Yacon Sirup – Die gesunde Süße

In Südamerika gilt die Yacon Wurzel schon seit Jahrhunderten als Nahrungs- und Heilmittel. Yacon Sirup ist hierzulande noch recht unbekannt und gerade erst auf dem Vormarsch. In seiner Heimat Südamerika ist der Sirup eine beliebte Alternative zu industriell hergestelltem Zucker. Zudem werden der Wurzel einige Heilwirkungen nachgesagt und soll beim Abnehmen helfen. Wir erklären Ihnen, welche gesunden Stoffe in dem Gemüse stecken und ob der Sirup wirklich eine gute Alternative zu Agavendicksaft oder Industriezucker ist. > Agavendicksaft – Die Alternative Süße aus Mexiko

Was ist die Yacon Wurzel und wo kommt sie her?

Vermutungen zufolge wurde die Yacon Wurzel vom 13. bis zum 16. Jahrhundert erstmals von den Inkas angebaut. So entstand auch der weitaus verbreitetere Name Inkawurzel. Ähnlich wie die Yamswurzel, Topinambur oder auch die Maca-Pflanzen, gehört Yacon in Südamerika noch heute zu den typischen Grundnahrungsmitteln und steht fast täglich auf dem Speiseplan. > Maca: Die Wunderwurzel aus den Anden? Das Wurzelgemüse wird vielseitig verwendet und findet sich zum Beispiel als klassische Gemüsebeilage oder in Suppen, in Salaten als Rohkost oder in Smoothies wieder. Geschmacklich erinnert Yacon jedoch eher an leicht süßliches Obst wie Birne oder Honigmelone. Die ca. 25 cm langen Knollen lassen sich aber auch zu einem Sirup oder Pulver verarbeiten, sodass Speisen oder Getränke damit gesüßt werden können.

Wie gesund ist Yacon Sirup und für wen ist er geeignet?

Yacon-Sirup gilt insbesondere im Rahmen verschiedener Diäten als äußerst gesunder Alternative für verschiedene andere Süßungsmittel. Rein optisch und in Bezug auf die Konsistenz erinnert die gesunde Süße stark an den uns bekannten Zuckerrübensirup. Geschmacklich ist er eher vergleichbar mit Honig, Trockenpflaumen oder Karamell. Zudem weist Yacon-Sirup einen hohen Gehalt an verschiedenen Mineralstoffen und Antioxidantien auf und ist sehr kalorienarm. In der noch unverarbeiteten Yacon-Wurzel befinden sich wertvolle Inhaltsstoffe:

• Wasser
• Vitamine
• Aminosäuren
• Kalium
• Kalzium
• Phopshor
• Eisen
• Inulin
• Fructooligosaccharide
• Glucose
• Saccharose
• Fructose

> Antioxidantien – wem sie nützen, wann sie schaden Dank seines sehr niedrigen glykämischen Index belastet Yacon Sirup den Blutzucker weniger als klassischer weißer oder brauner Zucker. Auch wenn der Sirup kleine Mengen an Einfach- und Zweifachzucker (Glucose, Saccharose, Fructose) enthält, können selbst Diabetiker darauf zurückgreifen. Gut die Hälfte des im Yacon-Sirup enthaltenen Fructosegehalts besteht nämlich aus Inulin und Fructooligosacchariden, welche vom Körper nicht verdaut werden können. Das regt zum einen die Darmfunktion an und verhindert zum anderen einen zu starken Anstieg des Blutzuckers. Aufgrund der sehr geringen Kalorien wird Yacon Sirup auch gerne als Unterstützer beim Abnehmen genutzt. Wer Yacon-Sirup als Zuckerersatz oder pur nutzen möchte, sollte mit kleinen Mengen beginnen und die Dosis dann langsam steigern. Mehr als 5 Teelöffel pro Tag sollten es nicht werden, denn bei einer zu hohen Menge an Yaconsirup kann es zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall oder Verdauungsbeschwerden kommen. Wer bereits an Durchfall leidet, sollte gänzlich auf die süße Alternative verzichten. > Blutzuckerspiegel senken bei Diabetes – ganz natürlich

Was sagt die Wissenschaft zu Yacon Sirup?

Die bekannteste Untersuchung am Menschen ist eine 120 Tage dauernde, doppelblinde und placebokontrollierte Studie aus Argentinien und Peru, veröffentlicht 2009 im Fachjournal Clinical Nutrition. Teilnehmerinnen waren übergewichtige Frauen vor den Wechseljahren mit Insulinresistenz und leicht erhöhten Blutfetten; von 55 ausgewählten Frauen schlossen 35 die Studie zuverlässig ab. Der dort untersuchte Sirup bestand zu 41,4 Prozent aus Fructooligosacchariden (FOS) und zu 25,7 Prozent aus freien Einfach- und Zweifachzuckern; an Mineralstoffen war vor allem Kalium mit 936 mg pro 100 g nennenswert. Wichtig für die Dosierung: Die Gruppe mit der höheren Menge von 0,29 g FOS pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (bei 70 kg entspricht das rund 20 g FOS) bekam deutliche Beschwerden – Durchfall, starke Blähungen und Übelkeit – und musste aus der Auswertung genommen werden. Die niedrigere Menge von 0,14 g FOS pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (bei 70 kg also etwa 10 g FOS) wurde dagegen problemlos vertragen und gilt in der Studie als empfohlene Tagesmenge. Bei dieser verträglichen Dosis beobachteten die Forscher über die vier Monate:

• eine signifikante Abnahme von Körpergewicht, Taillenumfang und Body-Mass-Index
• niedrigere Nüchtern-Insulinwerte und einen besseren HOMA-IR-Wert (Maß für die Insulinempfindlichkeit)
• eine etwa 3,5-fach höhere Stuhlfrequenz gegenüber der Placebogruppe sowie ein stärkeres Sättigungsgefühl
• keine Veränderung des Nüchternblutzuckers und der Blutfette insgesamt – lediglich das LDL-Cholesterin fiel günstiger aus

So interessant die Zahlen sind: Sie sollten nicht überbewertet werden. Die Teilnehmerzahl war klein, es wurden ausschließlich Frauen untersucht, und alle hielten parallel eine leicht kalorienreduzierte Kost ein und gingen zweimal pro Woche 45 Minuten spazieren. Die Gewichtsabnahme lässt sich deshalb nicht allein dem Sirup zuschreiben. Menschen mit einer bereits bestehenden Diabetes-Erkrankung waren von der Studie ausdrücklich ausgeschlossen – für sie lassen sich aus diesen Ergebnissen keine Empfehlungen ableiten. Wer Diabetes hat oder Medikamente einnimmt, bespricht den Wechsel des Süßungsmittels daher besser mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt. Quelle: Genta S. et al.: „Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans“, Clinical Nutrition 28(2), 2009, S. 182–187 (Studie bei PubMed)

Yacon Wurzel und Yacon Sirup in der Küche – leckere Rezeptideen

Die Yacon-Wurzel wie auch der -Sirup, lassen sich prima in unzählige Rezepte integrieren. Die Wurzel können Sie zum Beispiel anstelle von Kartoffeln und den Yacon-Sirup anstelle von Honig, Agavendicksaft oder industriellem Zucker nutzen. Im Gegensatz zu Honig ist Yacon-Sirup kein von Tieren produziertes Produkt und somit bestens für Veganer geeignet. Zudem enthält die alternative Süße keine Lactose oder Gluten. Wir haben zwei schmackhafte Rezeptideen mit Yacon Sirup für Sie zusammengestellt:

Mediterraner Aufstrich mit Yacon Sirup

Zutaten für 1 Glas:

• 200 ml Wasser
• 200 g Sonnenblumenkerne
• 100 g Tomatenmark
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Prise Chilipulver
• 7 EL Olivenöl
• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 2 EL frisch gehackter Basilikum
• 2 EL frisch gehackter Koriander
• 2 EL Kristall- oder Meersalz
• 2 TL Kurkumapulver
• 1 TL Tamari Sauce
• 1 TL Yacon Sirup
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1. Sonnenblumenkerne in einem Mixer zerkleinern.
2. Anschließend alle restlichen Zutaten zu den zerkleinerten Kernen hinzufügen und alles zu einer homogenen Masse mixen.
3. Zum Schluss nach eigenem Gusto etwas pikant abschmecken, in ein Glas (verschließbar) füllen. Fertig.

Der Aufstrich hält sich im Kühlschrank gute 10-14 Tage.

Vegane Schokoladencreme

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Seidentofu
• 100 g Sojasahne
• 50 g Kakaopulver
• 20 g Pflanzenmargarine
• 4 EL Yacon Sirup

1. Den Seidentofu mit einer Gabel grob zerbröseln und gemeinsam mit der Margarine, dem Kakao und dem Sirup in einen Mixer geben und alles so lange mixen, bis eine homogene Creme entsteht.
2. Die Sahne steif schlagen und in 2 Gläser füllen.
3. Schokocreme auf der Sahne verteilen und mit etwas Kakaopulver bestreuen. Fertig.

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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