sehr arm an bestimmten Vitaminen
  3. Die Vitamin-Aufnahme aus der Nahrung im Darm ist gestört (chronischer Durchfall, Morbus Crohn)
  4. Der Vitaminbedarf ist längerfristig erhöht (zum Beispiel Krankheiten mit Fieber, erhöhtem Stoffwechsel, als Nebenwirkung von Medikamenten).
  5. Der Körper verliert aufgenommene Vitamine (zum Beispiel durch Dialyse)

Zu den Risikogruppen für Vitaminmangel zählen also vor allem ältere Menschen, Schwangere, Jugendliche im Wachstum oder Menschen mit chronischen Krankheiten. Auch Veganer sollten ihre Vitaminversorgung immer im Blick haben, denn eine Ernährung völlig ohne tierische Lebensmittel enthält kein Vitamin B12 oder B6.

Gesunde Ernährung ist vor allem pflanzlich

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Anzeichen für Vitaminmangel

Die Symptome einer Unterversorgung mit Vitaminen sind meist sehr unspezifisch: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen können die Vorboten eines drohenden Vitaminmangels sein. Auch das Kurzzeitgedächtnis kann beeinträchtigt sein. Depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen gelten ebenfalls als mögliche Symptome.

Während die Auswirkungen einer Unterversorgung also sehr diffus sein können, gibt sich ein manifester, fortgeschrittener Vitaminmangel durch eindeutig feststellbare Symptome zu erkennen:

  • Vitamin-B12-Mangel löst Empfindungsstörungen aus.
  • Vitmin-B6-Mangel verursacht Muskelkrämpfe.
  • Vitamin-A-Mangel führt zu Sehstörungen.
  • Vitamin-K-Mangel stört die Blutgerinnung.
  • Vitamin-B-Mangel verursacht Blutarmut.
  • Vitamin-C-Mangel schwächt das Immunsystem.

So lässt sich Vitaminmangel vorbeugen

Experten sind sich einig: Eine vielseitige Ernährung mit vitaminreichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass es erst gar nicht zu einem Vitaminmangel kommt. Umgekehrt gilt: Tritt ein Vitaminmangel auf, liegt das in den meisten Fällen an einer zu vitaminarmen Ernährung und nicht an einer Erkrankung oder körperlichen Störung.

Wer einem Vitaminmangel vorbeugen will, sollte also seinen Speiseplan gezielt mit vitaminreichen Lebensmitteln bestücken. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen besonders Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Gemüse, Obst oder Getreide. Täglich sollten mindestens drei Portionen Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen – ebenso wie Vollkornprodukte, da sie mehr Vitamine als ihre Weißmehl-Pendants enthalten.

Außerdem sollten alle, die vitaminbewusst essen möchten, Folgendes beachten:

  • Für Abwechslung sorgen: Kein Lebensmittel weist alle notwendigen Vitamine in entsprechender Menge auf.
  • Vitaminschonende Zubereitung: lieber dünsten und grillen, statt kochen oder frittieren.
  • Je kleiner die Essensportion, desto höher muss die Vitamindichte des Mahls sein.

Risikofaktor Vitaminpräparate

Eigentlich liegt es doch nahe, zu Vitaminpräparaten zu greifen, um einem Vitaminmangel vorzubeugen. Studien, die diese Wirkung belegen, gibt es jedoch nicht. Es gilt dagegen als erwiesen, dass der Körper Vitamine, die ihm über die Nahrung zugeführt werden, weitaus besser verwerten kann, als synthetisch hergestellte.

Das Institut für Risikobewertung ist außerdem der Meinung: Wer hochdosierte Vitaminergänzungen zu sich nimmt, ohne vorher mit seinem Arzt darüber gesprochen zu haben, schadet seiner Gesundheit wahrscheinlich mehr, als dass er sie fördert. Das Risiko einer gesundheitsschädlichen Überdosierung ist vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen A und D groß, denn die Differenz zwischen empfohlener Zufuhr und Höchstmenge ist sehr gering.

In machen Fällen sind Vitaminpräparate als Nahrungsergänzung jedoch durchaus sinnvoll, zum Beispiel bei chronischen Magen- oder Darmleiden. Doch selbst wenn der Betroffene einer Risikogruppe angehört, sollte er mit seinem Arzt sprechen, bevor er zu synthetischen Extra-Vitaminen greift.