Schmerzen im Rücken, Nacken oder in den Schultern gehen meist auf das Konto der Muskeln. Auslöser Nummer eins: zu wenig Bewegung. Umgekehrt bedeutet das: Wer die entsprechenden Muskeln täglich kräftigt, beugt Schmerzen wirkungsvoll vor. Wie das konkret geht? Hier sind fünf einfache Übungen für einen starken Rücken. Legen Sie gleich los!
So gerne wir auch auf der Couch liegen, statt Sport zu treiben, oder mit dem Auto zum Einkaufen fahren, statt das Rad zu nehmen: Unseren Muskeln gefällt diese Bequemlichkeit gar nicht. Sie verkürzen bei zu wenig Bewegung, büßen an Kraft und Elastizität ein und verhärten. Vor allem im Rücken, Nacken oder in den Schultern macht sich zu wenig Bewegung schnell schmerzhaft bemerkbar. Die gute Nachricht: Schmerzen lassen sich durch gezieltes Training vermeiden. Sind sie schon da, helfen regelmäßige Übungen dabei, sie schnell und nachhaltig loszuwerden.
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Dabei ist wichtig, dass Sie dauerhaft am Ball bleiben! Die folgenden Übungen sollten täglich ausgeführt werden − nur dann haben sie auch den gewünschten Effekt. Wichtig außerdem: Bei der Ausführung darf es nie wehtun. Bewegen Sie sich dabei ruhig und ohne Schwung zu holen – das erhöht erhöht den Trainingseffekt.
doc® empfiehlt die fünf besten Rückenübungen für jeden Tag:
Übung 1: Nacken dehnen – Schritt 1
Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken, Beine hüftbreit öffnen.
Übung 1: Nacken dehnen – Schritt 2
Neigen Sie den Kopf mit einer Hand sanft zur Seite.
Übung 1: Nacken dehnen – Schritt 3
Greifen Sie mit der anderen Hand unter die Sitzfläche, ziehen Sie die Schulter nach unten und halten Sie die Dehnung für zehn Sekunden. Dann die Seite wechseln.
Übung 2: Rücken kräftigen – Schritt 1
Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken, Beine öffnen, Füße sind unterhalb der Knie.
Übung 2: Rücken kräftigen – Schritt 2
Strecken Sie die Arme zur Decke.
Übung 2: Rücken kräftigen – Schritt 3
Beugen Sie den Oberkörper in der Hüfte nach vorn, halten Sie den Rücken dabei gerade. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsstellung zurück. Bewegung 10 bis 15 Mal wiederholen.
Übung 3: Rücken dehnen – Schritt 1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Hände in den Nacken. Winkeln Sie die Beine an. Der Rücken bleibt gestreckt und berührt auf ganzer Länge den Boden.
Übung 3: Rücken dehnen – Schritt 2
Legen Sie die angewinkelten Beine zu einer Seite auf dem Boden ab. Lassen Sie den Atem in die andere Körperseite fließen. 10 bis 20 Sekunden lang halten, dann die Beine zur anderen Seite senken.
Übung 4: Rumpf und Bauch kräftigen – Schritt 1
Winkeln Sie in Rückenlage das rechte Bein an. Heben Sie den Kopf.
Übung 4: Rumpf und Bauch kräftigen – Schritt 2
Drücken Sie mit der linken Hand flach gegen das rechte Knie, Ellenbogen leicht gebeugt halten. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Haltung. Dann die Seite wechseln. Führen Sie die Bewegung auf jeder Seite jeweils 5 Mal aus.
Übung 5: Brücke – Schritt 1
Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an, strecken Sie die Arme neben dem Körper aus. Die Handrücken berühren den Boden, die Daumen zeigen nach außen.
Übung 5: Brücke – Schritt 2
Lassen Sie den Kopf am Boden und halten Sie den Nacken gestreckt. Heben Sie den Po ohne Hohlkreuz an, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal.
Die besten Tipps bei Rückenschmerzen & Co.
Wenn Sie schwere Gegenstände tragen müssen, gehen Sie dazu in die Knie und heben Sie den Gegenstand so an, dass er dabei so nah an Ihrem Körper ist wie möglich. Spannen Sie während der Bewegung die Rumpf- und Bauchmuskulatur aktiv an. Wenn diese Muskelgruppen „mithelfen“, entlastet das den Rücken.
Rückenschmerzen sind nicht nur die Folge von zu wenig Bewegung oder Fehlbelastung. Sie können auch durch innerere Anspannung wie Stress, Trauer oder Depression ausgelöst werden. Entspannungsübungen helfen darum auch dem Rücken. Probieren Sie, welche für Sie am besten funktioniert. Yoga, Autogenes Training, Chi Gong oder Tai Chi stehen zum Beispiel zur Auswahl.
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Achten Sie auf das richtige Schuhwerk. Hohe Absätze verlagern die Kräfteverhältnisse innerhalb der Körperstatik – unter anderem auf Kosten des unteren Rückens. Tragen Sie also – wann immer möglich – flache Schuhe. Auch Ihre Füße werden es Ihnen danken.
