Für wenig Geld gesund, leistungsfähig und satt: Ernährungstipps für Studierende
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Für wenig Geld gesund, leistungsfähig und satt: Ernährungstipps für Studierende

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Ein Studium nimmt nicht nur viel Zeit in Anspruch, es bedeutet auch maximale Anstrengung. Die Energie wird für den Denkprozess benötigt, was jedoch ebenso viele Nährstoffe wie bei körperlich schwerer Arbeit verbraucht. Jede Überlegung erfordert die Freigabe gespeicherter Informationen, die sich mit anderen Gedanken vernetzen. Für diese Vorgänge sind Nährstoffe notwendig, die die Zellen zu den notwendigen Handlungen anregen.

Nährstoffe wiederum stecken in den Nahrungsmitteln. Deshalb ist eine vollwertige und nährstoffreiche Ernährung auch für Studenten wichtig. Da diese mit einem geringen Bafög auskommen oder sich durch Nebenjobs das nötige Geld dazuverdienen müssen, steht den meisten Studenten nur ein kleines Budget für den täglichen Einkauf zur Verfügung. Die folgenden Tipps sollen zeigen, dass eine gesunde und nahrhafte Ernährung nicht teuer sein muss und auch während der Studienzeiten möglich ist.

Flüssigkeit mit ausreichend Nährstoffen

Das Gehirn wiegt ca. 1,3 Kilogramm und verbraucht im Zustand der Ruhe zwischen 17 und 25 Prozent der körperlichen Gesamtenergie. Der Bedarf steigt enorm, wenn der Geist gefordert wird und kreative Leistungen abgerufen werden müssen. Da das Gehirn zu 3/4 aus Wasser besteht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig, damit das Organ perfekt funktionieren kann. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr sorgt für eine eingeschränkte Hirnleistung, die sich durch Konzentrationsschwierigkeiten, innere Unruhe und Kopfschmerzen bemerkbar machen kann.

Stilles Wasser mit einem hohen Gehalt an Hydrogencarbonat sorgt für einen basischen ph-Wert im Körper. Grüner Tee fördert die Durchblutung und bringt das Gehirn auf Touren. Fruchtsäfte sollten die Ausnahme bleiben. Sie sorgen für das schnelle Ansteigen des Blutzuckers, anschließend entsteht jedoch das Konzentrationsloch. Wasser und loser Tee, der frisch aufgebrüht wird, sind hingegen preisgünstige Durstlöscher, die den Körper mit lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Hydrogencarbonat und Natrium versorgen.

Welche Mineralstoffe und Vitamine braucht das Gehirn?

Die Funktionsfähigkeit des Gehirns ist unter anderem auf folgende Nährstoffe angewiesen:

– Vitamin C
– Vitamin B1
– Vitamin B2
– Vitamin B6
– Vitamin B12
– Niacin
– Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff. Das heißt, dass der Körper diesen nicht selbst herstellen kann. Das Mineral muss mit der Nahrung aufgenommen werden, deshalb sollten auch in einem Studentenhaushalt regelmäßig Kürbiskerne und Kakao auf dem Speiseplan stehen. Mit mehr als 400 Milligramm je 100g sind sie perfekte Magnesiumlieferanten, gefolgt von anderen Hülsenfrüchten, Haferflocken und Spinat.

Wer Sonnenblumenkerne vorzieht, nimmt pro 100 Gramm circa 420 Milligramm Magnesium auf und versorgt seinen Körper zusätzlich mit den Vitaminen A, B, D und E, ungesättigten Fettsäuren sowie Kalzium und Jod. Auch Leinsamen bringen genügend Magnesium in den Körper und sorgen zusätzlich für eine gesunde Verdauung. Mandeln und alle Nüsse liefern ebenfalls Magnesium und auch viel Eiweiß.

Vitamin B
B-Vitamine sind wasserlöslich und können daher nicht gespeichert werden. Deshalb müssen sie täglich über die Nahrung eingenommen werden, damit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche keine Chance im Studentenalltag haben.

Besondere Bedeutung kommt dem Vitamin B12 zu, denn es ist in besonderem Maße an der Bildung von Nervenzellen und Neurotransmittern beteiligt. Es ist in Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten enthalten. Ein Müsli mit Haferflocken für die benötigte Energie ist schnell hergestellt und auch Rührei oder Spiegelei sind in der Studentenzeit ein beliebtes Gericht, das preisgünstig ist und kaum Zeit beansprucht.

Vitamin C
Vitamin C findet sich im Sanddorn, der Aronia, Acerola oder der Hagebutte, die meist als Säfte angeboten werden. Auch die einheimischen Kohlsorten sind sehr reich an Vitamin C und zugleich preiswerte Lebensmittel. Gekocht oder gedünstet können sie in vielfältiger Form auf den Tisch gebracht werden. Mit frischem Paprika, Zitrusfrüchten und Spinat bekommt der Körper genügend Vitamin C, um das Immunsystem zu stärken und die Nervenzellen mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Niacin
Niacin unterstützt den Stoffwechsel, sodass Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie gebraucht werden. Niacinspender sind Sardellen, Lachs, Thunfisch und Makrelen sowie Fleisch und Innereien. Wer es vegetarisch mag, greift in diesem Fall auf Mungbohnen, Pilze und Erdnüsse zurück. Mungbohnen lassen sich mit anderen Sprossen preiswert selbst ziehen, sodass sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen leicht decken lässt.

Frische Lebensmittel und einfache Zubereitung

Alle Prozesse im Körper eines Lebewesens sind auf das korrekte Zusammenspiel von Mineralien und Vitaminen angewiesen. Tritt ein Ungleichgewicht ein, versucht der Körper zu kompensieren, wodurch es an anderer Stelle zu einer Mangelerscheinung kommt.

Kohlenhydrate sorgen für die Ausschüttung von Serotonin. Dieser Botenstoff bewirkt die gute Stimmung und verstärkt die Konzentrationsfähigkeit. Deshalb fühlen wir uns nach einer ausgiebigen Mahlzeit mit Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nudeln oder einer Scheibe Vollkornbrot zufrieden. Der „volle Bauch“ ruft das Empfinden hervor, dass alles in Ordnung ist.
Wie bei allen Dingen im Leben gilt auch hier, dass die Menge ausgewogen sein muss. Kartoffeln sind erschwinglich und lassen sich in unterschiedlicher Weise verarbeiten. Sie liefern schnell verwertbare Stärke, Kalium, Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin C. Brot kann selbst gebacken werden, sodass sich die steigenden Kosten für Backwaren umgehen lassen.

Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen liefern Protein und lassen sich auf Vorrat kochen und einfrieren. Ob mit Fleisch oder in der vegetarischen oder veganen Ernährung – diese Lebensmittel machen durch den Proteingehalt satt, sind nährstoffhaltig und kostengünstig zu haben. Wichtig ist, auf die Dosenangebote zu verzichten und die Hülsenfrüchte selbst zu verarbeiten. Das wird billiger als der Kauf der Fertigprodukte und sorgt für Energie fürs Gehirn.

Wenige Zutaten kreativ kombinieren

Auch Reis liefert viele Kohlenhydrate, macht lange satt und kostet nicht viel Geld. Mit Gemüse oder als Risotto entsteht eine kostengünstige Mahlzeit, die notwendige Nährstoffe liefert und ständig variiert werden kann.

Neben Kohlenhydraten braucht der Körper Eiweiß und Fett. Olivenöl oder andere Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die besten Fettlieferanten. Salat, Gurken und Tomaten liefern die täglich notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Die ungesättigten Fettsäuren des Öls tragen zur Gesunderhaltung der Gehirnfunktionen bei. Mozzarella, geriebener Käse, Fisch oder Nüsse gehören ebenfalls zu den nährstoffreichen Sattmachern, die einen Salat aufwerten.

Cleveres Einkaufen schont den Geldbeutel

Frische, unverarbeitete Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralien und ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper oftmals nicht selbst herstellen kann. Je nach Jahreszeit sorgen die Nährstoffe, die in Äpfeln, Weintrauben, Bananen, der Kiwi oder der Ananas vorkommen, für die perfekte Durchblutung im Gehirn. Gleichzeitig schützen sie vor freien Radikalen, die die Zellen angreifen und schädigen. In diesem Zusammenhang seien besonders Blaubeeren empfohlen, die das Gehirn mit ihren Nährstoffen zu Höchstleistungen bringen können.

Für diesen gesunden Fitmacher muss man nicht im Wald auf die Suche gehen. Wer abends oder am Wochenende im Supermarkt ins Obst- und Gemüseregal schaut, wird oft von herabgesetzten Preisen überrascht. Hier hilft es, sich mit den Gegebenheiten der Supermärkte vertraut zu machen, um gesunde Lebensmittel zum kleineren Preis zu bekommen. Der Blick auf den Wochenmarkt ist besonders empfehlenswert. Vor allem hier sind regionale und saisonale Obst- und Gemüsesorten zu finden. Viele regionale Händler bieten zudem nicht perfekte Ware zu günstigeren Preisen an.

Nüsse sind die ideale Zwischenmahlzeit, um dem Gehirn im Studienalltag Energie zukommen zu lassen. Sie besitzen viele Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn unentbehrlich sind. Walnüsse sind dafür bekannt, dass sie die Konzentrationsfähigkeit stärken, während Cashewnüsse den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel positiv beeinflussen und Nervosität lindern. Nicht umsonst gibt es das sogenannte „Studentenfutter“, das aus einer Mischung verschiedenster Nüsse besteht und das Gehirn positiv stimuliert.

Fazit

Wer frische Lebensmittel isst, abgepackte Fertigprodukte meidet und einfache Gerichte bevorzugt, stärkt seine Konzentration und schont seinen Geldbeutel. Gesunde Ernährung muss auch für Studenten nicht teuer sein. Es erfordert nur etwas Überlegung, einen geplanten Einkauf, Kochen auf Vorrat und Gerichte, die aus nur wenigen Komponenten bestehen.

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