Wer kein Kind mehr ist, weiß ein Schläfchen mitten am Tag sehr zu schätzen. Aber was bringt es unserem Körper eigentlich, wenn wir uns zwischendurch kurz aufs Ohr hauen? Der Mittagsschlaf für Erwachsene im Gesundheitscheck.
Kurz zur Ruhe kommen, Augen schließen und wegdösen – Kinder müssen, aber wollen selten. Erwachsene würden gerne, können aber kaum. In anderen Ländern ist der Tagschlaf am Arbeitsplatz üblich und verbreitet. Die Japaner halten Inemuri, die Spanier ihre Siesta. Hierzulande dürfen wir vom Büro-Nickerchen aber oft nur träumen. Schade, denn das Schläfchen am Tag bringt wirklich was für die Gesundheit.
Darum wollen wir mittags schlafen
Wichtiges zuerst: Das hohe Schlafbedürfnis am frühen Nachmittag ist kein Indiz für Faulheit! Schuld an der Müdigkeit ist unser Biorhythmus, unsere „innere Uhr“ sozusagen. Optimalerweise würden wir nachts acht Stunden schlafen. Laut Studie sind es im Schnitt sieben Stunden und 45 Minuten. Dann hat unser Körper einen strammen 16-Stunden-Tag vor sich. Ein harter Job, der auf Hochtouren kaum zu meistern ist. Also schaltet der Organismus spätestens in der Tagesmitte auf Sparflamme: Wir werden müde.
Experten gehen davon aus, dass unser Körper sogar alle vier Stunden „runterfährt“. Wer um 6 Uhr morgens aufsteht, erlebt zwischen 9 und 10 Uhr das erste Tief und zwischen 13 und 14 Uhr das zweite. Das Mittagessen verstärkt das Leistungstief, weil Verdauen zusätzlich Energie kostet. Was jetzt am besten hilft: Beine hochlegen und schlummern. Schlafforschenden zufolge benötigen wir innerhalb von 24 Stunden zwei Schlafphasen: eine in der Nacht und eine mitten am Tag.
Darum ist Mittagsschlaf gesund
Ein kurzes Schläfchen macht müde Menschen munter. Der Körper regeneriert sich und wir können uns wieder konzentrieren, mehr leisten und schneller schalten. Die amerikanische Raumfahrtbehörde NASA konnte in einer Studie nachweisen, dass nach dem Mittagsschlaf die Aufmerksamkeit um 100 Prozent steigt. Folglich passieren wesentlich weniger Fehler.
Weitere gute Gründe für den gesunden Nachmittagsschlaf
- Die Siesta wirkt sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden zufolge haben Mittagsschläfer seltener Herzprobleme. Wer sich täglich eine halbe Stunde ausruht, hat ein um 37 Prozent verringertes Herzinfarktrisiko.
- Das Mittagsschläfchen baut Stress ab. Das vegetative Nervensystem fährt in den Ruhemodus, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt. Wir kommen runter und entspannen – schlafen uns quasi den Kopf frei.
- Ein Nickerchen am Tag sorgt für gute Laune. Im Schlaf steigt die Konzentration von Serotonin im Blut, unsere Stimmung hebt sich.
- Ein Powernap verbessert die Gedächtnisleistung. In einer Studie mussten die Teilnehmer Wörter und Wortpaare lernen. Ein Teil der Gruppe durfte im Anschluss schlafen, der andere musste eine DVD schauen. Die Schläfer schnitten bei der Übung für das Gedächtnis wesentlich besser ab.
- Der Tagschlaf fördert die Kreativität. Hirn-Scans zeigten Forschenden zufolge nach dem Kurzschlaf von einer gesteigerten Aktivität der rechten Gehirnhälfte.
Von den Vorzügen der Siesta kann (fast) jeder profitieren. Ein Plus bringt er aber vor allem denen, die in der Nacht nicht ausreichend Schlaf bekommen haben. Ein Nickerchen kann nämlich durchaus Defizite einer schlechten Nacht wettmachen.
Wer unter Schlafstörungen oder Depressionen leidet, verzichtet auf den Schlaf zwischendurch allerdings lieber. Andernfalls besteht die Gefahr, nachts noch schlechter Ruhe zu finden.
Tipps für den gesunden Mittagsschlaf
Wer kann, sollte die Möglichkeit eines Nickerchens nutzen. So richtig gut tut Mittagsschlaf allerdings nur, wenn er auch wirklich kurz ist. Neue Energie und Kraft für die zweite Tageshälfte spendet ein Schläfchen von bis zu einer halben Stunde. Keinesfalls sollte man jedoch länger als 40 Minuten einnicken. Sonst beginnt die Tiefschlafphase. Bis wir dann nach dem Aufwachen geistig und körperlich wieder voll da sind, vergeht gut und gerne eine Stunde.
Ein paar Tricks hindern am Weiterschlafen:
- einfach, doch effektiv: Wecker stellen
- nicht ins Bett kuscheln, nicht aufs Sofa legen, und den Raum auch nicht abdunkeln: All das verführt zum Liegenbleiben.
- vor dem Schläfchen eine Tasse Kaffee trinken: Die Wirkung des Koffeins setzt erst nach 20 bis 30 Minuten ein. Heißt: Es stört nicht beim Einschlafen, macht uns aber pünktlich wieder wach.
Warum eine Stunde Mittagsschlaf zu viel ist
Bei eine oder sogar zwei Stunden Mittagsschlaf kommt nicht nur der Tiefschlaf zum Tragen. Wenn Erwachsene nachmittags länger schlafen, haben sie am Abend weniger Schlafdruck, schlafen also schlechter ein. So finden sie nachts keine Erholung.
Studien weisen außerdem darauf hin, dass ein längeres Nickerchen am Mittag der Gesundheit schadet.
„Langschläfer“ haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sogar das Sterberisiko erhöht sich bei Menschen, die den Powernap auf 1 Stunde oder mehr ausweiten. Insgesamt hat zu viel Schlaf Untersuchungen zufolge negative gesundheitliche Auswirkungen. Unabhängig davon, ob wir nachts oder mittags länger schlafen, leidet das Herz-Kreislauf-System. Menschen, die täglich 9 oder mehr Stunden schlafen, sind öfter krank. Lange Zeit beachteten Schlafforschende aber nur die Auswirkungen von Schlafmangel.
Die ideale Schlafdauer pro Tag liegt demnach tatsächlich bei den altbekannten 7 bis 8 Stunden. Woran das liegt, können Forschende noch nicht genau erklären.
Gesundes Nickerchen auch im Büro?
Langsam, aber sicher gelangen auch deutsche Unternehmen zu dem Schluss, dass Mittagsschlaf gesund ist. Opel, BASF oder die Stadt Vechta ermöglichen ihren Angestellten ein Mittagsschläfchen in speziellen Räumen. Sie profitieren unter dem Strich von der gesteigerten Leistungsfähigkeit.
Wer sich in der Mittagspause in keinen Ruheraum zurückziehen kann, schläft gut auf der weichen Wiese. Wer keinen Park vor der Tür hat, tut es eben am Schreibtisch. Arme vor der Tastatur verschränken, Kopf darauf abstützen und: Augen zu. Unbequem? Sich einfach im Stuhl zurückzulehnen, funktioniert auch prima. Der Vorteil daran: Im Sitzen wird man meist von allein wieder wach, bevor die Tiefschlafphase eintritt.
FAQ zu gesundem Mittagsschlaf
Was bringt der Mittagsschlaf?
Mittagsschlaf ist gesund, weil er Studien zufolge die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessert. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert, der Blutdruck sinkt. Außerdem werden Stress-Hormone abgebaut.
Wie viel Mittagsschlaf ist gesund?
Ein gesunder Mittagsschlaf dauert nicht länger als 40 Minuten. Optimal sind Experten zufolge 26 Minuten. Ab 40 Minuten wird der Tiefschlaf erreicht und es dauert bis zu 1 Stunde, ehe wir wieder ganz wach sind.
Wann ist der Mittagsschlaf ungesund?
Ein langer Mittagsschlaf ist nicht gesund. Schon ab 40 Minuten Nickerchen fällt es schwer, wieder wach zu werden. Bei mehr als 1 Stunde Schlaf am Mittag steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ist ein Mittagsschlaf sinnvoll oder unnötig?
Grundsätzlich entspricht es unserem Biorhythmus, tagsüber Ruhepausen zu haben. Der Körper kommt etwa alle 4 Stunden in ein Leistungstief. Er kann dann von einem kurzen Schlaf profitieren. Es gibt aber Menschen, die diese Pausen nicht benötigen.
Warum ist man nach dem Mittagsschlaf müde?
Wer nach dem Mittagsschläfchen müde ist, hat wahrscheinlich die ideale Dauer überschritten. Ab 40 Minuten gelangen Menschen in den Tiefschlaf. Werden wir dann geweckt, fühlen wir uns weiter müde.
Bis wann sollte der Mittagsschlaf spätestens erfolgen?
Wann man sich mittags oder nachmittags schlafen legt, hängt vom Tagesbeginn ab. Wer früh mit der Arbeit anfängt, profitiert auch früher vom Mittagsschlaf. Nach 16 Uhr noch zu schlafen kann aber schon negative Auswirkungen auf das Einschlafen am Abend haben.
Ist Schlafen am Tag gesund?
Schlafen am Tag ist gesund, wenn die Dauer nicht mehr als 20-30 Minuten beträgt. Dann sind anschließend die Konzentration und das Gedächtnis besser. Erwachsene, die mittags schlafen, haben einen niedrigeren Blutdruck und weniger Stress.
Warum habe ich nach dem Mittagsschlaf Kopfschmerzen?
Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf können darauf hinweisen, dass der Schlaf zu lange gedauert hat. Nach etwa 40 Minuten wird die Tiefschlaf-Phase erreicht. Werden wir aus dieser gerissen, können Kopfschmerzen auftreten. Ein anderer möglicher Grund ist eine schlechte Schlafposition.
Kann ich meine Kontaktlinsen beim Mittagsschlaf drin lassen?
Da ein optimaler Mittagsschlaf etwa 20 Minuten dauert, können Kontaktlinsen dabei angelassen werden. Nur wer länger schläft, sollte seine Linsen herausnehmen.
Quellen:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720303658
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/auch-zu-viel-ist-schaedlich/
