Fit dank Fahrrad: Wichtige Trainingsregeln für die Gesundheit
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Fit dank Fahrrad: Wichtige Trainingsregeln für die Gesundheit

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Eine Frau und ein Mann fahren im Wald Fahrrad
Inhaltsverzeichnis

Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper. Nicht umsonst gehört regelmäßige Bewegung zu einem fitten Lebensstil dazu. Dabei geht es jedoch nicht unbedingt um den Aufbau von Muskeln, sondern vielmehr um Ausdauertraining. Das regt das Herz-Kreislauf-System an, stärkt das Immunsystem und hilft gleichzeitig dabei, das eigene Idealgewicht zu erreichen und zu halten.

Besonders gut geeignet hierfür sind Sportarten, wie etwa das Joggen, das Schwimmen oder das Fahrradfahren. Vor allem letzteres fällt vielen besonders leicht, da es die Gelenke nicht so sehr beansprucht und es nicht ganz so anstrengend ist, wie das Laufen. Doch damit das Fahrrad zum Fitnessgerät werden kann, gilt es ein paar Punkte zu beachten.

Vorteile: Fahrradfahren als Ausdauersport

Fahrradfahren ist wirklich ein Volkssport, der von nahezu jedem Menschen ausgeführt werden kann. Es ist wohl der einfachste Einstieg in die Welt des Ausdauersports. Im Gegensatz zum Schwimmen sind die Bewegungsabläufe deutlich weniger anspruchsvoll. Außerdem ist die Hemmschwelle nicht so hoch, wie beim Schwimmen. Denn schließlich muss man sich nur aufs Rad setzen und losfahren.

Im Gegensatz zum Joggen hat das Radfahren ebenfalls Vorteile. Es schont die Gelenke und trainiert sie sogar noch dazu. Vor allem das Kniegelenk kann davon profitieren durch die runden und gleichmäßigen Bewegungen. Außerdem ist das Radfahren sehr vielseitig und gleichzeitig als Alternative zum Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln gesehen werden.

Grundausrüstung für die erste Trainingseinheit

Um mit dem Fahrradfahren zu beginnen, muss natürlich erst einmal ein Fahrrad her. Für den Anfang genügt ein einfaches Trekkingrad, das gut auf den eigenen Körper eingestellt ist. Die Knie sollten beim Sitzen gestreckt, aber nicht komplett durchgedrückt sein. Je nach Art des Fahrrads ist der Oberkörper mal mehr, mal weniger nach vorn geneigt.

Das wichtigste Element neben dem Fahrrad ist jedoch der passende Fahrradhelm. Er kann unter Umständen zwischen Leben und Tod entscheiden. Deshalb ist es unverständlich, warum manche Menschen vergessen, sich ausreichend zu schützen.

Vor allem für Menschen, die viel und mit Kindern unterwegs sind, ist ein Fahrradhelm unumgänglich. Das meint auch Patrick Haas, Autor bei Fahrradhelm.net. Weitere Schutzkleidung ist eher als optional anzusehen.

Bei der Sportkleidung sollte auf atmungsaktive und schweißabsorbierende Materialien gesetzt werden. Ebenfalls sinnvoll kann eine Regenausrüstung sein, damit das Training bei schlechtem Wetter nicht ausfallen muss.

Realistische Ziele setzen

Bevor es losgeht, sollten die individuellen Trainingsziele abgesteckt werden. Wird ein Gewichtsverlust angestrebt, soll das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden oder geht es einfach nur um ein besseres allgemeines Wohlbefinden? Diese Fragen gilt es im Vorfeld zu klären, um auf ein Ziel hinarbeiten zu können. Das gilt natürlich in Abhängigkeit zur aktuellen Form, dem Gewicht und der persönlichen Motivation.

Letztere ist besonders wichtig. Dranbleiben ist angesagt. Natürlich darf ab und zu mal der innere Schweinehund siegen, denn es soll nicht zum Zwang werden. Grundsätzlich sollten die einzelnen Trainingseinheiten jedoch so diszipliniert wie möglich eingehalten werden.

Ein Fahrradfahrer auf einer asphaltierten Strecke
(c) Tom Wheatley / Unsplash

Klein anfangen und langsam steigern

Um die Ziele zu erreichen, sollte zunächst langsam angefangen werden. Vor allem Personen, die lange keinen Sport mehr gemacht haben, sollten sich auf keinen Fall überschätzen. Ansonsten könnte die anfängliche Motivation schnell erlöschen oder im schlimmsten Fall sogar eine Verletzung drohen.

Es empfiehlt sich also die Intensität des Trainings langsam an die eigene körperliche Verfassung anzupassen. Auf dieser Basis kann dann der individuelle Trainingsplan angefertigt werden.

Trainingsplan anfertigen

Es fällt deutlich leichter, Trainingseinheiten durchzuziehen, wenn ein individueller Trainingsplan für die Woche aufgestellt wurde. Für den Anfang sollten drei bis vier Trainingseinheiten genügen. Allgemein wird empfohlen, dass sich kurze, intensive Fahren mit langen Fahrten abwechseln.

Für letztere sollten etwa zwei bis drei Stunden eingeplant werden. Die kurzen Phasen können zwischen 40 und 60 Minuten lang sein. Wichtig ist jedoch, dass man sich gerade am Anfang nicht überfordert, sowohl zeitlich als auch körperlich. Nach und nach kann dann der wöchentliche Trainingsplan an die Erfolge angepasst werden.

Dehnen nach der Tour

Nach dem Fahrradfahren sollten die genutzten Muskeln und Sehnen ausgiebig gedehnt werden. So können Muskelkater und Verletzungen vorgebeugt werden. Dabei ist es besonders wichtig, auf seinen eigenen Körper zu hören, denn das Dehnen ist nur dann gut, wenn es auch guttut. Eine Schmerzgrenze sollte auf keinen Fall überschritten werden. In manchen Fällen kann das Dehnen vor dem Training ebenfalls sinnvoll sein.

Wichtig: Regeneration nach dem Training

Auf eine Trainingseinheit sollte eine längere Pause folgen. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration. In dieser Zeit erholt sich der gesamte Organismus nicht nur, sondern der Trainingseffekt hält noch weiter an, indem die Muskeln gestärkt werden und der Stoffwechsel noch weiterhin auf Fettverbrennung eingestellt ist.

Gesunde Ernährung

Damit der Körper sich gut erholen kann, braucht er Energie aus hochwertigen Lebensmitteln. Viel Gemüse und Vollkornprodukte liefern die nötigen Nährstoffe, damit der Körper sich richtig regenerieren kann. Zudem sollte der Wasserhaushalt stets im Gleichgewicht gehalten werden.

Insgesamt fördert ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf das Training. Zudem wird die Motivation konstant hochgehalten und es geht einem einfach besser. Man ist glücklicher und zufriedener.

Der Einstieg ins Fahrradfahren muss nicht unbedingt schwer sein. Es genügt ein gutes Fahrrad mit Helm, abgesteckte Ziele und ein individuell angepasster Trainingsplan. Schon kann man sich aufs Rad schwingen. Fit werden ist also nur eine Entscheidung.

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