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WAS IST GESÜNDER: ROHKOST ODER GEKOCHTES GEMÜSE?
Welche Ernährungsfragen brennen euch unter den Nägeln? Schreibt mir einfach unter: anna@rtv.de
Vielleicht beantworte ich eure Frage dann schon in der nächsten Folge von „sag mal, Anna“.
Alles Liebe,
eure Anna
Bitte beachten Sie: Gerne beantwortet Anna Ihnen allgemeine Fragen zur Ernährung. Die Bereitstellung von Gesundheitsdaten ist dabei nicht Bestandteil der Nutzung von „Sag mal, Anna“.
Bekomme ich mit Rohkost die meisten Vitamine?
Wenn wir Obst und Gemüse essen, versprechen wir uns dabei natürlich ordentlich Vitamine und andere wertvolle Nährstoffe zu tanken.
Allerdings ist der Gehalt an diesen Vitalstoffen höchst unterschiedlich. Und das hat nicht unbedingt mit den Sorten zu tun oder damit, dass unsere Böden alle ausgewaschen sind.
So gibt es einige regelrechte „Vitaminkiller“. Dazu zählen:
- Licht
- Luft, also Sauerstoff
- Wasser
- Hitze
- und Zeit
Am empfindlichsten sind die wasserlöslichen Vitamine: z. B. Vitamin C und die B-Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind hingegen nicht sehr hitzeempfindlich, aber vertragen Licht und Sauerstoff nicht besonders gut.
Können wir die Vitamine schützen?
Auch Mineralstoffen kann Hitze nichts anhaben. Sie können dafür mit Wasser ausgewaschen oder durch zu gründliches Schälen abgeschält werden, weil sie häufig in oder direkt unter der Schale sitzen.
Wie haben wir aber nun konkret Einfluss auf den Vitamingehalt? Bzw. wie können wir die Vitamine schützen oder schonen? Ist Rohkost die vitaminreichste Alternative?
Tatsächlich haben wir mit der Art wie wir einkaufen, das Obst und Gemüse aufbewahren und es zubereiten, den größten Einfluss auf seinen Vitamingehalt. Wenn ihr die folgenden Punkte beachtet, habt ihr mehr von eurem Obst und Gemüse:
Punkt Nr. 1: Beim Einkaufen
Obst und Gemüse verliert über die Zeit an Vitaminen. Das heißt, wenn es aus fernen Ländern eingeschifft oder-geflogen wird oder lange in Deutschland in riesigen Hallen eingelagert wird, verliert es nach und nach an Nährstoffen. Zwar gibt es mittlerweile Begasungstechniken, die den Vitaminabbau verlangsamen sollen, aber wie gut das tatsächlich funktioniert, ist noch nicht ganz klar.
Um also möglichst vitalstoffreiches Obst und Gemüse zu bekommen, bietet sich der Kauf von wirklich frischem, saisonalen Obst und Gemüse an. Am besten kauft ihr das beim Bauern um die Ecke, im Hofladen oder auf einem Bauernmarkt. Diese Produkte sind meist feldfrisch. Teilweise sogar am gleichen Morgen geerntet oder zumindest nur wenige Tage alt. Das garantiert den größtmöglichen Nährstoffgehalt.
Wenn ihr es mal nicht schafft, frisches Gemüse einzukaufen, dann hilft euch ein Vorrat an Tiefkühlgemüse. Das ist meist direkt nach der Ernte schockgefroren und enthält deshalb noch einiges an Vitaminen. Achtet darauf, dass ihr euer Tiefkühlgemüse jedoch nicht zu lange aufhebt, denn auch bei -18 Grad schreitet der Vitaminabbau voran, wenn auch nur ganz langsam. Deshalb am besten innerhalb von 3 Monaten aufessen.
Punkt Nr. 2: das Lagern zu Hause
Auch wie ihr das Obst und Gemüse nach dem Einkauf zu Hause lagert, hat einen großen Einfluss. Denn wie ich zu Anfang schon gesagt habe, spielen Zeit, Hitze und Licht eine Rolle. Zeit bedeutet: Lagert eure frischen Einkäufe nicht zu lange.
Besser ihr kauft mehrmals die Woche ein paar frische Zutaten ein, als einen riesigen Wocheneinkauf zu machen, der dann am Ende der Woche bereits einen Großteil der Vitamine verloren hat. Und weil Luft und Licht Vitaminkiller sind, lagert Obst und Gemüse am besten kühl und dunkel.
Punkt Nr. 3: Das Vorbereiten
Ja, auch beim Vorbereiten könnt ihr Einiges beachten, um die Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Viele Vitamine sind wasserlöslich, genauso wie Mineralstoffe. Das bedeutet: Am besten schont ihr diese Nährstoffe, indem ihr Obst und Gemüse im Ganzen abwascht, und zwar vor dem Schälen und Zerkleinern, weil sonst diese wichtigen Nährstoffe ausgeschwemmt werden. Das Schälen und Kleinschneiden sollte dann immer erst kurz vor der Zubereitung geschehen, weil Sauerstoff ebenfalls einen Vitaminverlust begünstigt.
Punkt Nr. 4: Beim Zubereiten
Auch die Zubereitung ist entscheidend. Denn hier spielen nun Hitze, Wasser und Zeit zusammen. Viel Wasser schwämmt die Nährstoffe aus. Deshalb sollte Gemüse immer in sehr wenig Wasser gedünstet oder gedämpft werden. Auch die Zeit spielt eine wichtige Rolle.
Zu langes Garen oder Warmhalten bis alle am Tisch sind, ist absolut schädlich für die Nährstoffe. Bei der Hitze ist deswegen weniger die Temperatur entscheiden, sondern vielmehr die damit verbundene Zeit. Ebenfalls vitaminschonend ist kurzes, hohes Erhitzen, wie es die Asiaten im Wok tun.
Punkt Nr. 5: Beim Aufwärmen
Zuletzt gibt es noch etwas zum Aufwärmen zu sagen: Im Alltag ist Aufwärmen toll: Mittags etwas Selbstgekochtes im Büro aufwärmen, nicht jeden Tag frisch kochen zu müssen. Abends noch schnell Reste aufwärmen. Das ist gar nicht mehr wegzudenken, denn es erleichtert unseren Alltag enorm.
Doch für die Vitamine ist das leider nicht so toll. Damit trotzdem möglichst viel erhalten bleibt, hier drei Tipps von mir:
- Kühlt das Essen möglichst schnell nach dem Kochen runter und bewahrt die Reste im Kühlschrank auf
- Erhitzt die Speisen möglichst schnell wieder durch (z. B. in der Mikrowelle)
- Wärmt Aufgewärmtes kein zweites Mal auf
Soll ich Gemüse nur als Rohkost essen?
Zum Schluss fragt ihr euch bestimmt: Sollte ich Gemüse nicht vielleicht nur roh als Rohkost essen, wenn Kochen so viele Vitamine zerstört? Ganz klar: Nein, solltet ihr nicht! Und zwar aus folgenden Gründen: Betrachtet man den Vitamingehalt von rohem gegenüber gegartem Gemüse, mag das stimmen, aber wie ihr gehört habt, kommt es auch darauf an, wie man das Gemüse bis zum Essen eingekauft, gelagert und vorbereitet hat.
Und es kommt noch ein weiterer Faktor dazu, der es echt kompliziert macht: Und zwar die Verfügbarkeit der Nährstoffe. Denn der Körper muss auch in der Lage sein die Vitamine und Nährstoffe aus der Rohkost aufzunehmen. Bei Obst und einigen Gemüsesorten wie z. B. Paprika oder Salat klappt das gut. Da ist Rohkost echt sinnvoll. Bei anderen Gemüsesorten, vor allem sehr hartem Gemüse wie Karotten oder Kohl muss die Zellstruktur erst durch das Garen aufgebrochen werden, damit der Körper an die Nährstoffe gut rankommt. Hier ist Rohkost nicht immer das richtige.
Rohkost oder gegart – Ausgewogen muss es sein
Am Ende merkt ihr schon: Es kommt mal wieder auf Ausgewogenheit an:
Deshalb Obst gerne möglichst oft roh essen und bei Gemüse ungefähr 2/3 schonend gegart und 1/3 als Salat oder Knabbergemüse.
Meine Tipps für viele Vitamine noch mal zusammengefasst:
- Saisonal und möglichst auch regional einkaufen am besten beim Bauern oder auf dem Markt
- Öfter einkaufen, Lagerzeiten verkürzen
- Gemüse im Ganzen, ungeschält und nicht zerkleinert waschen
- Einen Teil des Gemüses roh essen
- Wenn garen, dann kurz in wenig Wasser dünsten, dämpfen oder rührbraten wie im Wok
- Und als gute Ergänzung: TK-Gemüse aus dem Vorrat, wenn die Zeit mal knapp ist
Bis zum nächsten Mal,
Eure Anna
Wenn euch die Folge gefallen hat, freue ich mich, wenn ihr meinen Podcast abonniert und mir folgt.
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