Kalzium ist ein lebenswichtiges Mineral, das die Knochen und Zähne stärkt. Welche Lebensmittel enthalten das meiste Kalzium und wieviel braucht der Körper täglich?
Fast 100 Prozent des Kalziums stecken im menschlichen Körper in den Knochen und Zähnen. Calcium sorgt dafür, dass beide stabil bleiben und nicht porös werden. Außerdem ist Kalzium an der Blutgerinnung beteiligt und festigt die Wände von Zellen. Kalzium spielt auch bei der Signalübertragung in Zellen, im Nervensystem und in der Muskulatur eine wichtige Rolle.
Wie viel Kalzium sollte es täglich sein?
Wie viel Kalzium ein Mensch pro Tag braucht, hängt von seinem Alter ab. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren befinden sich noch im Wachstum und benötigen deshalb am meisten Kalzium. Ernährungswissenschaftler empfehlen für sie 1200 Milligramm Kalzium pro Tag. Ähnlich hoch liegt die empfohlene Zufuhr bei Kindern zwischen 10 und 12 Jahren (1100 Milligramm/Tag). Erwachsene sollten täglich 1000 Milligramm Kalzium aufnehmen.
In diesen Lebensmitteln steckt viel Kalzium
Die besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, zum Beispiel Joghurt oder Buttermilch. Viel Kalzium steckt auch in bestimmten Käsesorten, etwa Emmentaler, Parmesan oder Gouda. Quark enthält übrigens weniger Kalzium. Auch bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sind gute Kalziumquellen.
Einige Beispiele von guten Kalziumlieferanten (in Milligramm Kalzium bezogen auf 100 Gramm des Lebensmittels):
| Die Top-10 Kalziumlieferanten | |
| Lebensmittel | mg Calcium/100 g Lebensmittel |
| Emmentaler Käse (45 % F i. Tr.): | 1372 |
| Parmesan (40 % F i. Tr.) | 1176 |
| Gouda (45 % F i. Tr.) | 958 |
| Grünkohl (gegart) | 179 |
| Paranüsse | 161 |
| Rucola | 160 |
| Haselnüsse | 149 |
| Spinat (gegart) | 140 |
| Fettarme Milch (1,5 % Fett) | 118 |
| Joghurt (1,5 % Fett) | 114 |
| Quelle: DGExpert | |
Lässt sich der Kalziumbedarf über die Ernährung decken?
Die empfohlene Kalziumzufuhr können Menschen in jedem Alter erreichen, wenn sie kalziumreichende Lebensmittel konsumieren. Schon der Verzehr von einem viertel Liter Milch und 50 bis 60 Gramm Emmentaler Käse (zwei Scheiben) deckt die empfohlene Kalziumzufuhr ab.
Kalzium-Zufuhr in Deutschland
Männer konsumieren im Schnitt 807 Milligramm Kalzium pro Tag, Frauen 738 Milligramm. Zu diesen Werten kam die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts in Karlsruhe. Damit liegt der Kalziumkonsum der erwachsenen Bundesbürger unter dem empfohlenen Wert von 1000 Milligramm. Auch Kinder und Jugendliche erreichen laut Studie diese Werte oft nicht. Die Zahlen wiesen aber nicht auf einen Mangel, sondern auf eine mögliche Unterversorgung hin, so die DGE. Und diese lasse sich durch einen gezielten Konsum kalziumreicher Lebensmittel beheben.
Bei einem länger andauernden Kalziummangel werden die Knochen weich, weil der Einbau von Kalzium in den Knochen gestört ist und das Mineral zusätzlich aus dem Knochen herausgelöst wird. Auch beim Schutz vor Osteoporose spielt die ausreichende Kalziumversorgung des Körpers eine wichtige Rolle.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), www.dge.de (Abruf: 5.8.2015)
- Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Nationale Verzehrsstudie II, http://www.mri.bund.de/NationaleVerzehrsstudie (Abruf: 5.8.2015)
