Zerrungen entstehen durch Überbelastung oder Überdehnung eines Muskels. Nach einer Zerrung sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass der Muskel vollständig geheilt ist, um mit dem Training wieder beginnen zu können. Dieser Artikel informiert darüber, wann Sie wieder mit dem Laufen beginnen sollten und was Sie tun können, um die Heilung zu beschleunigen.
Beim Laufen verspüren Sie ein Ziehen im Bein. Sie denken, dass Sie sich wohl nicht ausreichend aufgewärmt haben und es sicher gleich besser wird. Sie spüren ein Stechen auf der Rückseite des Beins. Sie sagen sich, dass Sie noch ein paar Minuten weiter laufen.
Sie spüren einen Schmerz, der von der Ferse an der Rückseite des Beins bis zum Knie schießt. Sie überlegen, ob Sie vielleicht doch eine kurze Pause einlegen sollten. Sie machen eine kurze Pause und laufen wieder los. Schnell wird der Schmerz in Ihrem Bein so stark, dass Sie kaum noch humpeln können.
Wodurch entstehen Wadenzerrungen?
Läufer sind sehr häufig von Wadenzerrungen betroffen, die infolge einer Überanstrengung beim Laufen oder durch unzureichendes Aufwärmen vor dem Lauf entstehen. Besonders der zu schnelle Wiedereinstieg nach einer Verletzung führt zu den schwersten und langwierigsten Verletzungen.
Zu wissen, wann Sie nach einer Wadenzerrung wieder mit dem Laufen beginnen können und wie Sie Ihre volle Leistungsfähigkeit wiedererlangen, hilft Ihnen, so schnell und risikofrei wie möglich wieder die Laufschuhe schnüren zu können.
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Wann kann ich wieder laufen?
Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten. Sie ist abhängig von der Art und Schwere der Wadenzerrung und auch von der Intensität Ihres Lauftrainings. Deswegen ist es oft am besten, bei einer Wadenzerrung eine medizinische Fachkraft wie beispielsweise einen Physiotherapeuten um Rat zu fragen, um die Schwere der Verletzung zu beurteilen. Dies wird Ihnen bei der Planung des Wiedereinstiegs helfen.
Leichte Zerrung
Ist der Muskel nur leicht entzündet und sind keine Muskelfasern gerissen, können einige Tage Pause und Wärmebehandlungen ausreichen, um die Zerrung nicht zu verschlimmern. Beginnen Sie erst wieder mit dem Laufen, wenn Sie weder Schmerzen noch ein Stechen im Muskel verspüren. Machen Sie nicht dort weiter, wo Sie aufgehört haben, sondern gehen Sie es ruhiger an, indem Sie kürzere Strecken langsamer laufen.
Laufen nach schwerer Zerrung
Schwerere Zerrungen bedürfen einer längeren Behandlung und Genesung. Es kann vier bis zwölf Wochen dauern, bis Sie wieder laufen können. Wie bei leichten Zerrungen sollten Sie erst dann wieder laufen, wenn Sie komplett schmerzfrei sind. Es kann zwar etwas dauern, jedoch ist es wichtig, dass das Bein vollständig ausheilt, bevor das Lauftraining wieder aufgenommen wird. Die Verletzung kann sich sonst verschlimmern und die Heilung noch länger dauern.
Bei schweren Verletzungen ist es manchmal am ratsamsten, sich auf die Meinung eines Physiotherapeuten zu verlassen, um risikofrei wieder in das Lauftraining einzusteigen.
So gelingt der Wiedereinstieg
Als gute Faustregel gilt, zunächst 30-60 Minuten zu gehen, um die Wade zu testen. Wenn dies keine Probleme bereitet, versuchen Sie in hügeligem Gelände zu gehen, was Ihre Wadenmuskulatur stärker beanspruchen wird. Erst wenn Sie sich dabei sicher und schmerzfrei fühlen, sollten Sie darüber nachdenken, wieder mit dem Laufen zu beginnen.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens fünf Minuten gehen, und laufen Sie dann die Hälfte der Distanz, die Sie normalerweise laufen würden, in einem moderaten Tempo. Achten Sie dabei auf das Gefühl in Ihrem Bein. Ihr Körper weiß am besten, wie stark er ist.
Wenn Sie also typische stechende Schmerzen spüren, müssen Sie kürzertreten und sich noch schonen. Wenn sich das Bein gut anfühlt und keine Probleme auftreten, steigern Sie die gelaufene Distanz um 10 % pro Woche. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis Weichgewebestrukturen komplett heilen. Das langsame Steigern der Trainingsintensität hilft, das neue Gewebe zu schützen und zu stärken, sodass es der Belastung beim Laufen standhalten kann.
Was kann ich tun, um den Schmerz zu lindern und die Heilung zu beschleunigen?
Auch wenn eine Laufpause das Risiko einer weiteren Schädigung des Wadenmuskels am besten eindämmt, kann es sein, dass dieser trotzdem empfindlich ist und schmerzt. Es gibt eine Reihe von Tipps, um den Schmerz zu lindern und die Heilung zu beschleunigen.
- Wärme- und Kältetherapien – Eine Behandlung des Muskels mit Wärme- oder Kältepackungen zur richtigen Zeit kann Wunder bewirken. Kältepackungen direkt nach der Verletzung verringern die Blutzirkulation in dem betroffenen Bereich, der so weniger anschwillt. Wärmepackungen tragen dann sehr viel später zur Entspannung und Regeneration der Muskelfasern bei, lindern den Schmerz und fördern die Heilung.
- Dehnen – Bei leichten Wadenzerrungen kann die Genesung durch Dehnung gefördert werden. Die Blutzirkulation wird dadurch angeregt, Spannungen gelöst und der Bildung von Narbengewebe vorgebeugt. Legen Sie im Sitzen oder Liegen ein Handtuch oder einen Kompressionsverband unter Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Ferse Richtung Boden, um eine Dehnung der Wadenmuskulatur zu spüren. Halten Sie die Dehnung dreimal täglich für 20 Sekunden, solange die Schmerzen dadurch nicht verschlimmert werden.
- Arnika – Arnika ist eine Heilpflanze, die häufig bei Blutergüssen angewandt wird. Sie kann jedoch auch die Symptome (Schwellung, Steifheit und Schmerzen) einer Wadenzerrung mildern.
Wie kann ich meine Fitness während der Erholungszeit erhalten?
Auf das Laufen zu verzichten, bis die gezerrte Wade wieder komplett schmerzfrei ist, kann frustrierend sein und einige Betroffene fürchten, ihr Fitnesslevel durch die Laufpause zu verlieren. Deswegen neigen sie dazu, zu früh wieder mit dem Laufen zu beginnen, was langfristig häufig zu weiteren Problemen führt.
Statt auf dem harten Asphalt weitere Verletzungen zu riskieren, gibt es Übungen, mit denen Sie sich fit halten können; so wird die Wartezeit wie im Flug vergehen:
- Krafttraining – Nutzen Sie die Gelegenheit, um durch Krafttraining Ihren Oberkörper zu stärken. Viele der Übungen können im Sitzen ausgeführt werden und belasten die verletzte Wade nicht.
- Schwimmen oder Übungen im Wasser – Der Auftrieb des Wassers reduziert das Körpergewicht, sodass Sie während des Trainings Ihre Muskeln und Gelenke weniger belasten als beim Laufen. Wenn Ihre Wade beim Schwimmen noch schmerzt, probieren Sie Dehnübungen unter Wasser aus, wie Gehen oder Joggen in Zeitlupentempo.
- Rudern – Ob im Fitnessstudio oder auf dem Wasser: Rudern ist eine tolle Herz-Kreislauf-Übung, die zusätzlich den Oberkörper stärkt. Dabei sollte jedoch die richtige Technik beherrscht werden, um die Wade nicht übermäßig zu belasten.
Welche Maßnahmen kann ich ergreifen, um einer erneuten Verletzung vorzubeugen?
Nachdem Sie der Versuchung widerstanden haben, das Training zu früh wieder aufzunehmen, und Ihrer Wade genug Zeit gegeben haben, um richtig zu heilen, ist eine erneute Verletzung nach den ersten Kilometern das Letzte, was Sie gebrauchen können. Die Ursache der Wadenzerrung zu verstehen, ist der beste Weg einer erneuten Verletzung vorzubeugen.
- Aufwärmen und Abkühlen – Wadenzerrungen entstehen häufig durch unzureichendes Aufwärmen vor dem Sport. Durch das Aufwärmen wird die Blutzirkulation in den Muskeln angeregt. Sie werden lockerer und können mit der Belastung, der sie beim Sport ausgesetzt sind, besser umgehen. Das Abkühlen nach dem Sport ist wichtig, um die Muskeln geschmeidig zu halten, was wiederum die Anfälligkeit für Verletzungen zudem werden die Blutgefäße durch Sport erweitert, wodurch mehr Blut in Beine und Füße gelangt. Eine plötzliche Beendigung der physischen Tätigkeit ohne den Puls sanft zu senken, kann zu Muskelsteifheit und Muskelkater führen.
- Bandagen – Viele Menschen neigen zu einer Überdehnung der Füße beim Gehen oder Laufen. Abgesehen von der Belastung für Füße und Knöchel kann dies auch Beine und Rücken beeinträchtigen. Senkfußeinlagen können die Haltung korrigieren und das Risiko einer Wadenzerrung reduzieren. Viele Einlegesohlen haben zudem eine Stoßdämpfung an der Ferse, durch die verhindert wird, dass die Belastung auf die Beine übertragen wird. Bei Bedarf können Senkfußeinlagen maßgefertigt werden.
- Massagen – Regelmäßige Massagen können die Muskeln geschmeidig, locker und somit weniger anfällig für Verletzungen halten. Wenn Sie eine Wadenzerrung hatten, ist es wahrscheinlich, dass sich Narbengewebe gebildet hat, welches weniger geschmeidig ist als normales Gewebe – dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit erneuter Verletzungen. Massagen können den Abbau dieses Narbengewebes unterstützen, was Ihnen helfen kann, verletzungsfrei zu laufen.
