Die Preise im Supermarkt sind gestiegen, Lebensmittel werden immer teurer. Viele fragen sich, wie man beim Essen sparen und sich gleichzeitig gesund ernähren und etwas für das Klima tut kann. Wie es geht, zeigt Food-Bloggerin Hanna Olvenmark z. B. mit zwei vegetarischen Kreation. Erfahren Sie bei uns, wie nachhaltig kochen funktioniert.
Was bedeutet nachhaltiges Kochen?
Wer nachhaltig kocht, entscheidet sich beim Einkauf, bei den Zutaten und bei der Resteverwertung bewusst für die klimafreundliche Variante. Dabei kann man auf eine klimafreundliche Fahrt zum Einkaufen achten, auf regionale und saisonale Zutaten, unnötige Verpackungen und übergroße Mengen vermeiden, beim Kochen Energie sparen und eine gute Resteverwertung betreiben. Der erste Schritt ist bereits getan, wenn Sie ein oder zwei Punkte beachten. Mit jeder kleinen Entscheidung leisten Sie einen Betrag zum Klimaschutz.
Kochen nach dem Saisonkalender
Jedes Obst und Gemüse hat seine Saison, in der sie angebaut und geerntet werden. Während im Sommer Gurken und Tomaten erhältlich sind, sind im Herbst Kohl und Kürbis die Spitzenreiter. Wenn Sie einen Speiseplan erstellen, werfen Sie einen Blick in einen Saisonkalender und lassen Sie sich zu Gerichten mit saisonalen Zutaten inspirieren.
Lebensmittel aus regionaler Produktion
Anstatt exotische Zutaten zu verarbeiten, überlegen Sie, welche regionalen Zutaten es gibt, die gut in Ihr Rezept passen. Denn manche Lebensmittel haben durch lange Transportwege und lange Kühlungszeiten eine schlechte Klimabilanz. Zudem gibt es viele Produkte wie z.B. Äpfel, die auch in unserer Region wachsen. Greifen Sie daher vor allem während der Saison zu regionalen Produkten.
Greifen Sie dabei wenn möglich zu ökologisch hergestellten Produkten. Denn in der konventionellen Landwirtschaft wird künstlicher Dünger eingesetzt, dessen Produktion sehr energieintensiv ist.
Mäßiger Fleischkonsum und pflanzliche Alternativen
Eine nachhaltige Küche schließt Fleischkonsum nicht aus. Doch nicht jeden Tag muss Fleisch auf dem Tisch stehen. Planen Sie bewusst Fleisch- und Fischgerichte ein. Wenn es zu tierischen Erzeugnissen eine pflanzliche Alternative gibt, die Ihnen schmecken könnte, probieren Sie sie aus. Denn Fleisch und tierische Produkte verbrauchen meist mehr Energie, Wasser und andere Ressourcen als pflanzliche Lebensmittel.
Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
Greifen Sie wenn möglich zu unverarbeiteten Produkten. Denn vorgeschnittenes, verpacktes Gemüse und Fertigprodukte etwa verursachen bereits vor dem Kochen einen hohen Produktionsaufwand und damit einen CO2-Ausstoß.
Plastikfreies Einkaufen
Bevor Sie zu verpacktem Obst und Gemüse greifen, prüfen Sie zuerst, ob es die Lebensmittel auch als lose Ware gibt. Gerade in der Gemüseabteilung werden oft beide Varianten angeboten. Anstatt Äpfel, Birnen und Tomaten in eine kleine Plastiktüte zu verpacken, nehmen Sie zum Einkauf besser ein Gemüsenetz mit. Sie können auch Wäschenetze dafür verwenden. Die Einkaufstüte aus Plastik oder Papier können Sie sich ebenfalls sparen, wenn Sie Ihre Einkäufe in einen Korb oder Stoffbeutel transportieren.
Nach Bedarf kaufen
XXL-Angebote und übergroße Packungen erscheinen einem anfangs günstiger. Überlegen Sie jedoch vorher, ob Sie diese großen Mengen auch verarbeiten können. Denn jedes weggeworfene oder verdorbene Lebensmittel macht Ihren Einkauf am Ende teurer. Erstellen Sie einen Kochplan und sammeln Sie Ideen, wie Sie die übrigen Zutaten in einem neuen Gericht verwerten können, oder kaufen Sie nur die benötigte Menge für Ihr Rezept .
Nachhaltigkeit in der Küche
Viele Lebensmittel benötigen keine große Menge Wasser, um sie zuzubereiten. Nehmen Sie etwas weniger Wasser und lassen Sie den Deckel auf dem Topf. Dabei sparen Sie Energie und Ihre Zutaten werden trotzdem gar.
Auch nachhaltige Küchenhelfer gehören zum nachhaltigen Kochen. Schöpfkellen, Schneebesen oder Siebe aus Edelstahl etwa sind langlebiger als Produkte aus Plastik. Sie müssen die Küchenhelfer seltener austauschen und reduzieren damit Müll.
Nachhaltige Rezepte von Hanna Olvenmark
Food-Bloggerin Hanna Olvenmark gilt in ihrer Heimat Schweden als Star der günstigen, gesunden und nachhaltigen Küche. In ihrem Buch „Nachhaltig kochen unter 1 Euro“ präsentiert sie Rezepte, die gesund und klimaneutral sind und den Geldbeutel schonen. *
* Da die Lebensmittelpreise gestiegen sind, entsprechen die Kosten für die Rezepte nicht mehr dem aktuellen Stand
Vegane Variante: Erbsen-Carbonara
Zutaten für 4 Portionen
- 2 Zwiebeln
- etwas Öl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 400 ml Creme Cuisine (alternativ: Sahne)
- 1 Würfel Gemüsebrühe
- 600 g grüne TK-Erbsen
- Salz, schwarzer Pfeffer
- Nudeln für 4 Portionen
- geriebener Hartkäse
Zubereitung
- Für die Carbonarasauce die Zwiebeln fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin anbräunen, dann das Paprikapulver zufügen und alles auf mittlerer Stufe einige Minuten braten, bis die Zwiebeln ganz weich geworden sind.
- Die vegane Sahne und den Brühwürfel in die Sauce einrühren und anschließend die Erbsen hinzufügen.
- Für die Nudeln Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Nudeln etwa 1 Minute vor Ende der Garzeit abgießen und in die Carbonarasauce geben und darin köcheln lassen, bis sie gar sind. Salzen und großzügig pfeffern. Mit etwas geriebenem Käse servieren.
Rote-Bete-Bratlinge mit Zwiebelsauce und Kartoffelpüree
Zutaten für 4 Portionen
Für die Rote-Bete-Bratlinge:
- 500 g Rote Bete
- 1 Zwiebel, abgezogen
- 130 g gegarte Kidneybohnen
- 2 EL Maisstärke oder Kartoffelmehl
- Salz, Pfeffer
- Öl zum Braten
Für die Zwiebelsauce:
- 2 Zwiebeln
- Öl zum Braten
- 250 ml Creme Cuisine (vegane Sahne)
- 1⁄2 Würfel Gemüsebrühe, zerbröselt
- 1 EL Weizenmehl
- Sojasauce
- Salz, Pfeffer
Für das Kartoffelpüree:
- 1 kg mehlig kochende Kartoffeln
- 100 ml Haferdrink
- 50 ml Creme Cuisine (vegane Sahne)
- 1 EL Margarine (oder andere Alternative)
- 2 EL TK-Petersilie
- Salz, weißer Pfeffer
Zubereitung
- Die Kartoffeln 15–20 Minuten in einem Topf mit leicht gesalzenem, kochendem Wasser garen. In der Zwischenzeit die Bratlinge vorbereiten.
- Rote Beten schälen, grob reiben und so viel Flüssigkeit wie möglich auspressen. Die Zwiebel fein reiben und mit der geriebenen Bete in eine Schüssel geben. Die Kidneybohnen zerstampfen und mit der Stärke zur Masse hinzugeben.
- Salzen und pfeffern, gut vermengen und 8 Bratlinge aus der Masse formen. Das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Bratlinge darin 3–4 Minuten von jeder Seite braten.
- Für die Zwiebelsauce die Zwiebeln in Ringe schneiden und in Öl glasig dünsten. Aus der Pfanne nehmen. Creme Cuisine und Brühwürfel hinzufügen und rühren, bis der Würfel aufgelöst ist. Mehl und 2 EL Wasser glatt rühren (z.B. in einem Schraubglas schütteln), in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, bis die Sauce eindickt. Noch etwas köcheln lassen, die Sojasauce zufügen und nach Geschmack salzen und pfeffern. Die Zwiebeln unterrühren.
- Für das Püree Haferdrink und Creme Cuisine erhitzen, die Margarine darin schmelzen lassen und die gefrorene Petersilie hinzufügen. Die gegarten Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und die Creme Cuisine unterrühren. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
