Die Diagnose Glutenunverträglichkeit ist für viele zunächst ein Schock – sind doch Brot, Pasta und Teigwaren feste Bestandteile unseres täglichen Speiseplans. Wir erklären, welche Formen der Unverträglichkeit es gibt und welche Lebensmittel Sie jetzt noch essen dürfen und welche nicht.
Bei der Unverträglichkeit gegen glutenhaltiges Getreide gibt es zwei sehr unterschiedliche Formen. Unumstritten und gut nachweisbar ist die Erkrankung Zöliakie. Sie zählt zu den Autoimmunerkrankungen. In Deutschland sind rund 0,5 Prozent der Bevölkerung betroffen.
Doch mittlerweile gibt es etliche Menschen mit Beschwerden, bei denen die Tests auf Zöliakie keinen Befund bringen. Trotzdem reagieren sie empfindlich auf das Klebereiweiß Gluten*. Bei dieser Form spricht man deshalb von einer Glutensensitivität. Sie ist vom Arzt jedoch nicht nachweisbar und kann nur durch eigene Auslassversuche individuell festgestellt werden.
* Gluten ist die Bezeichnung für eine Eiweißverbindung, wie sie in vielen Getreidesorten enthalten ist. Es ist das sogenannte „Klebereiweiß“, die Substanz, die Brot, Kuchen und anderen Teigwaren ihre Konsistenz verleiht und dafür sorgt, dass diese nicht auseinander fallen.
Unterscheidung Zöliakie vs. Glutensensitivität
Die Zöliakie ist keine Unverträglichkeit im klassischen Sinne. Beim Verzehr von Gluten wird hier eine Reaktion des Immunsystems hervorgerufen, welche die Darmschleimhaut schädigt und so zu den typischen Symptomen wie Verdauungsproblemen, einem aufgeblähten und schmerzenden Bauch, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führt. Die einzige Behandlungsmöglichkeit ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Dabei müssen strikt alle glutenhaltigen Produkte vermieden werden. Denn das Gluten schädigt die Darmschleimhaut massiv und kann dazu führen, dass Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufgenommen werden können.
Bei einer Glutensensitivität treten zwar ähnliche Symptome auf, die Darmschleimhaut wird aber nicht geschädigt. Außerdem ist bei Glutensensitivität kein absoluter Verzicht nötig. Die Menge an Gluten, die gerade noch vertragen wird, ist individuell unterschiedlich und muss von jedem Betroffenen selbst getestet werden. Bei Zöliakie kann auch der Kontakt mit Spuren von Gluten negative gesundheitliche Folgen haben.
Welche Lebensmittel enthalten Gluten und sollten vermieden werden?
Bei einer Zöliakie sollten Sie diese glutenhaltigen Lebensmittel unbedingt meiden:
- Weizen
- Roggen
- Dinkel
- Gerste
- Hafer
- Emmer
- Einkorn
Nicht in jeder dieser Getreidesorten ist übrigens die gleiche Menge an Gluten enthalten, insbesondere in Weizen ist im Laufe der Industrialisierung der Landwirtschaft und durch Züchtung ein immer höherer Anteil an Gluten enthalten. Aus diesem Grund reagieren auch Menschen mit einer Glutensensitivität empfindlich auf das Getreide. Sie sollten glutenhaltige Lebensmittel nur mäßig zu sich nehmen und testen, wie viel sie davon vertragen, ohne Beschwerden zu verspüren.
Zu den reinen Getreidekörnern kommen alle daraus hergestellten Produkte wie Brot, Nudeln, Pizza, Grieß oder Couscous. Das gilt natürlich auch für Getränke, wie beispielsweise Bier.
Die gängigsten Getreidesorten enthalten Gluten. (c) Björn Wylezich / fotolia
Versteckte Glutenfallen
Bei Fertigprodukten und anderen industriell hergestellten Lebensmitteln sollte die Zutatenliste stets genau studiert werden. In vielen Produkten ist Gluten enthalten, auch wenn es im ersten Moment nicht unbedingt vermutet wird. Denn Gluten hat Eigenschaften, die sich die Industrie gut zunutze machen kann. Es wird vor allem als Geschmacksträger und als Bindemittel genutzt, Kartoffelchips beispielsweise werden knackiger, wenn sie vor dem Frittieren mit ein wenig Mehl bestäubt werden und Kartoffelpuffer halten, vermischt man die Kartoffelmasse mit Mehl, besser zusammen.
Achtsamkeit gilt generell auch bei frittierten Lebensmitteln. Gerade in Imbissbuden wird oft ein- und dasselbe Frittierfett für alle Produkte verwendet. Selbst Lebensmittel, die eigentlich glutenfrei wären, können so „kontaminiert“ werden.
Glutenfreie Produkte: „Was kann ich überhaupt noch essen?“
Mittlerweile gibt es eine immer größere Bandbreite an speziellen, glutenfreien Lebensmitteln wie Nudeln, Brot und Kekse. Sie sind gekennzeichnet durch ein Symbol mit einer durchgestrichenen Ähre.
Das Problem ist, dass es sich oft um hochgradig verarbeitete Lebensmittel handelt, denen häufig eine ganze Reihe an Zusatzstoffen zugefügt werden muss, um ihnen Konsistenz, Ästhetik und Geschmack zu verleihen. Dass sie glutenfrei sind, heißt also nicht automatisch, dass sie gesund sind. Außerdem wird an diesen Produkten gerne verdient und sie sind dementsprechend teuer. Es lohnt sich daher, die Ernährung nicht ausschließlich auf „Ersatzlebensmittel“ umzustellen.
Mittlerweile gibt es viele glutenfreie Ersatzprodukte. (c) J.Mühlbauer exclus. / fotolia
Die gute Nachricht ist, dass es eine ganze Reihe an alternativen, gesunden und leckeren Lebensmitteln gibt, die von Natur aus glutenfrei sind.
Eine nützliche Faustregel wird in jedem Fall diese sein, auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, um die sogenannten „versteckten Glutenfallen“ zu vermeiden. Nur hier ist einwandfrei klar, was darin enthalten ist.
Zu den glutenfreien Lebensmitteln zählen:
Reis, Mais, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth sind glutenfreie Lebensmittel. Aus diesen Pseudogetreide-Arten kann übrigens auch glutenfreies Bier gebraut werden.
Glutenfrei essen funktioniert mit Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok.
Obst, Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte sind wichtiger Bestandteil einer glutenfreien Ernährung.
Fisch und Fleisch sind auch bei einer Glutenunverträglichkeit erlaubt.
Milch, Milchprodukte und Eier sind ebenfalls glutenfrei.
Nüsse, Samen und Öl sind glutenfrei und wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Glutenfrei essen ist Gewöhnungssache
Mit der Zeit gewöhnt sich jeder daran, ausschließlich mit diesen glutenfreien Lebensmitteln zu kochen. Betroffenen wird dabei schnell deutlich, dass sie immer weniger Gebrauch von den glutenfreien „Nachbauten“ machen müssen. Mit wachsender Erfahrung finden sich auch beim Backen Alternativen wie Mandel- und Kokosmehl, sodass es nicht schwerfällt, auf Gluten zu verzichten.
Um es einmal positiv zu sehen: Viele Menschen ernähren sich heutzutage sehr einseitig, indem sie ihre Ernährung größtenteils auf Teigwaren und Fertiggerichten aufbauen. Sich einmal bewusst mit alternativen Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen und genau hinzuschauen, was gegessen wird, dabei frisch zu kochen und sich bewusst zu ernähren, kann die Tür zu einer völlig neuen, kulinarischen Welt öffnen!
Glutenfreie Ernährung für alle?
Mittlerweile sind immer mehr glutenfreie Lebensmittel erhältlich. Gut für alle, die tatsächlich Gluten meiden müssen. Gleichzeitig hat sich ein negatives Image aufgebaut, Gluten sei grundsätzlich etwas Schlechtes. Viele verzichten deshalb der Gesundheit zuliebe vorsorglich auf Gluten.
Eine aktuelle Untersuchung** hat jedoch gezeigt, dass der Verzicht für gesunde Menschen keinen Vorteil bringt. Im Gegenteil: In glutenhaltigem Getreide stecken auch viele Nährstoffe – vor allem B-Vitamine. Bei Glutenverzicht kann deshalb schnell ein Mangel auftreten. Glutenfreie Alternativen basieren meist auf Reis- und Maismehl. Beide Getreidesorten sind insgesamt nährstoffärmer als die Klassiker Weizen, Dinkel und Hafer. Noch dazu sind Ersatzprodukte meist aus Weißmehl hergestellt, dem wertvolle Ballaststoffe fehlen.
**Studie:
