Mit 7 einfachen Übungen die Füße stärken

Unsere Füße tragen uns jeden Tag Schritt für Schritt. In unserer Bildergalerie zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einfachen Übungen Ihre Fußgelenke und Füße stärken.

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Unsere Füße sind Meisterwerke der Natur. Sie bestehen aus je 28 Knochen, 107 Bändern und 19 Muskeln. Doch der aufrechte Gang macht ihnen zu schaffen. Nicht selten bereiten uns Bänder, Sehnen und Muskeln Probleme. Auch Hallux valgus oder Hallux rigidus sind für viele von uns keine Fremdwörter.

Deshalb ist es umso wichtiger, die Fuß- und Beinmuskulatur regelmäßig zu kräftigen und das Gleichgewicht zu trainieren. Das beugt Verletzungen, Rücken– und Kniebeschwerden vor. Außerdem verbessert das Training die Haltung. Mit gezielten Gymnastikübungen können Sie zudem Ihre Sprunggelenke mobilisieren und ganz allgemein Ihre Füße stärken. Am besten, Sie führen alle Übungen, die wir hier vorstellen, barfuß durch.

Füße stärken – die 7 besten Übungen

1. Barfuß die Füße stärken

Barfußgehen kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur sowie das Gleichgewicht. Also nichts wie runter mit den Schuhen! Diese Übung können Sie wirklich überall umsetzen. Suchen Sie sich eine gerade Linie, auf der Sie balancieren können. Los geht’s! Setzen Sie sorgfältig einen Fuß dicht vor den anderen. Rollen Sie die Füße dabei gut ab.

Schon gewusst? Barfuß gehen ist gesund. Das belegt eine Vergleichsstudie von Sportmedizinern in Deutschland und Südafrika. Schuh-Kinder haben nämlich eher Plattfüße als Barfuß-Kinder.

2. Greifübung für die großen Zehen

Diese Übung trainiert die Beweglichkeit der Zehen. Legen Sie einen greiffähigen Gegenstand (zum Beispiel Handtuch, Stöckchen, Stift, Steinchen) auf den Boden. Schnappen Sie sich den Gegenstand mit den rechten Zehen und legen Sie ihn ein Stückchen weiter weg wieder ab. Mit den Zehen des linken Fußes bewegen sie den Gegenstand an die ursprüngliche Stelle zurück. Sie können auch den „Greiffuß“ mit anheben. Das trainiert die Bein- und Bauchmuskeln zusätzlich.

3. Auf die Zehenspitzen, Fersen hoch!

Diese Übung hilft gegen Fußverformungen wie Spreiz-, Knick- und Senkfüße oder Hallux valgus. Stellen Sie dazu Ihre Füße etwa schulterbreit auf den Boden. Begeben Sie sich nun auf die Zehenspitzen und drücken Sie beide Fersen nach oben. Begeben Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Integrieren Sie diese Übung in Ihren Alltag, zum Beispiel wenn Sie die Zähne putzen oder auf den Bus warten.

4. Aktivieren Sie die Fußsohlen

Diese Übung aktiviert Ihre Fußsohlen und hilft beim Entspannen. Nehmen Sie sich einen Tennis- oder besser einen Igelball. Legen Sie den Ball unter Ihren rechten Fuß. Rollen Sie nun mit Ihrer kompletten Fußsohle darüber und massieren Sie diese. Wechseln Sie nach zwei Minuten den Fuß. Variieren Sie die Massage, indem Sie auch die Innen- und Außenseite stimulieren.

5. Übung fürs Gleichgewicht

Diese Übung dehnt die Fuß- und Wadenmuskulatur und trainiert das Gleichgewicht. Stellen Sie sich an eine Kante und halten Sie sich mit den gespreizten Zehen daran fest. Jetzt bewegen Sie Ihre Wade spielerisch nach hinten und vorne. Mehrfach wiederholen.

6. Trainieren Sie die Innen- und Außenkanten

Mit Hilfe dieser Übungen entwickeln Sie ein Gefühl für Ihren Gang. Stellen Sie sich auf die Fuß-Außenkanten. Halten Sie die Position. Probieren Sie nun, auf den Außenkanten der Füße zu gehen. Jetzt wechseln Sie die Position und stellen sich auf die Innenkanten Ihrer Füße. Das ist gar nicht so einfach. Können Sie auch auf der Innenseite gehen?

7. Training für den großen Zeh

Große Zehen geraten ja gerne mal auf die schiefe Bahn. Die folgende Übung aktiviert die Muskulatur im großen Zeh und fördert die Durchblutung: Tippen Sie zunächst 30 Sekunden mit Ihren großen Zehen auf den Boden. Danach kreisen Sie Fußgelenke inklusive Zehen mit und gegen den Uhrzeigersinn. Zehnmal wiederholen.

Fußtraining: Wie oft und wie lange sollten Sie die Fußmuskulatur stärken?

Damit die Übungen wirken, kommt es weniger auf die Intensität als auf die Regelmäßigkeit an. Die Mobil Krankenkasse empfiehlt, Fußübungen zwei- bis dreimal pro Woche für jeweils fünf bis zehn Minuten durchzuführen. Viele der oben gezeigten Übungen lassen sich dabei nebenbei in den Alltag einbauen – beim Zähneputzen, am Schreibtisch oder vor dem Fernseher.

Zusatzübung: Der „kurze Fuß“ nach Janda

Wer gezielt die tiefe (intrinsische) Fußmuskulatur aufbauen will, also die kleinen Muskeln, die ausschließlich im Fuß selbst liegen und das Fußgewölbe tragen, greift in der Physiotherapie meist zum „kurzen Fuß“ nach dem tschechischen Neurologen Vladimir Janda. So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit und mit ganzer Sohle auf dem Boden, Unterschenkel senkrecht. Setzen Sie die Zehen auf, ohne sie zu krallen, und belasten Sie die drei Druckpunkte des Fußes gleichmäßig: Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen. Versuchen Sie nun, das Fußgewölbe aufzurichten und den Abstand zwischen Großzehenballen und Ferse zu verkleinern – der Fuß wird dabei scheinbar „kürzer“.

Die aufgebaute Spannung halten Sie einige Sekunden und wiederholen sie drei- bis viermal hintereinander; laut der orthopädischen Praxis Dr. Kilic (Berlin) sind über den Tag verteilt möglichst zehn solcher kurzen Übungseinheiten sinnvoll. Beherrschen Sie die Übung im Sitzen, können Sie sie im Stand, später im Einbeinstand und auf instabilem Untergrund (Balance-Kissen) steigern. Eingesetzt wird der „kurze Fuß“ vor allem bei abgeflachten Fußgewölben wie Senk-, Knick- und Spreizfuß.

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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