Tipps gegen Rückenschmerzen im Homeoffice
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Tipps gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

In der Bildergalerie finden Sie einige Übungen, die Rückenschmerzen im Home Office vorbeugen oder diese lindern.
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Frau sitzt im Home Office am Schreibtisch und greift sich an den schmerzenden Rücken
Inhaltsverzeichnis

Im Homeoffice leidet insbesondere der Rücken aufgrund von Fehlhaltung, fehlenden Routinen und falscher Ausstattung. Bereits einfache Übungen helfen Ihnen, Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen und damit Rückenschmerzen im Homeoffice zu vermeiden.

Langes Sitzen führt bekanntlich zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich. Davon betroffen sind insbesondere Personen, die aktuell viel im Homeoffice arbeiten. Denn dort gibt es in der Regel nicht so schicke ergonomische und rückenschonende Stühle wie im Büro. Auch die Alltagsroutine hat sich dort völlig verändert. Wir haben ein paar Tipps für, wie Sie Ihrem Rücken trotz Homeoffice etwas Gutes tun.

Warum kann sich die Arbeit aus dem Homeoffice negativ auf den Rücken auswirken?

Homeoffice hat durchaus seine Vorteile. Schließlich kann man ungeduscht und in Jogginghose direkt vom Bett, von der Couch oder dem Esstisch aus den Laptop aufklappen und den Arbeitstag beginnen. Es gibt jedoch auch zwei gravierende Nachteile: Die guten Bürostühle und der vernünftige Schreibtisch sind im Büro und nicht zu Hause. Somit verfallen viele in eine ungesunde Körperhaltung, die bereits nach kurzer Zeit zu einem verspannten Nacken oder einem Ziehen im Rücken führt. Des Weiteren herrscht absoluter Bewegungsmangel, da der Weg zur Arbeit und zurück sowie der Gang in die Kantine oder mittags zum Essen ins Restaurant entfällt. Im Homeoffice muss bewusst körperliche Aktivität und Bewegung eingeplant werden.

> Sagen Sie Rückenschmerzen den Kampf an!

Was sind die Folgen?

Röntgenbild der unteren Wirbelsäule
(c) Sergey / Adobe Stock

Die mangelnde Bewegung sowie die ungesunde Haltung führt recht schnell zu BlockadenVerspannungenVerkürzungen und Mikroentzündungen der Rücken-, Nacken- und Gesäßmuskulatur. Zudem wird durch langes Sitzen die Blutzirkulation mitten im Körper gestört, was die Stoffwechselvorgänge verlangsamt. Zu den Folgen gehören ein frühzeitiges Altern der Bandscheibe, Arthrose oder sogar ein Bandscheibenvorfall.

> Ischialgie: Ziehende Schmerzen vom Rücken in Gesäß und Bein  

Vorbeugende Übungen

Um den Folgen einer ungesunden Haltung und zu wenig Bewegung während der Zeit im Homeoffice vorzubeugen, haben wir fünf simple und einfache Tipps und Übungen für Sie zusammengestellt. Auch wenn es bereits zwickt und schmerzt, tun diese Übungen Ihrem Rücken gut und lindern die Schmerzen.

Übung 1: Squats (Kniebeugen)

Kniebeugen stärken Beine, Bauch, Rücken und Po, was sich positiv auf die Körperhaltung auswirkt. Stellen Sie für eine korrekte Ausführung die Knie mindestens schulterbreit auf – die Knie zeigen dabei leicht nach außen. Spannen Sie nun den Bauch an, ziehen die Schulterblätter nach hinten unten und strecken die Brust raus. Atmen Sie tief ein, halten die Luft an, gehen langsam aber kontrolliert in die Knie und halten die Position kurz. Nun richten Sie sich langsam und kontrolliert wieder auf und atmen dabei aus dem Mund aus.

Ein trainierter Mann macht am Strand den Unterarmstütz
(c) Adam Gregor / Adobe Stock

Übung 2: Planks (Unterarmstütz)

Der Unterarmstütz verbessert die Körperhaltung und beugt Beschwerden an der Wirbelsäule vor. Hierbei werden insbesondere die RumpfmuskelnGesäßmuskeln und Bauchmuskeln gestärkt. Legen Sie sich hierfür mit dem Bauch auf den Boden und positionieren Sie Ihre Ellenbogen unter den Schultern. Im nächsten Schritt drücken Sie sich mit den Unterarmen hoch und stützen Ihren Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen ab. Ihr Körper sollte eine gerade Linie und kein Hohlkreuz oder einen runden Rücken bilden.

Eine sportliche Frau geht mit erhobenem Gesäß in die Schulterbrücke, die Arme parallel zum Körper ausgerichtet
(c) fizkes / Adobe Stock

Übung 3: Brücke

Die von Kindern geliebte „Brücke“ gehört zu den bekanntesten Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Zudem fördert diese Übung die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt die Vorderseite des Körpers und kräftigt die Beckenbodenmuskulatur. Legen Sie sich für die Brücke auf den Boden, legen beide Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper und stellen beide Beine auf. Heben Sie nun das Becken an, bis es nicht mehr höher geht. Diese Position halten sie für ca. 15 Sekunden. Anschließend senken Sie das Becken langsam wieder ab.

Eine Frau führt eine Oberkörperdrehung aus, um ihre Gesäßmuskeln zu dehnen<
(c) Kalim / Adobe Stock

Übung 4: Gesäßmuskel dehnen

Das Dehnen des Gesäßmuskels (Gluteus) hilft dabei, die Muskulatur des Stütz- und Bewegungsapparats zu lockern und Muskelverkürzungen vorzubeugen. Für diese Übung gibt es mehrere Varianten. Legen Sie sich zuerst auf den Rücken oder setzen sich hin. Nun drehen Sie den Kopf nach rechts und strecken den rechten Arm seitlich aus. Dann ziehen Sie das in der Hüfte rechtwinklig gebeugte rechte Bein mithilfe des linken Arms zur Körpermitte. Alternativ können Sie auch in den Kniestand gehen, beide Hände weit vor dem Körper auf den Boden absetzen und den Po langsam auf die Fersen senken. Während der Rumpf gegen die Oberschenkel gedrückt wird, spannen Sie die Rückenmuskulatur langsam an. Anschließend wieder langsam entspannen und einen Buckel bilden.

Yoga-Praktizierende macht die Übung "Der Sonnenanbeter" mit aufliegenden Beinen am Boden und aufschauendem Oberkörper
(c) kite_rin / Adobe Stock

Übung 5: Sonnenanbeter / Rückenstrecker

Diese Übung wird häufig beim Yoga angewendet und dient dazu, den Rücken zu stärken und die Muskulatur zu beleben. Legen Sie sich flach auf den Bauch und richten Sie sich mit den Händen nach oben auf. Spannen Sie dabei sämtliche Muskeln vom Fuß bis hin zum Nacken an und halten Sie die Position für einige Sekunden.

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