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Rückentraining

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Zwei Frauen machen Rückenübungen in einem Fitnessraum
Inhaltsverzeichnis

Ein starker Rücken gibt Schmerzen keine Chance. Mit gezieltem Rückentraining bauen Sie die für Ihren Körper wichtigen Muskeln so auf, dass Ihr Rücken allen Belastungen im Alltag standhalten kann.

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Darum ist Rückentraining so wichtig

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch. Selten steckt hinter den Schmerzen eine gravierende Krankheit. In den meisten Fällen werden die Rückenschmerzen ausgelöst durch sitzende Tätigkeiten, Fehlhaltungen oder mangelnde Bewegung. Der Ursprung der Verspannungen im Rücken sitzt meist in den Muskeln, den Wirbeln oder Gelenken des Rückens. Am häufigsten treten die Rückenschmerzen im unteren Teil des Rückens auf.

Die Rückenmuskeln werden in der Sportmedizin in zwei Kategorien eingeteilt:

  • Die autochthone Rückenmuskulatur geht vom Becken zum Kopf entlang der Wirbelsäule und ist dazu da, Wirbelsäule und Kopf aufrecht zu halten und zu stabilisieren. Man bezeichnet sie als tieferliegende Rückenmuskulatur. Sie gilt als wichtigster Teil des aktiven Bewegungsapparates.
  • Als allochthone Rückenmuskulatur wird die oberflächliche Muskulatur bezeichnet, zu der Muskeln gehören wie der Trapezius und Latissimus dorsi. Diese sind bei durchtrainierten Menschen gut sichtbar.

Die Rückenmuskulatur zu trainieren, ist ein häufiger und vielversprechender Therapieansatz, um Rückenleiden zu lindern. Aber: Gezieltes Rückentraining kann den Schmerzen auch vorbeugen und lässt ihn gar nicht erst entstehen. Um die Wirbelsäule zu stabilisieren und gegen Haltungsschäden vorzugehen, sind eine gestärkte Rückenmuskulatur und ein gut ausgebildeter Schultergürtel wichtig.

Vorteile eines gesunden Rückentrainings

Richtiges Rückentraining stärkt den gesamten Körper und kann effektiv in den Alltag eingebaut werden. Abnutzungen der Wirbel oder Bandscheibenvorfälle können zwar nicht wegtrainiert, allerdings können die dadurch verursachten Schmerzen gelindert oder gar beseitigt werden. Gesunde Gelenke müssen ausreichend bewegt werden, damit sie reibungslos funktionieren und keine Schmerzen verursachen.

Gezieltes Rückentraining kann zudem…

  • … eine bessere Körperwahrnehmung,
  • … die Beweglichkeit,
  • … die Gelenkfunktion,
  • … die Koordination,
  • … die Muskeldurchblutung,
  • … und die gesamte Muskelkraft fördern.
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Rücken trainieren: Das sollten Sie beachten

Ein gesundes und ganzheitliches Rückentraining ist grundsätzlich in jedem Alter möglich und förderlich. Dennoch gibt es einige Punkte, die Sie beachten sollten, bevor Sie das Training Ihrer Rückenmuskulatur in Angriff nehmen wollen.

Achtung! Wenn Sie Vorerkrankungen haben, bereits unter Rückenproblemen leiden oder bislang nicht regelmäßig körperlich aktiv waren, sollten Sie vor Aufnahme eines Rückentrainings eine ärztliche Überprüfung Ihres Gesundheitszustandes vornehmen und Rücksprache halten.

Es ist wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Gerade bei Anfängern ist es daher ratsam, das Rückentraining zunächst mit professioneller Hilfe in Fitnessstudios, speziellen Rückenschulen oder bei einem Physiotherapeuten zu starten. Zum einen wird hier zunächst individuell herausgefunden, welche Übungen die Richtigen für jeweilige Situation sind. Zum anderen werden Übungen unter Anleitung erklärt, ausgeführt und korrigiert. Wer diese kennt und sicher ausführen kann, kann das Training problemlos nach Hause verlagern.

Beginnen Sie Ihr Rückentraining zunächst sanft und starten Sie mit wenigen Wiederholungen. Steigern Sie sich im Laufe des regelmäßigen Trainings. Vermeiden Sie Überlastung – Sie sollten nach dem Training eine angenehme Ermüdung spüren, aber in keinem Fall unter Schmerzen oder völliger Erschöpfung leiden. Planen Sie stets ausreichend Erholung und Zeit für die Regeneration ein.

Für einen gesunden Rücken den Bauch nicht außer Acht lassen

Unsere Rückenmuskulatur ist komplex und hängt mit zahlreichen anderen Muskelgruppen zusammen. Neben dem Training des Rückens darf auch der Gegenspieler der Rückenmuskulatur, der Bauch, nicht vergessen werden. Die geraden Bauchmuskeln sind dazu da, den Rumpf zu stabilisieren und die Stellung des Beckens zu halten. So werden die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule entlastet. Daher ist ein ergänzendes Rumpftraining zum Training des Rückens unerlässlich.

Auch das Trainieren der Beinmuskulatur, des Gesäßes und des Beckenbodens tragen dazu bei, den Rücken und die Körpermitte insgesamt zu stärken. In Kombination mit Massagen oder speziellen Entspannungsübungen kann das Rückentraining noch effektiver gestaltet werden.

Rückentraining mit und ohne Equipment

Es gibt Sportarten wie Yoga oder Pilates, die sich positiv auf die Rückenmuskulatur auswirken und diese mittrainieren. Auch Schwimmen eignet sich als gelenkschonende Sportart. Dennoch ist es ratsam, zur Vorbeugung und gerade wenn Probleme vorliegen, den Rücken gezielt mit Übungen zu stärken.

Rückentraining muss nicht automatisch Fitnessstudio bedeuten. Auch wenn Faszienrollen, Hanteln oder Gymnastikbänder hilfreich sein können, lassen sich zahlreiche Übungen dennoch tagtäglich in den eigenen vier Wänden und ohne großes Equipment ausführen. Um den Rücken gesund und fit zu halten, sollten Sie rund 10 Minuten am Tag für Ihr Training einplanen. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Yoga- oder Fitnessmatte, aber auch ein großes Handtuch oder der Teppich halten als Übungsplatz her.

Auch im Büro oder im Homeoffice kann das Rückentraining einfach mit eingebaut werden. Über den Tag verteilt können kleine Übungen entweder im Sitzen auf dem Bürostuhl oder einfach im Stehen den Rücken dehnen und die Muskulatur entspannen. Gerade bei der Arbeit am Bildschirm kommt es häufig zu Nackenschmerzen oder einer verspannten Schultergürtelmuskulatur. Auch das Dehnen der Brustmuskulatur ist wichtig, da das Arbeiten im Sitzen häufig zu Verspannungen in dem Bereich führt.

Frau trainiert mit einem Thera-Band auf einer Trainingsmatte. Neben ihr liegen weitere Gymnastikbänder und Hanteln
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Häufig gestellte Fragen zum Thema Rückentraining

Warum ist Rückentraining wichtig?

Ein trainierter Rücken entlastet die Bandscheiben und schützt die Wirbelsäule. Mit gezieltem Rücktraining können akute Beschwerden therapiert sowie Rückenschmerzen vorgebeugt werden.

Welche Geräte brauche ich zum Rückentraining?

Diese Frage muss individuell und je nach Ausgangslage oder Krankenbild entschieden werden. Grundsätzlich kann der Rücken sowohl durch Sportgeräte wie Pezzibälle, Hanteln oder Faszienrollen gezielt trainiert werden. Viele Übungen lassen sich jedoch auch ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause machen.

Wie oft muss ich Rückentraining machen?

Damit das Rückentraining einen nachhaltigen Effekt erzielt, sollte man einmal am Tag für ungefähr 10 Minuten Übungen machen. Diese können einfach am Arbeitsplatz, während der Werbepausen im Fernsehen oder zwischendurch während der Hausarbeit gemacht werden. Wichtig ist, dass der Rücken jeden Tag etwas in Schwung kommt und nicht zu lange inaktiv bleibt.

Wer hilft mir beim Rückentraining?

Bei Rückenschmerzen sollte grundsätzlich der Hausarzt aufgesucht werden, der dann den Beschwerden entsprechend an den Orthopäden oder Neurologen überweist. Nach ärztlicher Abklärung kann dann auch besser entschieden werden, wie das Rückentraining gestaltet werden sollte. Um den Rücken zu mobilisieren, können Physiotherapeuten mit gezielten Rückenübungen behilflich sein. Auch spezielle Kursprogramme wie von einer Rückenschule, die von Physiotherapeuten oder Krankenhäusern angeboten wird, können das Rückentraining unterstützen und vorantreiben.

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