Sonnencreme, Strohhut und im Schatten bleiben – das sind die Klassiker in puncto Sonnenschutz. Doch was ist eigentlich mit Sonnenschutz von innen? Gibt es Lebensmittel oder Vitalstoffe, die die Haut widerstandsfähig gegen UV-Strahlung machen?
Wir legen uns in die Sonne, um braun zu werden, weil das immer noch als Schönheitsideal gilt. Selbst in Zeiten, in denen wir wissen, dass Solarium und exzessives Sonnen die Haut nur schädigen. So eine leichte Bräunung erinnert an Urlaub und lässt uns entspannt und attraktiv wirken. Außerdem brauchen wir die wärmenden Sonnenstrahlen auch auf unserer Haut, um gesund zu bleiben. Das klingt nach Widerspruch. Ist es aber nicht, denn der Körper ist zur Bildung von Vitamin D auf UV-Licht angewiesen.
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>Vitamin D: Warum es so wichtig ist
Sonne: Auf die richtige Dosis kommt es an
Gerade weil die Sonne für die Gesundheit so wichtig ist, ist absoluter Sonnenschutz keine Lösung, um gesund zu bleiben. Jeden Tag sollte die Haut die Sonne ungeschützt etwa 30 Minuten zu Gesicht bekommen. Damit die Haut die ultraviolette Strahlung besser toleriert, helfen Sonnenschutzstoffe von innen. Denn durch Ernährung, insbesondere Antioxidantien und Vitamine, kann die Haut bei ihrem Bräunungsvorgang unterstützt werden.
Der natürliche Sonnenschutz
Eigentlich ist die Braun-Tönung der hauteigene Schutz vor Sonnenlicht. In der Haut werden dunkle Pigmente (sog. Melanine) gebildet, um die Haut vor der schädlichen UV-Strahlung abzuschirmen und zu schützen. Wie schnell sich die Haut im Sonnenlicht dunkel verfärbt, ist genetisch bestimmt. Vor allem helle Hauttypen werden eher rot als braun. Denn ihre Eigenschutzzeit, die Zeit die sie ungeschützt in der Sonne verbringen können ohne geschädigt zu werden, ist besonders kurz.
Gerade Menschen mit heller Haut profitieren deshalb besonders davon, zusätzlich zur Sonnencreme die Haut von innen gegen die UV-Strahlen zu stärken.
Nicht ohne Sonnencreme: Natürlicher UV-Schutz allein reicht nicht aus
Vorweg: Alleiniger Sonnenschutz über die Ernährung klappt leider nicht. Wer sonnenempfindlich ist, kommt an den Klassikern nicht vorbei. Eine Sonnenschutzcreme mit Lichtschutzfaktor 30 und mehr gehört zum Sommer dazu wie der Besuch bei der Eisdiele.
Das ist auch gut so, denn: Die Haut wird nicht erst durch Sonnenbrand geschädigt, sondern durch viele Sonnenstunden. Sonnencreme kann deshalb nicht nur vor Sonnenbrand, sondern auch vor der Entstehung von schwarzem Hautkrebs (= malignes Melanom) schützen.
Natürlicher Sonnenschutz mit Tomaten, Kokosöl & Co.: die besten Vitalstoffe
Die gute Nachricht: Die Eigenschutzzeit der Haut lässt sich durch bestimmte Nährstoffe verlängern. Wichtig ist es, frühzeitig damit anzufangen, also ca. vier Wochen bevor es in den Strandurlaub geht.
Gesunde Öle und Avocados für mehr Sonnenschutz
Avocados und Öle wie Nuss- oder Weizenkeimöl enthalten zellschützendes Vitamin E. Vitamin E hilft nicht nur bei sonnengeschädigter Haut, sondern kann den Sonnenschutzfaktor der Haut insgesamt erhöhen. Nüsse und Öle mit einem hohen Gehalt an Vitamin E sind beispielsweise:
- Leinöl
- Maiskeimöl
- Olivenöl
- Paranüsse
- Walnuss und Walnussöl
- Weizenkeimöl
Tomaten und Sonnenbrand: Karotinoide zur Unterstützung
Um von der gesundheitsfördernden Wirkung von Tomaten zu profitieren, sollte man sie besser gekocht verzehren, denn dann entfalten sie noch mehr Wirkung. Durch das Kochen nimmt die Konzentration an Lycopin zu. Dieser rote Farbstoff, der den Tomaten seine Farbe verleiht, gehört zu den Karotinoiden und wirkt als Antioxidans. Während eines 2-minütigen Kochvorgangs steigt die Menge an Lycopin schon um ein Drittel. Daher sind auch Tomaten aus der Dose oder Tomatenmark empfehlenswert.
Zu den Lebensmitteln, die ebenfalls reich an Karotinoiden sind, gehören unter anderem Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat oder Grünkohl. Diese Gemüsesorten enthalten das bekannteste Karotinoid Beta-Karotin und sind ideal, um den körpereigenen Sonnenschutz zu stärken.
Brombeeren gegen Sonnenbrand: Vitamin C als Sonnenschutz von innen
Zahlreiche Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Goji-Beeren sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien. Das ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern kann auch den natürlichen Sonnenschutz von innen stärken, indem es vor hautschädigenden freien Radikalen schützt.
Auch Früchte wie Grapefruits, Orangen oder Zitronen sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern enthalten zudem eine Menge an Vitamin C. Das in Zitronenschale enthaltene Limonen soll zudem ebenfalls hilfreich sein.
> Brombeeren sind vielseitige Vitaminbomben
Lebensmittel vs. Tabletten
Es ist nie verkehrt, sich ausgewogen zu ernähren und gerade im Sommer besonders auf die Zufuhr der Sonnenschutz-Nährstoffe zu achten. Trotzdem: Studien haben gezeigt, dass für effektiven Sonnenschutz sehr hohe Dosierungen erforderlich sind. Diese sind nur schwer durch Lebensmittel zu bekommen. Deshalb ist es in diesem Fall zum Teil ratsam, spezielle hochdosierte Präparate einzunehmen. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Hausarzt beraten.
Die Sonne ganz zu meiden oder nur noch mit Lichtschutzfaktor 50 vor die Tür zu gehen, ist in jedem Fall nicht die Lösung. Denn unser Organismus braucht das Sonnenlicht auch für bestimmte Stoffwechselvorgänge.
Sonnenschutz-Kapseln: Was können Betacarotin & Co. wirklich?
Wer nach Sonnenschutz von innen sucht, stößt schnell auf Kapseln mit Betacarotin, Lycopin, Lutein oder Astaxanthin – oft als „Bräunungskapseln“ oder „Sonnenkapseln“ beworben. Die Verbraucherzentrale ordnet diese Präparate klar ein: Ein wissenschaftlich nachgewiesener UV-Schutz ist nicht belegt – entsprechende Werbeaussagen der Hersteller wurden von der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) mangels Nachweisen abgelehnt. Was die Kapseln tatsächlich können: dem Teint durch Einlagerung der Farbstoffe einen leicht orange-bräunlichen Ton verleihen.
Auch die Dosierung ist ein Thema: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 3,5 mg Betacarotin pro Tagesdosis. Bei einem Marktcheck der Verbraucherzentrale (2025) hielten sich jedoch nur 3 von 23 geprüften Produkten daran. Raucherinnen und Raucher sollten auf isolierte Betacarotin-Präparate ganz verzichten: Studien zeigen, dass hochdosiertes, isoliertes Betacarotin bei ihnen das Lungenkrebsrisiko erhöht – der entsprechende Warnhinweis fehlt auf vielen Produkten. Sonnencreme können solche Kapseln in keinem Fall ersetzen (Quelle: Verbraucherzentrale, Stand Juli 2025).
Zuletzt aktualisiert: August 2026
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