Eine ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich von großer Bedeutung für die Gesundheit. Und eine gute Ernährung vor, während und nach der Schwangerschaft ist wichtig für eine gesunde Mutter und ein gesundes Baby. Dabei gilt es zu beachten, dass der Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft erhöht ist. Wir haben die wichtigsten Tipps, wie die besonderen Ernährungsbedürfnissen von Schwangeren bestmöglich unterstützt werden.
Nährstoffzufuhr in der Schwangerschaft
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist zusammen mit Bewegung die Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft. Dabei profitieren Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht besonders auf die Ernährung geachtet haben, von der Umstellung auf eine Ernährung, wie sie im Grunde genommen allen Erwachsenen guttut. Dabei sollten schwangere Frauen auch den erhöhten Kalorienbedarf mit einer Ernährung decken, die ausreichend Gemüse, Proteine, Vollkornprodukte und Obst enthält. Diese Lebensmittelgruppen enthalten auch die wichtigsten Nährstoffe, die das Baby für ein gesundes Wachstum benötigt.
Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft
Die wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft sollten vor allem durch eine gesunde Ernährung zugeführt werden. Unter Umständen kann jedoch eine ergänzende Zufuhr von Nährstoffen und Vitaminen durch Nahrungsergänzungsmittel angeraten sein. Dies könnte zum Beispiel der Fall sein, wenn die Schwangere sich vegetarisch oder vegan ernährt und damit beispielsweise die Omega-3-Zufuhr schwierig ist. Wichtig ist eine Absprache mit Arzt oder Ärztin und die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, die eine gute Bioverfügbarkeit garantieren.
Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft
- Calcium
Calcium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Milchprodukte, aber auch grünes Gemüse sind gute Calciumlieferanten. Schwangere benötigen täglich etwa 1.000 mg Calcium.
- Eisen
In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf meist erhöht. Das Eisen hilft den roten Blutkörperchen, das Baby mit Sauerstoff zu versorgen. Zu den besten Eisenlieferanten gehören mageres, rotes Fleisch sowie Hülsenfrüchte. Schwangere benötigen im Schnitt 27 mg Eisen am Tag.
- Folsäure/Folat
Es wird empfohlen, dass bereits bei einer geplanten Schwangerschaft täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400 bis 800 mcg Folsäure eingenommen wird, um Neuralrohrdefekte mindestens einen Monat vor der Empfängnis zu verhindern. Frauen sollten auch während der Schwangerschaft reichlich Folsäure aus Lebensmitteln wie dunkelgrünem Gemüse und Bohnen, Erbsen und Linsen zu sich nehmen.
- Jod
Jod ist wichtig für die neurokognitive Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft. Frauen, die nicht regelmäßig Milchprodukte, Eier oder Meeresfrüchte verzehren oder kein jodiertes Speisesalz verwenden, erhalten möglicherweise nicht genug davon. Sie sollten daher zu jodiertem Speisesalz wechseln.
- Omega 3
Ein ausreichender Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ist während der Schwangerschaft von Bedeutung, da diese wichtige Bausteine des fetalen Gehirns und der Netzhaut sind. Zudem kann Omega 3 eine Rolle der Schwangerschaftsdauer und bei der Vorbeugung von perinatalen Depressionen spielen. Omega 3 ist vor allem in marinen Quellen wie Meeresfrüchten und Algen enthalten. Eine vegane Alternative bieten Omega-3-Kapseln wie die von Testa. Diese sind bereits seit 10 Jahren auf dem deutschen Markt und es muss nur eine Kapsel täglich eingenommen werden. Darüber hinaus sind die Kapseln nicht nur vegan, sondern das Unternehmen setzt sich auch für den Schutz der Meere ein.
- Vitamin A
Vitamin A wird für eine gesunde Haut, die Sehkraft und das Wachstum der Knochen benötigt. Eine gute Quelle sind Karotten, dunkles Blattgemüse und Süßkartoffeln. Schwangere benötigen täglich etwa 800 Mikrogramm Vitamin A.
- Vitamin B6
Vitamin B6 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Es ist vor allem in Rindfleisch, Leber, Vollkorngetreide und Bananen enthalten. Schwangere benötigen etwa 1,9 mg täglich.
- Vitamin B12
Hilft ebenfalls bei der Bildung roter Blutkörperchen und ist zudem wichtig für das Nervensystem. Vitamin B12 findet sich vornehmlich in tierischen Produkten. Während der Schwangerschaft werden täglich 2,6 Mikrogramm benötigt.
- Vitamin C
Fördert die Zahngesundheit und gesunde Knochen. Es hilft zudem bei der Eisenaufnahme. Zitrusfrüchte sind hervorragende Vitamin C Quellen, aber auch Brokkoli und Tomaten. Schwangere sollten täglich wenigstens 85 mg Vitamin C zu sich nehmen.
- Vitamin D
Auch Vitamin D unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen beim Fötus. Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Ein ausgedehnter Spaziergang in der Sonne ist somit gut für den Vitamin-D-Haushalt und wirkt zudem einem Bewegungsmangel entgegen.
Gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Die Qualität der Ernährung während der Schwangerschaft ist die eine Sache, die Quantität die andere. Denn schwangere Frauen haben in der Regel einen erhöhten Kalorienbedarf. Die Schwangerschaft ist damit nicht die richtige Zeit für Diäten. Eine gesunde Gewichtszunahme ist gefragt. Konkret bedeutet dies für die meisten Frauen zwischen 10 und 15 Kilogramm an Gewicht zunehmen. Dabei nehmen die meisten Schwangeren während des ersten Trimesters 1 bis 2 Kilogramm und dann etwa 1 Pfund pro Woche während der restlichen Schwangerschaft zu.
Um diese Gewichtszunahme zu erreichen, ergibt sich etwa folgender zusätzlicher Kalorienbedarf:
- 800 Kalorien pro Tag im ersten Trimester
- 200 Kalorien pro Tag im 2. Trimester
- 400 Kalorien pro Tag im 3. Trimester
Abhängig vom genauen Ausgangsgewicht, kann es allerdings ratsam sein, weniger oder auch mehr Gewicht in der Schwangerschaft zuzunehmen. Die individuelle Situation wird am besten mit der betreuenden Gynäkologin bzw. dem Gynäkologen besprochen.
Bei einer Mehrlingsschwangerschaft sollten Frauen mehr zunehmen. Bei einer Zwillingsschwangerschaft beispielsweise ist in den meisten Fällen eine Gewichtszunahme von 24 Kilogramm angeraten.
Umgang mit Heißhungerattacken
Heißhungerattacken stehen einer gesunden Ernährung und einer gesunden Gewichtszunahme während der Schwangerschaft gerne einmal im Wege. Vorbeugen können Schwangere dem Heißhunger, indem sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Und wenn doch einmal der Heißhunger kommt, sollte besser zu einem Apfel oder einer ballaststoffreichen Zwischenmahlzeit statt zur Tafel Schokolade gegriffen werden. Denn ein Grund für die Heißhungerattacken neben Hormonumstellung und Aufbau von Reserven für die Zeit nach der Geburt ist die Deckung des Bedarfs an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen.
