Gesünder, achtsamer, nachhaltiger: Gute Vorsätze bei der Ernährung richtig umsetzen
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Gesünder, achtsamer, nachhaltiger: Gute Vorsätze bei der Ernährung richtig umsetzen

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Eine Schiefertafel mit der Aufschrift "Gesundes Leben", 5 Würfel mit Symbolen, ein Kalender, Apfel und Karotten auf einer hölzernen Oberfläche
Inhaltsverzeichnis

Viele starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr – und verwerfen ihre Ambitionen bereits, bevor überhaupt die ersten Versuche unternommen wurden. Die große Veränderung wird nicht von heute auf morgen eintreten. Besser sind kleine Schritte, mit denen man sich an Themen wie Ernährung, Achtsamkeit und Nachhaltigkeit herantasten kann.  

Sich große Ziele zu setzen, ist sehr löblich. Doch genau diese können einen abschrecken und entmutigen. Was oft fehlt, sind Motivationsschübe, die kleine Alltagserfolge auslösen und uns dazu anspornen, weiterzumachen. Wir geben Ihnen eine Hilfestellung, wie Sie Ihre Vorhaben in Ihren Alltag integrieren können.  

Gesunde und nachhaltige Ernährung 

Weniger oder gar kein Fleisch, mehr pflanzliche Produkte, weniger Zucker und regionales Gemüse: Niemand schafft es von heute auf morgen, in Sachen Ernährung ein besserer Mensch zu werden. Auch hier gilt die Devise: Drehen Sie immer nur an einer Stellschraube. Was können Sie problemlos auf Ihrem Ernährungsplan umstellen? Was wollten Sie schon immer einmal ausprobieren?  

3 kleine Glasflaschen mit Milchalternativen, dekoriert mit Mandeln, Kokosnuss, Blätter, Reis, Haferflocken, Walnüsse und Sesam
Es gibt zahlreiche Pflanzendrinks als Alternative für Kuhmilch. (c) mizina / Adobe Stock

Flexi-Friday: Ein Tag ohne Fleisch 

Der Nachhaltigkeitsgedanke ist mittlerweile Teil der Ernährung. Viele wollen auf Fleisch verzichten oder sich im #Veganuary einen Monat lang ausschließlich vegan ernähren. Unerfahrene stoßen bei dieser Ernährungsweise schnell an ihre Grenzen. Besser ist es, einen Flexi-Tag einzuführen, an dem auf Fleisch, Wurst und/oder tierische Produkte verzichtet wird. 

Alternativen austesten 

Mittlerweile gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen zu tierischen Erzeugnissen. Marken wie etwa Alpro, Alnatura, Vly oder vegane Eigenmarken aus der Drogerie bieten eine vielfältige Produktpalette an. Anstelle der Kuhmilch können Sie beispielsweise eine ungesüßte Hafer-Mandelmilch (Alpro) in Ihrem Kaffee ausprobieren. Hersteller wie Rügenwalder Mühle oder veganz warten mit Fleischersatzprodukten auf. Es ist immer gut, sich auch mal mit den Alternativen zu befasst

> Rezept: Mandelmilch selber machen 

Meal-Prep erleichtert den Flexi-Tag

Noch besser ist es, wenn Sie für Ihren Flexi-Tag Rezepte auswählen und Ihre Mahlzeiten vorbereiten. Müsli und Obst mit Pflanzen- oder Nussjoghurt statt Kuhmilch, Zucchini-Spaghetti statt Eiernudeln, Sellerieschnitzel statt Schweineschnitzel: Durch die leckeren Rezepte fehlt es Ihnen an nichts und Sie entdecken neue kulinarische Welten. Viele Gerichte lassen sich am Vortag bereits vorbereiten. So braucht es nur einen Handgriff in den Kühlschrank, wenn das Hungergefühl kommt.

Rezeptideen 

Schale mit Mandeljoghurt, Mandeln, Blaubeeren, Müsli und Kokosflocken
(c) Cathrin Koch

Beim Kochen gibt es viele Möglichkeiten, auf tierische Produkte zu verzichten und etwas Neues auszuprobieren. Es verlangt lediglich etwas Experimentierfreude in der Küche. Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder leckere Getränke – für jeden Geschmack ist etwas dabei. 

Nussiger Matcha

Zutaten für 1 Portion:
300ml zuckerfreier Pflanzendrink (z.B. Alpro Mandeldrink) 
3 EL heißes Wasser
1 TL Matcha, Grünteepulver
1 TL Mandelmus

Zubereitung 

  1. Erhitze den Pflanzendrink langsam in einem Topf.
  2. Gib den Pflanzendrink, das heiße Wasser, Matcha-Pulver und das Mandelmus in einen Mixer und püriere die Zutaten, bis sie seidenweich und schaumig sind.  

> Zucchini mal anders: 6 raffinierte Rezepte 

 

Winterliche Fruchtbowl mit Soja-Joghurtalternative

Zutaten für 1 Portion:
100 g Tiefkühlbeerenobst, aufgetaut
200 g Soja-Joghurtalternative Natur 
½ TL gemahlener Zimt
1 Mandarine
½ Birne 
1 Kiwi
40 g kernige Haferflocken
2–3 Walnüsse

Zubereitung

  1. Die aufgetauten Tiefkühlbeeren mit einer Gabel zerdrücken oder mit einem Passierstab sämig pürieren.
  2. Den Soja-Joghurt mit dem Zimt glattrühren, in eine Schale füllen.
  3. Mandarine schälen, in einzelne Stücke teilen. Die Birne mit Schale waschen, vierteln und das Kerngehäuse herausschneiden, in mundgerechte Stücke schneiden. Kiwi schälen, halbieren und würfeln.
  4. Die passierten Beeren zusammen mit dem restlichen Obst und den Soja-Joghurt in der Schale anrichten. Dann die kernigen Haferflocken an eine Seite streuen. Walnusshälften hacken, drüberstreuen und genießen.

Tipp: 

Wandeln Sie die Früchtekombination nach Ihrem Geschmack oder nach der Saison ab. Auch bei der Wahl der Nüsse oder Kerne können Sie auf Varianten zurückgreifen.   

Alternativ können Sie auch 5-Kornflocken verwenden oder getrocknetes Pumpernickel als Topping darüberkrümeln. 

Gefüllte rote Paprika
(c) M.studio / adobe Stock

Gefüllte Paprika mit Quinoa und Kichererbsen

Zutaten für die Paprika:

3 Paprika (2 große, 1 kleine)

¼ Bund Petersilie

60 g Quinoa (alternativ: Reis) 

125 ml Wasser

130 g Kichererbsen

½ Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL Olivenöl

½ TL gem. Kreuzkümmel

Salz und Pfeffer

Zutaten für die Sauce: 

½ Zwiebel

1 TL Rohrzucker

1 EL Olivenöl

200g passierte Tomaten

1 TL Paprikapulver

1 Prise Kreuzkümmel

100 ml Wasser

Salz und Pfeffer

Zubereitung 

  1. Wasser zum Kochen bringen und Quinoa dazugeben. Herd auf die niedrigste Stufe stellen und die Quinoa für ca. 15 Minuten quellen lassen.
  2. Die kleine Paprika in kleine Würfel schneiden, Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Petersilie hacken
  3. Kichererbsen in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
  4. In einer Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Paprikawürfel etwas anbraten. Anschließend die Kichererbsen hinzugeben und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Die fertige Quinoa dazugeben, die Zutaten gut vermischen und vom Herd nehmen.
  6. 2 Paprika halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Etwas Salz und Pfeffer hineingeben.
  7. Für die Sauce alle Zutaten vorbereiten. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel anschwitzen und den Rohrzucker darüber geben.
  8. Mit den passieren Tomaten ablöschen, kurz aufkochen lassen und mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Etwas gehackte Petersilie dazugeben.
  9. Die Paprikahälften mit der Quinoa-Kichererbsenmischung füllen.
  10. Zuerst die Sauce in eine feuerfeste Auflaufform geben und dann die gefüllten Paprikahälften hineinlegen.
  11. Die Paprika bei 200° Grad für ca. 35–40 Minuten backen.
  12. Über das fertige Gericht die restliche Petersilie geben und servieren.
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