Wadenzerrung? Erste Hilfe und Hausmittel

Eine Wadenzerrung zählt zu den häufigsten Sportverletzungen. Bleibende Schäden gibt es zum Glück selten. Wir verraten Ihnen, was Sie bei einer Muskelzerrung schnell tun können und besser lassen sollten.

Meist passiert es, wenn Sie den Wadenmuskel beim Laufen zu stark belasten oder unbeabsichtigt und zu schnell überdehnen, beispielsweise beim übermütigen Sprint aufs Tor oder dem peinlichen Stolperer auf der Treppe. Bei dieser Zerrung verhärtet sich der Muskel in der Wade und er schmerzt.

Gezerrte Wade: Was kann ich tun?

Neben entzündungshemmenden Medikamenten gibt es einfache Erste-Hilfe-Maßnahmen sowie bewährte und gesunde Hausmittel, mit denen Sie die Muskelzerrung gut behandeln können.

Behandlung nach der PECH-Regel:

• P wie Pause: Schützen Sie die betroffene Muskulatur vor weiteren Verletzungen, indem Sie die Aktivität, die Sie gerade durchführen, sofort beenden. Gönnen Sie Ihrem Muskel eine längere Pause von jeglicher Belastung. Erst wenn die Symptome abgeklungen sind, sollten Sie den Muskel langsam und vorsichtig wieder belasten.
• E wie Eis: Kühlen Sie die Muskulatur. Wichtig: Wickeln Sie die Eispackung oder den Beutel gefrorener Erbsen in ein Geschirrhandtuch, um die Haut nicht zu verletzen. Kühlen Sie die betroffene Stelle immer wieder innerhalb der nächsten 24 Stunden.
• C wie Compression: Verwenden Sie eine circa zehn Zentimeter breite elastische Binde, um den verletzten Bereich zu schützen und um ein weiteres Anschwellen zu vermeiden. Um die Durchblutung nicht zu unterbrechen, darf der Druckverband nicht zu straff gewickelt werden. Sie sollten die Wadenzerrung mindestens 48 Stunden durchgängig bandagiert lassen.
• H wie Hochlagern: Legen Sie den betroffenen Bereich hoch. Wenn Sie die verletzte Wade über das Niveau des Herzens legen, minimiert sich dadurch die Schwellung.

Hausmittel und Heilpflanzen bei einer leichten Wadenzerrung:

• Arnika und Ringelblume: Bei einer Muskelzerrung helfen Arnika- und Ringelblumen-Extrakte, beispielsweise in Form von Gels oder Salben gegen die Schmerzen, die Schwellung und den Bluterguss. Tragen Sie sie nach der Muskelzerrung regelmäßig auf.
• Pfefferminze: Aus der Pflanze wird ätherisches Öl (Menthol) gewonnen, das einen angenehm kühlenden Effekt auf die Muskulatur hat.
• Cayennepfeffer: Das enthaltene Capsaicin wirkt entzündungshemmend und regt den Blutfluss an. Tragen Sie eine durchblutungsfördernde Salbe mit diesem Wirkstoff auf den betroffenen Muskel auf – jedoch erst etwa 48 Stunden nach der Muskelzerrung!

Wadenzerrung: Was darf ich nicht tun?

• Wärme meiden: In den ersten 2 Tagen ist es nicht sinnvoll, einen geschädigten Muskel mit Wärme zu behandeln. Wärme regt den Blutfluss um die Verletzung herum an, wodurch der betroffene Muskel weiter anschwillt und starke Schmerzen verursachen kann.
• Kein Alkohol: Der Konsum von Alkohol kann die Muskelverletzung verschlimmern, da Alkohol die Heilung verlangsamt.
• Nicht laufen: Joggen oder jeder andere Sport beziehungsweise schnelle Antritte werden den Muskel weiter schädigen. Um die Wadenmuskulatur zu entlasten, sollten Sie nicht barfuß gehen, sondern Schuhwerk mit einem höheren Absatz nutzen.
• Keine Massage: Eine Massage unmittelbar nach der Verletzung regt den Blutfluss an und führt zu einer stärkeren Schwellung und zu Schmerzen.

> Wärme oder Kälte: Was ist besser bei Muskelverletzungen und Schmerzen?

Wenn die Wade nicht nur leicht gezerrt ist und Sie sich eine schlimmere Verletzung zugezogen haben, sollten Sie umgehend einen Arzt oder ein Krankenhaus aufsuchen, um die Verletzung dort behandeln zu lassen.

> Wadenzerrung: Wann wieder mit dem Laufen anfangen?

Therapie nach den ersten Tagen: Wärme, Dehnen und Übungen

Nach der Akutphase von rund 48 Stunden dreht sich die Behandlung um: Statt konsequent zu kühlen und zu schonen, geht es nun darum, den Muskel behutsam wieder in Bewegung zu bringen.

• Wärme und durchblutungsfördernde Salben ab dem 3. Tag: Was in den ersten beiden Tagen die Schwellung verstärken würde, ist danach erlaubt und sinnvoll – nach etwa zwei Tagen dürfen durchblutungsfördernde Salben und Wärmeanwendungen eingesetzt werden (Quelle: Gelenk-Klinik).
• Mobilisierende Übungen nach 2 bis 5 Tagen: Je nach Schwere der Zerrung kann man den Muskel nach zwei bis fünf Tagen wieder vorsichtig bewegen und dehnen. Entscheidend ist, dass die Übungen nahezu schmerzfrei bleiben – ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, echte Schmerzen sind ein Stoppsignal (Quelle: IQWiG / gesundheitsinformation.de).
• Belastung schrittweise steigern: Leichte Dehnübungen machen die Wadenmuskulatur wieder elastisch, erst danach folgen Kräftigung und Sport. Wer zu früh voll belastet, riskiert eine erneute Verletzung.

Zerrung oder Muskelfaserriss? So unterscheiden sich die Beschwerden

Eine Zerrung zeigt sich typischerweise als schmerzhafte Verhärtung der Muskulatur mit krampfartigen Schmerzen. Bei einem Muskelfaserriss setzt der Schmerz dagegen schlagartig und stechend ein – oft so heftig, dass die Bewegung unwillkürlich abgebrochen wird. Auch die Heilungsdauer unterscheidet sich deutlich: Eine Zerrung ist meist nach etwa einer Woche überstanden, ein kleinerer Muskelfaserriss braucht rund zwei Wochen, ein tieferer Muskelbündelriss vier bis sechs Wochen (Quelle: IQWiG / gesundheitsinformation.de).

Bessern sich die Schmerzen nach einigen Tagen nicht oder spricht der plötzlich einschießende Schmerz für eine schwerere Verletzung, gehört die Wade in ärztliche Behandlung.

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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