In Asien werden sie schon seit Jahrhunderten genutzt, jetzt liegen sie auch bei uns im Trend: fermentierte grüne Pflaumen. Sie gelten als gesunder Snack und sollen die Verdauung anregen. Wir erklären, ob sich ein Kauf wirklich lohnt.
Was sind grüne Pflaumen?
Bei fermentierten grünen Pflaumen handelt es sich um die japanische Aprikosensorte „Ume“. Der Ume-Baum (lateinisch Prunus mume) wächst zum Beispiel in Japan, Korea und China. Wegen seiner Robustheit gilt er als Symbol für Lebenskraft und Widerstandsfähigkeit.
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Die Ume-Früchte werden noch grün geerntet und anschließend mit Salz und Gewürzen eingelegt. Nach der Fermentation, die rund 4 bis 6 Monate dauert, werden die Früchte getrocknet und sehen am Ende nicht mehr grün, sondern rötlich bis schwarz aus. In Japan werden die fermentierten Pflaumen (Umeboshi) entweder pur als Snack für zwischendurch oder zusammen mit Reis und Onigiri-Reisbällchen gegessen. Sie schmecken fruchtig-säuerlich und salzig. Von der Konsistenz her ähneln sie gewöhnlichen Trockenpflaumen.
In Deutschland gibt es grüne Pflaumen entweder im Internet oder in Asialäden und gut sortierten Reformhäusern zu kaufen. Ein Glas bzw. eine Packung Pflaumen kostet zwischen 8 und 20 Euro.
Inhaltsstoffe
In Südostasien gelten grüne fermentierte Pflaumen als Superfood. So besagt zum Beispiel ein japanisches Sprichwort, dass eine Umeboshi am Tag den Arzt und böse Geister fernhalten kann. Und tatsächlich stecken in der Frucht viele gesunde Stoffe, darunter vor allem:
- B-Vitamine: u. a. wichtig für die Nerven und das Immunsystem
- Kalium: reguliert z. B. den Blutdruck, unterstützt das Herz
- Mangan: u. a. notwendig für den Energiehaushalt der Zellen und die Herstellung von Dopamin
- Polyphenole: wirken zellschützend und entzündungshemmend
- Ballaststoffe: regen die Verdauung an
Grüne Pflaumen für eine gute Verdauung
Pflaumen sind generell ein gutes Lebensmittel, um die Darmtätigkeit anzuregen. Grüne Pflaumen punkten zusätzlich noch mit verdauungsfördernden Milchsäurebakterien, die sie wegen des Fermentationsprozesses enthalten.
Dank ihrer Inhaltstoffe können grüne Pflaumen …
- Blähungen und Völlegefühl reduzieren
- gegen Verstopfung helfen
- den Appetit anregen
- Unwohlsein und Übelkeit mildern
Verzehrempfehlung
Hersteller empfehlen die Einnahme auf nüchternen Magen, also am besten vor dem Frühstück. Eine grüne Pflaume enthält sehr viele quellende Ballaststoffe, weswegen man unbedingt ein Glas Wasser dazu trinken sollte. Weil die Pflaumen wie ein natürliches Abführmittel wirken, reicht es ein bis zwei Stück pro Tag zu verzehren. Da die Früchte die Darmentleerung anregen, sind sie auch ein beliebtes Lebensmittel vor dem Fastenbeginn.
Pflaumen zum Abführen: Warum sie wirken und wie viele nötig sind
Dass Pflaumen abführend wirken, ist kein Mythos, sondern gut untersucht. Die Wirkung beruht vor allem auf zwei Inhaltsstoffen: Ballaststoffen (Trockenpflaumen enthalten rund 6 Gramm pro 100 Gramm) und dem Zuckeralkohol Sorbit. Trockenpflaumen kommen auf etwa 15 Gramm Sorbit pro 100 Gramm, Pflaumensaft auf rund 6 Gramm. Sorbit wird im Dünndarm kaum aufgenommen, bindet Wasser im Darm und macht den Stuhl dadurch weicher – so erklärt es eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Wie gut das funktioniert, zeigt eine randomisierte Studie der University of Iowa: 40 Erwachsene mit chronischer Verstopfung aßen drei Wochen lang zweimal täglich 50 Gramm Trockenpflaumen. Ergebnis: Sie hatten häufiger vollständigen Stuhlgang und eine bessere Stuhlkonsistenz als unter Flohsamenschalen – einem etablierten Mittel gegen Verstopfung. Die Studienautoren stufen Trockenpflaumen bei leichter bis mittlerer Verstopfung sogar als Mittel der ersten Wahl ein.
Wichtig zu wissen: Wer empfindlich auf Zuckeralkohole reagiert – etwa bei Reizdarm oder einer Sorbitunverträglichkeit –, sollte mit einer kleinen Menge beginnen, denn größere Mengen Sorbit können Blähungen und Durchfall auslösen. Und: Die Studienlage bezieht sich auf gewöhnliche (Trocken-)Pflaumen. Für fermentierte grüne Pflaumen selbst gibt es solche Untersuchungen bisher nicht – ihre abführende Wirkung dürfte aber auf denselben Mechanismen beruhen, ergänzt um die Milchsäurebakterien aus der Fermentation.
Fazit: Probieren lohnt sich
Wegen des interessanten Geschmacks lohnt es sich, die grünen Pflaumen einmal zu probieren. Wer möchte, kann ein schmackhaftes japanisches Menü zaubern und zum Beispiel Hähnchenbrust, Udon-Nudeln oder Muffins mit Umeboshi Pflaumen zubereiten.
Für den alltäglichen Gebrauch sind die grünen Pflaumen jedoch teuer. So kostet eine Pflaume umgerechnet etwa 50 Cent bis 2 Euro. Günstigere fermentiere Lebensmittel sind zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt und Kefir. Auch sie wirken verdauungsfördernd und unterstützen eine gesunde Darmflora.
Zuletzt aktualisiert: August 2026
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