Rückenmuskulatur stärken: Übungen für zu Hause

Machen Sie sich stark – Ihrem Rücken zuliebe. Denn: Nichts beugt Schmerzen im Rücken so gut vor wie kräftige Muskeln. Sie geben der Wirbelsäule Halt und Schutz. Umgekehrt gilt: Einseitige Belastungen, langes Sitzen oder Stehen und Bewegungsmangel schaden unserem Rückgrat. Wir erklären, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken können.

Fakt ist: Drei von vier Deutschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Das Etikett „Volksleiden“, das den Beschwerden darum anhaftet, sollte aber nicht den Blick dafür verstellen, dass jeder Einzelne viel dafür tun kann, dass ihm Rückenschmerzen erspart bleiben. Ein Zauberwort dabei heißt: Abwechslung im Alltag. Denn einseitige Belastungen, langes Sitzen, viel Stehen und generell Bewegungsmangel mag der Rücken nicht.

Eine weitere ganz wichtige Maßnahme: Die Rückenmuskulatur bewusst trainieren und stärken – am besten täglich.

Schutz und Stabilisator: Die Rückenmuskulatur

Die Wirbelsäule besteht zwar größtenteils aus harten Knochen, ist aber unglaublich beweglich. Diese Beweglichkeit kommt vor allem durch die Muskulatur zustande, die sie umgibt. Entlang der Wirbelsäule bilden Stränge aus sich überlappenden Muskelfasern ein komplexes System – die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur.

Sie ermöglicht es uns, unseren Rücken zu strecken, zu krümmen oder um seine eigene Achse zu drehen. Die autochthone Muskulatur verleiht – gemeinsam mit den Bändern – der Wirbelsäule ihre Stabilität und charakteristische Form. Zusammen mit der Bauchmuskulatur sorgt sie außerdem dafür, dass wir aufrecht gehen und stehen können.

Problemfall des modernen Menschen: Schwache Muskeln

Wenn die Rückenmuskulatur ihren Status von „kräftig“ auf „schwach“ ändert, hat das fast immer dieselben Gründe: Sie bekommt zu wenig Bewegung oder wird stetig falsch belastet. Das heißt konkret: Während einige Muskeln überfordert sind, sind andere unterfordert. Als Folge verkürzen sie oder verhärten.

Diese Veränderungen bringen das komplexe System der autochthonen Muskulatur aus dem Gleichgewicht. Das führt zu Spannungen, Schmerzen und einem Verlust an Stabilität.

Heute gehen Experten davon aus, dass Rückenschmerzen am häufigsten auf eine schwache Rückenmuskulatur zurückzuführen sind – vor allem, wenn die Schmerzen chronisch sind.

Wie die Rückenmuskeln stärken?

Grundsätzlich tut fast jede Form von Bewegung und Sport dem Rücken gut. Denn neben der Kräftigung der Muskeln ist die verbesserte Durchblutung ein ganz wesentlicher Aspekt für eine gute Rückengesundheit. Besonders rückenfreundlich sind diese Sportarten:

• Nordic Walking
• Laufen
• Bergwandern
• Schwimmen (außer Brustschwimmen)
• Radfahren
• Tanzen
• Skilanglauf
• Inline-Skating
• Gymnastik

Darüber hinaus lässt sich die Muskulatur rund um die Wirbelsäule mit speziellen Übungen ganz gezielt kräftigen. Wirbelsäulengymnastik genannte Übungsreihen zählen dazu, aber auch das gezielte Krafttraining an medizinischen Geräten. Auch in einem klassischen Fitness-Studio gibt es einige Geräte, mit denen sich die Rückenmuskulatur stärken lässt. Dazu zählen der Rückentrainer, der Ruderzug oder der Latissimus-Zug.

Keine Lust auf das Training im Studio?

Keine Sorge, auch zu Hause lassen sich die Rückenmuskeln gezielt trainieren – ohne großen Aufwand oder teure Geräte. Aufwändig muss das Training nämlich nicht sein, aber regelmäßig. Am meisten freut sich unser Rücken über eine tägliche Kräftigung.

Wichtig: Verzichten Sie bei akuten Rückenschmerzen auf diese Übungen und trainieren Sie erst wieder, wenn Sie schmerzfrei sind.

Rückenmuskulatur kräftigen: Übungen

[tps_title]

Übung 1 – Becken heben: Auf den Rücken legen und die Füße hüftbreit aufstellen, sodass die Fersen mit den Fingern erreichbar sind. Die gestreckten Arme liegen seitlich. Beim Einatmen die Po anheben, sodass der Körper ab den Knien eine Linie bildet. Die Spannung kurz halten. Nicht den Atem anhalten, sondern ruhig ein- und ausatmen. Dann den Po absenken. Insgesamt die Übung fünf Mal wiederholen.

Übung 2 – Bauchlage: Auf den Bauch legen und die Arme anwickeln. Die Daumen zeigen nach oben, der Po ist angespannt. Beim Einatmen einen Arm anheben und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den Kopf. Kurz halten und dann absetzen. Übung auf der einen Seite vier Mal wiederholen, dann die Seite wechseln

Übung 3 – Diagonales Heben: Auf den Bauch legen und die Arme anwickeln. Die Daumen zeigen seitlich in Richtung Kopf, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den Oberkörper anheben. Dabei die Schulterblätter zu einander ziehen. Beide Füße bleiben am Boden. Spannung kurz halten und Oberkörper wieder absetzen. Insgesamt die Übung fünf Mal wiederholen.

Übung 4 – Rückenzug: Ein Theraband mittig auf Über-Kopfhöhe fixieren. Die beiden Enden mit den Händen fassen. Jetzt die Knie leicht beugen und den Oberkörper leicht nach vorn abwinkeln. Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach unten gerichtet.

Arme am Körper entlang nach unten strecken. So positionieren, dass das Band auf Spannung ist. Jetzt die Arme gerade nach oben über den Kopf strecken, so dass sie in einer Linie zum Rücken sind.

Gegen den Widerstand des Bandes die Arme wieder seitlich nach unten führen.

Wichtig: In den Endposition sind die Arme nicht ganz durchgestreckt, sodass die Armmuskeln noch leicht angespannt bleiben. Spannung kurz halten und dann die Arme wieder nach oben führen.