Bewegung & Fitness

Gesund wandern: Die besten Tipps für Ihre Tour

Bewegung, Besinnung und ganz viel Natur: Es ist diese besondere Mischung, die Wandern so beliebt macht. Doch wer zum ersten Mal in die Berge aufbricht, sollte ein paar Dinge beachten, um das Wandern rundum genießen zu können. Wir haben für Sie die Tipps einer echten Expertin, die weiß, wie man gesund und sicher hoch und wieder runterkommt.

Wandern – noch vor wenigen Jahren galt das flotte Gehen in den Bergen als Freizeitvergnügen für (vorwiegend ältere) Menschen, denen „richtiger“ Sport zu beschwerlich war. Sein angestaubtes Image hat Wandern längst los. Sogar hippe, junge Großstädter finden heute Gefallen an der Bewegung bergauf, bergab und erkennen: Wandern kann richtig anstrengend sein.

Damit Ihr Körper von dieser Anstrengung profitiert und nicht darunter leidet, sollten Sie typische Anfängerfehler vermeiden und ein paar Regeln beherzigen. Worauf es beim Wandern ankommt, weiß Katja Bertlein:

Die Regensburgerin Katja Bertlein* hat viele Qualifikationen – eine davon ist die der Wanderführerin (Ausbildung beim Vorarlberger Bergführerverband). Welche Anforderungen der Berg an den Körper stellt, weiß sie also ganz genau. Doch Wandern ist für Katja Bertlein mehr als nur Bewegung. Für sie ist es eine ganzheitliche Erfahrung, die vor allem auch der Psyche guttut. Wandern ist für Katja Bertlein „innere und äußere Bewegung“.

Wir haben mit der Expertin darüber gesprochen, was Wander-Einsteiger beachten sollten, welche Fehler sie am häufigsten begehen, und was der ideale Snack für die Pause zwischendurch ist.

Wandern ist kein Spaziergang

Wandern ist wie spazieren gehen, nur ab und zu geht’s bergauf. Wer das denkt, war noch nie in den Bergen unterwegs. „Wandern ist eine andere Belastung für den Körper als Laufen in der Ebene. Die Beinmuskulatur wird ganz anders beansprucht – vor allem die Knie“, weiß Katja Bertlein.

Das bedeutet auch: Wer Knieprobleme hat, sollte eher den Sessellift nehmen, als zu Fuß den Abstieg zu bewältigen. Vor allem bergab wird das Gehen für die Gelenke nämlich zur Strapaze.

Auch für Menschen mit Herz- oder Kreislaufproblemen ist Wandern kein optimaler Sport. Sie sollten in Rücksprache mit ihrem Arzt nach einer sportlichen Alternative suchen.

Allen anderen tut Wandern richtig gut – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch seelisch. Wandern ist ein tolles Rundum-Training, das vor allem die Ausdauer fördert, aber auch die Muskeln stärkt. Laut dem Deutschen Wanderinstitut ist die Lust auf Bewegung auch die Hauptmotivation für Wanderer, sich in die Berge aufzumachen.

Sportwissenschaftler untersuchen auch die Effekte des Wanderns auf unser Gemüt, das vor allem vom Aufenthalt in der Natur profitiert. Aktivität plus Naturerlebnis – das ist es, was Wandern zu einem ganzheitlichen, wohltuenden Erlebnis macht.

Gesund Wandern mit der richtigen Gehtechnik

Gesund Wandern tut Körper und Seele gut. (c) Fotolia

Auf die Technik kommt es an

Wie bei anderen Sportarten auch, kommt es beim Wandern darauf an, die richtige Technik zu beherrschen. Sie denken: “Gehen kann doch jeder”? Ja, das stimmt, aber „es sind kleine, feine Dinge, die den Unterschied machen“, weiß Katja Bertlein – den Unterschied zwischen höllischen Knieschmerzen am Abend oder schmerzfreier Bewegung noch am nächsten Tag.

Das sind die Technik-Tipps von Wanderführerin Katja Bertlein:

  • Achten Sie darauf, beim Bergab gehen den Fuß immer gerade abzurollen. Steht die Fußsohle beim Abrollen leicht schief, werden die Knie noch stärker belastet als sowieso schon.
  • Je steiler die Strecke ansteigt, desto kleiner sollten Ihre Schritte sein. Das spart Energie und hilft Ihnen, lange durchzuhalten.
  • Dehnen und strecken Sie sich zwischendurch immer wieder einmal. Das beugt einem Muskelkater vor. Dehnen Sie nach einer langen Strecke bergab vor allem die Rückseite der Oberschenkel.

Wandern heißt Kraft einteilen

Der häufigste Fehler, den Wander-Einsteiger begehen: Sie laufen viel zu schnell los. „Man ist motiviert, fühlt sich fit, will nur auf den Berg – und startet darum viel zu schnell,“ weiß Katja Bertlein aus ihrer Erfahrung als Wanderführerin. “Nach ein, zwei Stunden kommt dann der Kräfteeinbruch, die Energiereserven sind aufgezehrt.”

Wander-Regel Nummer eins lautet also: ganz gemächlich loslaufen. „Die erste halbe Stunde ist entscheidend“, sagt Katja Bertlein, “denn in dieser Zeit muss der Körper auf das Wandern eingestimmt werden“. Nach einer halben Stunde kann dann die erste Pause eingelegt werden. Der Körper ist jetzt aufgewärmt. Wem warm geworden ist, der kann Pulli oder Jacke ausziehen.

Doch auch wer langsam beginnt, kann später an einer zu langen oder beschwerlichen Strecke scheitern.

Wander-Regel Nummer zwei: realistische Ziele setzen. Ausschlaggebend für den Grad der Anstrengung ist nicht nur die Länge der Tour, sondern sind auch die zurückgelegten Höhenmeter (also der Höhenunterschied zwischen Ausgangs- und Endpunkt). Es gilt: Wer allein unterwegs ist, schafft in der Regel 500 Höhenmeter und vier Kilometer in der Länge pro Stunde. Eine Gruppe ist dagegen immer langsamer und sollte nur etwa 300 Höhenmeter und vier Kilometer an Länge anvisieren.

Wanderkarten informieren über die Höhenmeter einer Route. Wer sie lesen kann, ist klar im Vorteil. Denn so praktisch GPS-Geräte oder Höhenmesser sind, sie können während einer Tour den Geist aufgeben.

Wandern macht Spaß, vor allem in der Gruppe. Da gibt es dann auch viel zu erzählen.  Aber: “Viele Wanderer machen den Fehler, zu viel zu reden”, sagt Katja Bertlein.

Wander-Regel Nummer drei: im Steigen schweigen. Vor allem, wenn’s anstrengend wird, sollten Sie sich ganz auf Ihre Atmung konzentrieren. Atmen Sie vor allem bewusst aus. Die verbrauchte Luft muss komplett aus den Lungen weichen, damit Platz ist für frischen Sauerstoff.

Auch wenn das Frühstück reichlich war, beim Wandern gerät man schnell in den Unterzucker.

Wander-Regel Nummer vier: alle zwei Stunden etwas essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Katja Bertlein empfiehlt Nüsse oder Trockenfrüchte als Energiespender zwischendurch. “Finger weg von hartgekochten Eiern oder Brot mit fetter Wurst – das liegt schwer im Magen.” Den deftigen Teil des Proviants, so die Wanderführerin, kann man auf der Hütte essen – “wenn’s vorbei ist.”


*Unsere Expertin: Katja Bertlein ist nicht nur Wanderführerin, sondern auch Yogalehrerin (Sivananda). Sie bietet unter anderem mehrtägige Auszeiten in Berglandschaften an, bei denen Naturerlebnis, Bewegung und Elemente des Yogas, wie Asanas, Meditation und Atemarbeit, miteinander verbunden werden. Mehr Informationen zu diesem Angebot finden Sie hier.