Unser Rücken gibt uns im wahrsten Sinne des Wortes Halt im Alltag. Er unterstützt uns bei den unterschiedlichsten Bewegungen, sorgt dafür, dass wir aufrecht gehen können oder hilft uns dabei, schwere Lasten zu tragen. Dieser Teil unseres Körpers prägt maßgeblich das Erscheinungsbild des Menschen.
Aufbau des Rückens
Mit dem Rücken wird nicht bloß eine einzelne Einheit des menschlichen Körpers bezeichnet. Es handelt sich hierbei um den hinteren Bereich des Rumpfes, der sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammensetzt:
- die Wirbelsäule
- der hintere Abschnitt der Rippen
- die Rückenmuskulatur
- verschiedene Bänder und Sehnen
Die Wirbelsäule erstreckt sich mit insgesamt 33 knöchernen Wirbeln vom Hinterkopf bis hin zum Steißbein. Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich die sogenannten Bandscheiben, die Belastungen auf die Wirbelsäule bei Bewegungen abfedern. Eine Reihe von Bändern hält diesen Verbund aus Wirbeln zusammen und sorgt für zusätzliche Stabilität.
In Kombination mit der Rückenmuskulatur werden die einzelnen Elemente der Wirbelsäule großflächig verbunden. Die Muskeln sind sowohl tief liegend als auch oberflächlich und ermöglichen gewohnte Bewegungen wie Beugen, Strecken oder Drehen.
Unsere Körpergröße schwankt im Lauf des Tages. Morgens sind wir größer als abends, weil die Bandscheiben über den Tag Flüssigkeit verlieren. Nachts saugen sie sich dann wieder voll, vergleichbar mit einem Schwamm.
Rückengesundheit im Alltag
Im Alltag muss unser Rücken viel aushalten. Grundsätzlich ist die Rückenmuskulatur von Natur aus besonders kräftig und für eine hohe Auslastung ausgelegt.
Wir machen Sport, schleppen Getränkekisten, beugen uns in Richtung Fußboden beim Aufräumen usw.: All das belastet tagtäglich den Rücken, was per se nicht schlecht sein muss, solange man darauf achtet, die Bewegungen so auszuführen, dass sie sich nicht negativ auf die Rückengesundheit auswirken. Fehlerhafte oder einseitige Belastungen sowie zu wenig Bewegung sind tendenziell wesentlich schädlicher für einen gesunden Rücken.
Gerade scheinbar harmlose Aktivitäten wie bloßes Sitzen haben meist einen größeren Einfluss auf die Rückengesundheit, als man möglicherweise vermuten mag. Der Rücken ist quasi dafür gemacht, sich zu bewegen, weshalb einseitige Aktivitäten eher kontraproduktiv sind. Insbesondere Bürojobs und andere Aktivitäten, die überwiegend sitzend ausgeführt werden, bieten nur wenig Abwechslung in ihren Bewegungsabläufen, die unser Rücken aber dringlich benötigt. Nicht umsonst wird heutzutage oft davon gesprochen, dass das Sitzen das neue Rauchen sei.
3 Alltagstipps für einen gesunden Rücken
Rund 50 % der Erwachsenen in Deutschland leiden regelmäßig an Rückenschmerzen – es ist also durchaus angebracht, hier von einem Volksleiden zu sprechen. Schuld daran ist insbesondere unser Verhalten im Alltag. Meistens bewegen wir uns zu wenig und sitzen dafür viel zu viel. Werden Sie deshalb direkt aktiv und fangen Sie an, kleinere Dinge in Ihrem Alltag zu verändern oder anzupassen, um Ihrer Rückengesundheit auf die Sprünge zu helfen.
Tipp 1: weniger Sitzen
Sitzen Sie so wenig wie möglich. Und wenn es Ihr Beruf beispielsweise trotzdem erfordern sollte, dann machen Sie regelmäßig Pausen und versuchen Sie, Ihre Sitzposition stets anzupassen.
Überprüfen Sie sich immer wieder selbst und stellen Sie sich die Frage, ob Sie gerade aufrecht sitzen oder stehen. Wenn nicht, korrigieren Sie Ihre Haltung, wodurch sich mit der Zeit ein Lerneffekt einstellen sollte. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Timer auf Ihrem Smartphone ein, der Sie daran erinnert, Ihre Sitzhaltung zu prüfen.
Tipp 2: mehr bewegen
Sie brauchen sich nicht direkt an Hochleistungssport versuchen, aber tägliche Routinen, um gezielt den Rücken zu stärken, sind definitiv empfehlenswert. Dafür können schon einfache Gymnastikübungen ausreichen oder Sie besorgen sich Hilfsmittel wie etwa eine Faszienrolle.
Besonders rückenfreundliche Sportarten sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Laufen mit geeigneter Technik. Achten Sie bei Letzterem ebenfalls darauf, gut gepolstertes Schuhwerk zu nutzen und sich auf möglichst weichem Untergrund zu bewegen.
Tipp 3: richtig be- und entlasten
Vor allem beim Heben schwerer Lasten sollte die Kraft primär aus den Beinen und nicht dem Rücken kommen. Vermeiden Sie es bei Bewegungen, den Rücken zu stark zu beugen oder in ein Hohlkreuz zu verfallen. So sorgen Sie für zusätzliche Entlastung im Alltag.
Sorgen Sie ebenso regelmäßig für eine gezielte Entlastung des Rückens. Strecken Sie sich nach verschiedenen Aktivitäten ausreichend und sorgen Sie für eine Entspannung Ihrer Rückenpartie, indem Sie sich hinlegen und zum Beispiel eine Rolle unter Nacken, Kreuz oder den Kniegelenken platzieren.
