Wie effektiv ist die ketogene Diät?

Wer möglichst schnell abnehmen möchte, ist mit der ketogenen Diät gut beraten. Doch der Ernährungsplan ist strikt und das Risiko für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt hoch. Wir klären über die Vor- und Nachteile dieser extremen Ernährungsweise auf.

Nach Low Fat und Low Carb kommt No Carb! No Carb ist eine englische Abkürzung und bedeutet „keine Kohlenhydrate“ – dieses Prinzip liegt der ketogenen Diät zugrunde.

Was ist die ketogene Diät?

Die Basis ist ein sehr strenger Ernährungsplan, von dem sämtliche Kohlenhydrate rigoros gestrichen werden. Tabu ist damit eine lange Liste von stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, darunter Getreideprodukte wie Pasta, Müsli, Brot und Reis, aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sowie Kartoffeln und die meisten Obstsorten. Man verzichtet auf Süßes wie Kuchen, Saft und Softdrinks, ebenso auf Alkohol und industriell verarbeitete Pflanzenöle.

Und was darf ich essen? Zu den erlaubten Lebensmitteln zählen bei der ketogenen Diät Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Kohlenhydratarmes Gemüse, insbesondere grüne Sorten, Tomaten, Zwiebeln und Avocado, gehören ebenso dazu wie einige fruchtzuckerarme Obstsorten, etwa Beeren, Grapefruit und Papaya. Bleibt die Frage, welche Fette die ketogenen Lebensmittel ergänzen. Der Plan einer ketogenen Ernährung sieht gesunde Öle wie natives Olivenöl und Kokosöl vor, fettarme und zuckerfreie Diätprodukte werden ausgeschlossen.

So sieht der Tagesplan einer ketogenen Diät aus

Idealerweise setzt sich die täglich aufgenommene Kalorienmenge zu 70 Prozent aus Fett und zu 30 Prozent aus Eiweiß zusammen. Inzwischen gibt es verschiedene Bücher zum Thema „ketogene Diät“ und auch im Internet finden Sie zahlreiche Rezepte, bei denen ausschließlich auf ketogene Nahrungsmittel zurückgegriffen wird.

Zum Frühstück können Sie beispielsweise Spiegeleier mit Speck essen, als schnelles Frühstück zum Mitnehmen bietet sich ein mit Lachs belegter Bagel aus Mandelmehl an. Mittags gibt es zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Pilzen, abends einen bunten Salat mit Joghurtdressing. Kalorienzählen ist nicht nötig, an den erlaubten Lebensmitteln dürfen Sie sich satt essen. Lediglich beim Fleischkonsum sollte nicht übertrieben werden. Gut zu wissen: Grundsätzlich ist die ketogene Diät auch für Vegetarier möglich.

Wie schnell kann ich bei der ketogenen Diät abnehmen?

Der Vorteil dieser extremen Ernährungsform liegt auf der Hand: Die Pfunde purzeln nur so, zwei bis drei Kilogramm pro Woche können Sie bei der Keto-Diät locker verlieren. Indem man komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, wird dem Körper seine wichtigste Energiequelle entzogen. Um die Zellen trotzdem mit lebensnotwendiger Energie versorgen zu können, wird der Stoffwechsel umgestellt: In der Leber wird nun Fett in einen Glukose-Ersatz umgewandelt, der Ketonkörper bzw. Ketone genannt wird. Diesem Ersatzstoff verdankt die ketogene Diät ihren Namen.

Anabole Diät und ketogene Diät – was ist der Unterschied?

Diese Ernährungsweise ist also äußerst effektiv, wenn Sie einen schnellen Gewichtsverlust anstreben. Aber auch bei Sportlern, insbesondere bei Bodybuildern, ist die ketogene Diät beliebt. Bei vielen Kraftsportlern ist sie als „zyklische ketogene Diät“ Teil der anabolen Diät. Hierbei wird die Kohlenhydratzufuhr in Phase eins zunächst heruntergefahren, bevor in Phase zwei, dem sogenannten Refeed, der Ernährungsplan umgedreht wird, um möglichst viele Kalorien aufzunehmen.

Ziel dieser anabolen Diät ist es, die muskelaufbauende, fettverbrennende Wirkung des Trainings zu unterstützen. Außerdem entwässert die ketogene Diät, wodurch sich die Muskeln unter der Haut besser abzeichnen. Studien beweisen zudem: Bei einigen Krankheiten kann die ketogene Diät Linderungen bringen. So haben beispielsweise Epilepsie-, Alzheimer- und sogar einige Krebspatienten gute Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung gemacht.

Risiken und Nachteile der ketogenen Diät

Doch die ketogene Diät birgt auch Risiken. Vor allem in der Umstellungsphase können Nebenwirkungen wie Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen auftreten. Durch den Zucker-Ersatz in den Zellen, die namensgebenden Ketone, kann der Körper übersäuern, was sich in ersten Anzeichen wie Mundgeruch und Sodbrennen äußern kann. Durch die extrem fettreiche, proteinreiche Koste wird der Darm träge, wodurch es zu Problemen mit Hämorrhoiden kommen kann. Außerdem treten vermehrt Gicht und Nierensteine auf.

Zu den größten Nachteilen der ketogenen Diät gehört aber auch, dass sie sich nur schwer dauerhaft durchhalten lässt. Unser Körper ist auf die Aufnahme einer Nährstoff-Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ausgelegt. Deshalb wird das Gehirn bei Kohlenhydratverzicht wahrscheinlich früher oder später mit Heißhunger auf Nudeln oder Brot reagieren.

Die Pfunde können schnell wieder da sein

Wer diesem nachgibt und abrupt aus der ketogenen Diät aussteigt, dem droht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Der Übergang zur gewohnten Ernährungsweise sollte deshalb behutsam gestaltet werden. Lassen Sie beispielsweise nur noch abends die Kohlenhydrate weg oder legen Sie einmal pro Monat eine No-Carb-Woche ein. Dadurch ist es möglich, das Gewicht auch auf lange Sicht zu halten.