Knochen, Muskeln & Gelenke

Homeoffice

Vom Homeoffice aus zu arbeiten, gehört inzwischen zum Berufsalltag vieler Menschen dazu. Doch Homeoffice birgt einige Herausforderungen – auch für die Gesundheit.

Frau sitzt im Home Office am Schreibtisch und greift sich an den schmerzenden Rücken

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ein ergonomischer Bürostuhl fürs Homeoffice

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Gesund arbeiten im Homeoffice

Die Möglichkeit, von Zuhause aus arbeiten zu können, klingt für viele sehr attraktiv. Gleichzeitig bringt diese flexible Arbeitsweise Herausforderungen mit sich, die es zu bewältigen gilt. Auch am Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden sollten ein paar Regeln beachtet werden, um nicht nur produktiv, sondern vor allem gesund zu arbeiten.

Häufig wird unterschätzt, dass Routinen und eine feste Struktur wichtig sind, um genauso produktiv zu arbeiten, wie es im Büro der Fall wäre. Die flexible Alternative des mobilen Arbeitens zum Büroalltag kann also schnell zu einer Belastung von Geist und Körper werden. Nicht nur, dass Faktoren wie Kinder im Homeoffice ungeahnte Hürden mit sich bringen. Schon die „normalen“ Aspekte der Ausstattung wie Schreibtisch, Bürostuhl oder Technik sind im Homeoffice meist nicht so gegeben wie im Büro.

Eine Mutter im Homeoffice mit ihren 2 Kindern

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Zugleich ist die mangelnde Bewegung beim mobilen Arbeiten ein wichtiger Faktor. Der Weg zur Arbeit, der Spaziergang zum Imbiss in der Mittagspause, der Gang zur Kaffeemaschine oder ins Zimmer der Kollegen entfallen. Für die Gesundheit und den Rücken wichtige Bewegungspausen, die man im Büro teilweise schon ganz automatisch macht, fallen im Homeoffice leicht weg.

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Homeoffice: Gesundheit an erster Stelle mit diesen 7 Tipps

Gerade bei der Arbeit am Schreibtisch ist es wichtig, auf sich und seine Gesundheit zu achten. Das gilt sowohl für Tätigkeiten im Büro als auch im Homeoffice. Das Arbeiten von Zuhause kann sonst schnell zur psychischen und physischen Belastung werden. Mit diesen Tipps kann die Arbeitszeit möglichst gesund gestaltet werden.

Tipp 1 – Homeoffice definieren & Platz schaffen

Ein ordentlich eingerichteter Homeoffice-Arbeitsbereich
(c) Adobe Stock / New Africa

Im Homeoffice verläuft die Grenze zwischen Job und Privatleben beinahe fließend, sodass eine strikte Trennung manchmal schwerfällt. Falls es irgendwie möglich ist, sollten Sie den Arbeitsbereich von Privatem räumlich trennen. Das hilft bei der Fokussierung während der Arbeit und beim Loslassen nach der Arbeit. Gerade das Abschalten nach der Arbeit fällt vielen Arbeitnehmern im Homeoffice besonders schwer. Im Idealfall haben Sie daher ein eigenes Arbeitszimmer. Falls das nicht möglich ist, dann ist es ratsam, zumindest eine kleine Ecke mit einem eigenen Schreibtisch einzurichten oder eine aufstellbare Trennwand zu nutzen, um Distanz zu schaffen.

Tipp 2 – Raus aus dem Schlafanzug & rein in die Alltagskleidung

Eine Frau arbeitet im Homeoffice. Über ihrem Pyjama trägt sie Businesskleidung.
(c) Adobe Stock / archimede

Raus aus dem Bett, Schlafanzug anlassen oder bequeme Jogginghose anziehen und mit dem Laptop auf die Couch. So oder so ähnlich stellen sich viele den Alltag im Homeoffice vor. Es ist jedoch ratsam, sich morgens ganz normal umzuziehen. Starten Sie mit Struktur in den Arbeitsmodus. Verhalten Sie sich genauso, wie wenn Sie ins Büro fahren würden. Wenn Sie sich morgens Alltagskleidung anziehen kommen Sie schneller in den Arbeitsmodus, während Jogginghose und Schlafanzug im Gehirn mit Freizeit verbunden werden. Schaffen Sie neue Routinen und stellen Sie sich auch im Homeoffice einen Wecker, um zur gleichen Zeit wie immer aufzustehen. So kommt der Biorhythmus nicht durcheinander.

Tipp 3 – Arbeitsplatz ergonomisch einrichten & den Rücken schonen

ein ergonomischer Bürostuhl fürs Homeoffice
(c) Adobe Stock / New Africa

Ist die Distanz zwischen Monitor und Körper falsch eingestellt, hat das Auswirkungen auf die gesamte Körperhaltung. Eine gesunde Sitzposition entspannt und entlastet den Rücken. Wenn der Abstand zwischen Augen sowie Oberkörper und Bildschirm korrekt aufgestellt wurde, beugen Sie Verkrampfungen im Schulter-, Rücken- und Nackenbereich vor. Für eine ergonomische Arbeitshaltung sind folgende Abstände zu empfehlen:

  • 50 bis 70 cm Abstand der Augen zum Bildschirm
  • eine Armlänge Abstand vom Oberkörper zum Bildschirm

Um Nackenverspannungen vorzubeugen, sollte der Blick auf den Monitor immer leicht gesenkt sein. Zudem sollten Sie bei der Platzierung von Tastatur und Maus darauf achten, dass sich Ihre Ellenbogen möglichst konstant auf gleicher Höhe befinden.

Neben dem optimalen Abstand von Monitor und Körper tragen auch die Höhe des Schreibtisches und des richtigen Bürostuhls im Homeoffice zur gesunden Haltung bei. Damit die Bandscheiben sowie die Muskulatur entlastet werden können und der untere Rücken in seiner natürlichen Haltung bleibt, sollte das Becken leicht gekippt werden. Bei ergonomischen Bürostühlen lässt sich der Winkel des Sitzes entsprechend ändern. Alternativ können Sie auch ein Sitzkissen verwenden.

Tipp 4 – Pausen im Homeoffice einhalten

Eine Katze liegt auf einer Computertastatur
(c) Adobe Stock / Jürgen Fälchle

Im Homeoffice neigen viele dazu, die Frühstückspause oder Mittagspause zu vergessen oder diese direkt am Rechner zu verbringen. Das ist jedoch nicht empfehlenswert, da unser Gehirn und auch die Augen die kleinen Unterbrechungen benötigen, um wieder effizient agieren zu können.Gönnen Sie Ihrem Gehirn und den Augen keine oder nur unzureichende Pausen, sind Müdigkeit, trockene Augen und Unkonzentriertheit die Folge. Alle Pausen, die Sie sonst im Büro machen würden, sollten Sie also auch im Homeoffice unbedingt weiterführen.

Achten Sie zudem auf eine gesunde Ernährung im Homeoffice. Gerade in den heimischen vier Wänden mit dem eigenen Kühlschrank in Reichweite verfällt man schnell in ein dauerhaftes Snacken vor dem Bildschirm. Zudem wird beim gesunden Arbeiten von Zuhause oft nicht daran gedacht, ausreichend Wasser zu trinken.

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Tipp 5 – Gesund arbeiten & Bewegung nicht vergessen

Eine Frau im Homeoffice macht eine kurze Meditationspause
(c) Adobe Stock / fizkes

Zu langes Sitzen schadet bekanntlich der Bandscheibe und hat zudem Auswirkungen auf die Sauerstoffversorgung, den Blutkreislauf und die Muskulatur. Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Gründen, warum vor allem Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit zum Arzt gehen. Eine falsche Haltung am Schreibtisch sowie mangelnde Bewegung im Homeoffice begünstigen die Verspannungen an der Körperrückseite.   

Achten Sie somit auch beim Arbeiten im Homeoffice auf ausreichend Bewegung. Möglich wären zum Beispiel ein kleiner Spaziergang oder eine kurze Joggingrunde im Freien. Spielt das Wetter nicht mit, dann gibt es auch Dehnübungen für Zuhause. Mit platzsparenden Fitnessgeräten für Zuhause, aber auch mit schnellen Workouts wie zum Beispiel Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütz oder Hampelmänner kann der Körper bestens in Schwung gebracht werden.

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Tipp 6 – Ablenkungen im Homeoffice vermeiden

Eine Frau kocht, während sie im Homeoffice arbeitet
(c) Adobe Stock / Prostock-studio

Wer von Zuhause aus arbeitet, findet in den eigenen vier Wänden unzählige potenzielle Ablenkungen. Was ist schon dabei schnell die Wäsche aufzuhängen, beim Kaffee holen in der Küche noch fix die Spülmaschine auszuräumen, einen Podcast zu hören oder den Fernseher nebenbei laufen zu lassen? Sie dürfen nicht vergessen, dass Sie all diese Dinge im Büro auch nicht machen könnten.

Vermeiden Sie also Ablenkungen jeglicher Art, um im Homeoffice genauso konzentriert und diszipliniert arbeiten zu können wie im Büro. Halten Sie auch Ihren Arbeitsplatz zu Hause aufgeräumt, denn Unordnung lenkt ab.

Tipp 7 – Monotasking statt Multistasking

Eine Frau arbeitet fokussiert im Homeoffice
(c) Adobe Stock / baranq

Fokussieren Sie sich auf eine Aufgabe und versuchen nicht gleich mehrere Aufgaben parallel zueinander zu erledigen. Multitasking bedeutet immer Stress für das Gehirn, wodurch Fehler unterlaufen können. Beim Monotasking dagegen arbeitet das Gehirn effizienter und produktiver, da es sich voll und ganz auf eine Sache konzentriert.

Wenn Sie die Aufgaben Schritt für Schritt abarbeiten und ihre Aufmerksamkeit nicht zwischen mehreren Aufgaben hin und her switchen, erzielen Sie ein besseres Ergebnis. Zugleich nehmen Sie auch den Druck raus, denn zu viel Stress kann auch im Homeoffice vorkommen und das schadet der Gesundheit.