Sport im Alter: Die besten Sportarten für Senioren

Je älter wir werden, desto bequemlicher werden wir? Von wegen! Immer mehr Menschen entdecken gerade in der zweiten Lebenshälfte ihre Freude am Sport. Gute Gründe dafür gibt es eine Menge – allerdings muss die Sportart auch individuell passen. Wir stellen Möglichkeiten vor. Sportliche Betätigung macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich auch gerade im höheren Alter nachweislich positiv auf die Gesundheit und Lebenserwartung aus. Weil Sport die Muskeln kräftigt und die Koordination fördert, sinkt das Risiko für Stürze und Unfälle: Senioren werden seltener zu Pflegefällen und können ihren Lebensabend länger und aktiver genießen. Aber Sport stärkt auch das Immunsystem und schützt die Blutgefäße, sodass aktive Senioren zum Beispiel seltener an Krebs erkranken und seltener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden. Wer seinen Alltag bis ins hohe Alter mit viel Bewegung füllt, der steigert zudem seine „geistige“ Beweglichkeit und bleibt fit im Kopf. Studien haben ergeben, dass Menschen dadurch das Risiko für Demenz senken können. > Active5 – Trainiere einfach überall

Sport im Alter – was muss beachtet werden?

Grundsätzlich können Senioren fast allen Sportarten nachgehen und auch ihren Lieblingssport von früher ausüben. Denn Bewegungsmuster, die in jungen Jahren erlernt wurden, sind im höheren Alter oft noch abrufbar. Wer schon von Kindesbeinen an regelmäßig im Park seine Runden gedreht hat, kann dies daher auch jetzt noch tun. Allerdings gibt es auch einige Sportarten, die bei falscher Ausübung den Körper und die Gelenke stark belasten können und häufig Verletzungen nach sich ziehen. Jogging oder Ballsportarten mit abrupten Stopp-Bewegungen und kurzen, aber starken Belastungsphasen (zum Beispiel Fußball oder Handball) sind für untrainierte Senioren daher eher weniger geeignet. Besser sind dann gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer, Koordination und Kraft stärken. Wichtig ist auch, dass sie leicht zu erlernen sind bzw. dass der Wiedereinstieg unkompliziert ist. Raus in die Natur: Nordic Walking ist gerade bei Senioren sehr beliebt. (c) Halfpoint/Fotolia

Vor dem Start: Gesundheitscheck beim Arzt

Senioren, die sich sportlich betätigen möchten, sollten vorher immer ihren Hausarzt oder einen Sportmediziner aufsuchen. Das gilt besonders für diejenigen, die lange Zeit keinen Sport ausgeübt haben oder die gesundheitliche Beschwerden haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme oder Arthrose). Der Arzt überprüft den Gesundheits- und Fitnesszustand und gibt Tipps, welche Sportart zu den individuellen Bedürfnissen und zur persönlichen Verfassung passt.

Wie viel Sport im Alter? Die offiziellen Bewegungsempfehlungen

Wer eine konkrete Orientierung sucht: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die nationalen Bewegungsempfehlungen nennen für gesunde Erwachsene ab 65 Jahren klare Richtwerte:

• Ausdauer: mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Bewegung (z. B. zügiges Gehen, Radfahren) – oder alternativ 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität. Mehr bringt mehr: Die WHO nennt als Zielkorridor 2,5 bis 5 Stunden moderate Aktivität pro Woche.
• Krafttraining: an mindestens 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen – das wirkt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen.
• Gleichgewicht: an mindestens 3 Tagen pro Woche Übungen mit Fokus auf Balance und Koordination – speziell zur Sturzprävention empfohlen.
• Langes Sitzen vermeiden bzw. regelmäßig durch Bewegung unterbrechen.

Wichtig: Diese Werte sind ein Ziel, keine Einstiegshürde. Auch wer bisher inaktiv war, profitiert schon von jeder zusätzlichen Bewegung – am besten langsam steigern (Quelle: Bundesinitiative „Gesund & aktiv älter werden“, Factsheet Bewegung im Alter).

Die besten Sportarten für Senioren

Klassiker unter den Sportarten für Senioren sind das Walking und das Nordic Walking. Beim – vereinfacht gesagt – schnellen Gehen an der frischen Luft kommt der ganze Körper in Schwung, die Ausdauer verbessert sich und die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems wird gefördert. Das erschütterungsfreie Gehen schont zudem die Gelenke, und ist daher auch für Menschen mit Arthrose geeignet. Ganz vorn in Sachen Gelenkschonung ist auch das Schwimmen, weil das Wasser Auftrieb gibt und weniger Gewicht auf den Gelenken lastet. Schwimmer fühlen sich nicht umsonst wie „schwerelos“. Weitere Pluspunkte: Schwimmen birgt ein sehr niedriges Verletzungsrisiko, verbessert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Viele Vereine und Fitnessstudios bieten inzwischen Gymnastikkurse speziell für ältere Teilnehmer an. Bei diesen Angeboten werden Muskelkraft, Koordination und Ausdauer gleichermaßen trainiert. Die Trainer kennen sich dabei bestens mit den Bedürfnissen ihrer Kursteilnehmer aus und bieten Übungen für jede Leistungsstufe an. In vielen Fitnessstudios haben sich die Teams extra auf Senioren eingestellt und erklären ausführlich, wie die Geräte und Anlagen körperschonend verwendet werden. Wer sein bewegtes Glück außerhalb fester Sportgruppen finden möchte, kann auch von der vermehrten Bewegung im Alltag oder vom Training zu Hause profitieren. Sport in den eigenen vier Wänden hat den Vorteil, dass Senioren unabhängiger sind von Zeit und Wetter. Anregungen dafür gibt es in zahlreichen Ratgebern und Informationsbroschüren. Der Arzt oder Apotheker hilft gerne weiter.

Weitere Sportarten für Senioren:

Wassergymnastik

Golfspielen

Radfahren

Tanzen

Yoga

Pilates

Wandern

Skilanglauf

Tipp: Um die positiven Effekte der Wunschsportart voll ausnutzen zu können, ist professionelle Anleitung gerade zu Beginn nie verkehrt. Gemeinsam mit Gleichgesinnten macht das Sporttreiben zudem grundsätzlich mehr Freude. In diesem Sinne: Trauen Sie sich loszulegen! Sport kennt kein Alter.

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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