Gut für die Gelenke: kniefreundliche Sportarten

Sport tut uns gut. Doch nicht alle Sportarten sind gleich gut für unsere Knie. Denn die großen Gelenke sind mal mehr, mal weniger starken Belastungen ausgesetzt. Wer unter Knieproblemen leidet, sollte daher kniefreundliche Sportarten kennen. Welche das sind? Ein Experte hat es uns verraten. Steffen Albert* ist Physiotherapeut in Nürnberg und betreute unter anderem die Sportler des Fußballvereins Spielvereinigung Greuther Fürth. „Fußball ist eine ‚Stop and Go‘-Sportart, das heißt: Hier gibt es ständig schnelle Tempowechsel und abrupte Stopps.“ Für Spieler und Zuschauer trägt genau das zum Reiz dieser Sportart bei. Nur für die Knie ist das ständige Beschleunigen und Abbremsen eine Tortur. Entsprechend häufig leiden Fußballer unter Knieproblemen.

Stabilität und Flexibilität

Die Knie sind die größten Gelenke unseres Körpers, verbindet Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe miteinander und sind sehr komplex aufgebaut. Stabiler Knochen trifft hier auf sogenannte Weichteile wie Menisken, Schleimbeutel und Bänder. Gemeinsam formen sie ein Gelenk, dass stabil und gleichzeitig beweglich ist. Weil das Knie in der Mitte des Beines zwischen Fuß und Hüfte liegt, muss es häufig Defizite ausgleichen, die der Körper weiter oben oder unten hat – zum Beispiel ein instabiler Rumpf, eine zu feste Hüfte oder ein pronierter Fuß (also ein Fuß, der nach innen knickt). „Das geht lange gut,“ sagt Steffen Albert, „aber irgendwann ist die Kompensationskraft des Knies erschöpft. Dann treten Folgeschäden auf.“ Und die äußern sich unterem durch Schmerzen oder eine hohe Anfälligkeit für Verletzungen. > So gesund ist Langlaufen

Vielfache Belastung

Stehen wir, wirkt Druck von oben auf das Knie. Gehen, laufen oder springen wir, muss es Stoßenergie abfedern. Dabei gilt: Mit steigendem Körpergewicht steigt die Belastung. „Das Kniegelenk ist durch seine besondere Funktion ganz besonderen Belastungen ausgesetzt und muss diesen ständig entgegenwirken.“ Besonders kritisch wird es, wenn sogenannte „Scherkräfte“ den Kniegelenken zusetzen. Dieser Begriff aus der Mechanik bedeutet, dass zwei entgegengesetzte Kräfte gleichzeitig wirken. Im Falle des Knies wirken Oberschenkel und Schienbein in unterschiedliche Richtungen auf das Gelenk ein. Bei bestimmten Sportarten kann es dazu häufig kommen – zum Beispiel bei schnellen Dreh- oder Ausweichbewegungen.

Kniefreundliches Krafttraining

Steffen Albert empfiehlt Krafttraining, um die Beinmuskeln rund ums Knie zu trainieren. Sind die Muskeln um das Knie herum gut in Form, bilden sie eine Art schützenden Mantel, der das Innenknie von außen stabilisiert. Vor allem die Weichteile (Menisken, Schleimbeutel, Bänder) sind auf diese Weise vor zu großer Belastung geschützt – und das senkt das Risiko einer vorzeitigen Abnutzung zum Beispiel von Knorpelsubstanz. In jedem gesundheitsorientierten Fitnessstudio gibt es spezielle Trainingsgeräte, mit Hilfe derer sich die Kniemuskeln gezielt kräftigen lassen. Das Training an Geräten oder mit Gewichten sollte – so der Experte – durch Übungen ergänzt werden, die Balance, Stabilität und Koordination fördern. Das geht zum Beispiel mit Übungen, bei denen man auf nur einem Bein oder auf einer wackligen Unterlage steht. Außerdem sollte man gezielt alltagsnahe Bewegungen üben, so Albert. „Beim Wandern kommen die meisten den Berg gut hoch. Doch beim Abstieg haben sie Schmerzen, weil die Muskulatur nicht gewohnt ist, Bewegungen abzufedern.“ Also: auch Abbremsen oder schnelles Drehen gezielt üben – sodass Muskeln und Bänder sich an die Belastung gewöhnen können. > EMS-Training – kräftige Muskeln dank Elektroden

Kniefreundliche Sportarten

Bewegungsfans mit Knieproblemen haben immer noch eine große Auswahl an Sportarten, die sie betreiben können, ohne das Gelenk zu sehr zu belasten. Grundsätzlich ist eine Sportart dann kniefreundlich, …

• wenn die Bewegungen gleichmäßig beschleunigt werden (es also keine abrupten Brems- oder Sprintaktion gibt),
• kaum Drehungen auftreten und
• wenig Stoßbelastung entsteht.

Als richtig gute Sportarten für das Knie gelten zum Beispiel:

Rückenschwimmen

Laufen auf dem Crosstrainer  > praktische Crosstrainer für Zuhause

Nordic Walking

Yoga

Inline Skaten

Skilanglauf

Eislaufen

Fahrradfahren

Joggen Kniefreundliche Sportarten – dazu zählt tatsächlich auch das Joggen, bei dem immerhin starke Stoßenergie auf das Gelenk einwirkt. „Bei Übergewicht würde ich davon abraten“, erklärt Steffen Albert, „aber ist man allgemein sportlich, hat man eine gute Lauftechnik und das richtige Schuhwerk, ist Joggen durchaus empfehlenswert fürs ein gesundes Knie.“ Stimmen Untergrund, Schuhe und Technik zählt Joggen zu den kniefreundlichen Sportarten/(c) colourbox Der erste Platz unter den kniefreundlichen Sportarten gebührt jedoch dem Fahrradfahren, denn es bedeutet: viel Bewegung bei wenig Belastung. „Radfahren fördert den Stoffwechsel im Knie und wirkt gleichzeitig wie ein leichtes Krafttraining“, sagt Steffen Albert. „Es ist ideal, wenn bereits Beschwerden im Knie da sind oder die Person schon etwas älter ist.“

Knieschonende und gelenkschonende Sportarten im Vergleich: Was die Zahlen zeigen

Wie stark ein Kniegelenk bei einer Sportart tatsächlich belastet wird, lässt sich sogar beziffern: Beim Joggen wirkt etwa das 2,5- bis 3-Fache des eigenen Körpergewichts auf das Kniegelenk ein. Bei Nordic Walking sind es dagegen nur rund das 1,5-Fache – die Gelenkbelastung fällt also deutlich geringer aus als beim reinen Laufen. Auch die Techniker Krankenkasse (TK) empfiehlt in ihrer Knieschule vor allem Schwimmen und Radfahren als besonders gelenkschonende Sportarten, da dort kaum Gewicht auf die Knie einwirkt. Wer trotzdem lieber joggen möchte, sollte laut TK nach Möglichkeit auf weichem Waldboden statt auf hartem Asphalt laufen, um die Knie zusätzlich zu entlasten. Quelle: TK-Knieschule, Techniker Krankenkasse

Knieunfreundliche Sportarten

Doch leider gibt es auch Sportarten, die zwar jede Menge Spaß machen, aber das Knie stark belasten. Dazu zählen: • Kampfsport wie Boxen, Karate oder Judo • Gewichtheben • Bodenturnen • Ballsportarten wie Handball, Fuß-, Volley- oder Basketball • Squash und Badminton • Fechten • Golf • Ballett • Abfahrtsski • Brustschwimmen • Hockey

Verbot für den Lieblingssport?

Keine Sorge: Wer eine der genannten Sportarten zu seinen Lieblingssportarten zählt, muss sie nicht ganz bleiben lassen. Er kann sie ab und an durchaus betreiben – unter einer Bedingung: Die Beinmuskulatur rund ums Knie wird regelmäßig trainiert. Plus: Auch im Alltag wird darauf geachtet, die Knie systematisch zu entlasten. Das geht zum Beispiel, indem flache Schuhe mit gut dämpfender Sohle getragen und keine schweren Lasten getragen werden und man nur selten in die Hocke geht oder in der Hocke verweilt.

Die richtige Beinachse

Für Steffen Albert auch ein wichtiges Thema in Sachen gesundes Knie: Das Bewusstsein für die richtige Beinachse. Nur wenn alle Beingelenke (Hüftkopf, Knie- und Sprunggelenk) auf einer Linie liegen, ist das Bein stabil und die Knie so wenig wie möglich belastet. Bei X- oder O-Beinen weicht die Beinachse von dieser Ideallinie ab – es handelt sich also um Beinfehlstellungen. Sie können angeboren sein, so Albert, aber auch die Folge untrainierter und in der Folge verkürzter Muskeln sein. Sportarten, die die gesamte Beinmuskulatur kräftigen, unterstützen also eine gerade Beinachse und damit auch ein gesundes Knie.

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*Unser Experte: Steffen Albert ist Physiotherapeut und Personal Trainer mit eigener Praxis in Nürnberg. Schwerpunkt seines Angebots sind individuelle Rehabilitations- und Trainingskonzepte, die Bewegung in einen ganzheitlichen Kontext stellen.

Mehr über Steffen Albert erfahren Sie hier.

Zuletzt aktualisiert: Juli 2026

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