Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. Das heißt, sie essen nichts, was von Tieren stammt – weder Fleisch noch Fisch, keine Milchprodukte, Eier oder Honig. Sie verzichten damit indirekt auch auf viele gute Eisen-Lieferanten. Damit es dennoch zu keinem Eisenmangel kommt, sollte man bei veganer Ernährung ein paar Dinge beachten.
Wer tierische Produkte aus seiner Ernährung verbannt, läuft Gefahr, dass sein Eisenspeicher im Körper langsam, aber stetig kleiner wird. Das Spurenelement steckt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings enthalten diese vor allem dreiwertiges Eisen, das der Körper nicht so gut verwerten kann wie das aus tierischen Produkten. Außerdem können bestimmte Substanzen in Lebensmitteln die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung behindern.
So macht sich Eisenmangel bemerkbar
Kommt es bei veganer Ernährung zu einem Eisenmangel, merken Betroffene dies vor allem durch folgende Anzeichen:
- gesteigerte Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Schwindel und Kopfschmerzen
- fahle und trockene Haut
- Haarausfall und brüchige Nägel
- Magen-Darm-Beschwerden
- Appetitlosigkeit
Ursache der Beschwerden: Bei schwindenden Eisenreserven nimmt die Anzahl und Größe der roten Blutkörperchen ab. Als Folge dieses Schwunds werden weniger Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen befördert.
Ziel: Die Eisenaufnahme fördern
Wer sich vegan ernährt, sollte also dafür sorgen, dass der Körper das Maximum an Eisen aus der Nahrung herausholen kann. Zum Beispiel, indem er täglich eine Extraportion Vitamin C zu sich nimmt – am besten direkt zu den Mahlzeiten. Ein Glas Orangensaft passt perfekt zu einem veganen Essen!
Kaffe und schwarzer Tee dagegen sind keine guten Begleiter für ein veganes Mahl. Denn Chlorogensäure im Kaffee und Fluor im schwarzen Tee behindern den Körper dabei, das Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Wer zwischen veganem Gericht und dem Kaffee- oder Teegenuss zwei bis drei Stunden Abstand hält, geht kein Risiko ein.
Phosphate hemmen die Eisenaufnahme ebenfalls. Sie stecken zum Beispiel in Cola. Auch hier gilt deshalb: Zwischen Getränk und veganem Genuss sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen.
Ernährungsexperten empfehlen Veganern darüber hinaus, bei ihrer Ernährung vor allem auf besonders eisenreiche Lebensmittel zu setzen. Besonders große Mengen des wertvollen Spurenelements stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Linsen, Hirse oder Quinoa, Spinat oder Pfirsichen.
