Ernährung in den Wechseljahren – diese Nährstoffe brauchen Sie

Ernährung in den Wechseljahren – diese Nährstoffe brauchen Sie

Wir zeigen Ihnen, auf welche Vitamine, Mineralien und Co. Sie während der Wechseljahre besonders achten sollten, um fit zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis

Die Wechseljahre sind eine Zeit, die für Frauen körperlich und psychisch sehr anstrengend sein kann, aber gleichzeitig oft auch eine Art Umbruch im Leben bedeutet.

In den Wechseljahren verändert sich der Körper einer Frau und auch die Östrogenproduktion geht stark zurück. Östrogene waren bisher ein wichtiger Schutzschild für die weibliche Körpergesundheit, das von nun an immer zerbrechlicher wird. Um sich schon jetzt gut auf die bevorstehenden Wechseljahre vorzubereiten und den körperlichen Veränderungen bestmöglich entgegenzuwirken, zeigen wir Ihnen, welche Ernährung in den Wechseljahren empfehlenswert ist, welche Nährstoffe Sie unbedingt zu sich nehmen sollten und wie Sie dennoch zu neuer Energie und Lebensfreude gelangen.

Die Besten Nährstoffe für die Wechseljahre

Kalziumreiche Lebensmittel wie Käse, Quark, fetter Fisch und Brokkoli.
(c) airborne77 / stock.adobe.com

Nährstoff Nummer 1: Calcium!

Calcium ist ein wichtiger Baustoff, wenn es um die Knochengesundheit geht. Während bisher die Östrogene für den Aufbau unserer Knochen gesorgt und einen Abbau verhindert haben, muss diese Eigenschaft nun über die Ernährung gedeckt werden. Calciumhaltige Lebensmittel wie Hartkäse, Nüsse  Joghurt oder Brokkoli sollten daher täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) beträgt der Tagesbedarf rund 1.000 mg, der über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Mit den richtigen Lebensmitteln ist dies kein Problem.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Seefisch, Eier und Pilze.
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Vitamin D für die Haut und den Knochenstoffwechsel

Das sogenannte Sonnenvitamin ist mindestens genauso wichtig wie Calcium, gerade vor, während und nach den Wechseljahren. Zwar ist bekannt, dass Vitamin D durch UVB-Strahlen der Sonne über die Haut aufgenommen bzw. produziert werden kann, diese Fähigkeit lässt mit dem Älterwerden jedoch stark nach. Außerdem verhindert ein notwendiger hoher Sonnenschutz häufig die Aufnahme der Sonnenstrahlen.

Umso wichtiger ist es, Vitamin D über entsprechende Nahrungsmittel wie fetten Fisch, Eier und Pilze zuzuführen. Möglicherweise kann es auch sinnvoll sein, auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Körper fördert und beim Einbau in die Knochen hilft, sollte dieser Nährstoff keinesfalls vernachlässigt werden.

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(c) Colourbox

Proteine für Muskelaufbau- und erhalt

Da mit zunehmendem Alter auch die Muskelmasse abnimmt und die Fettspeicher fast automatisch größer werden, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Diese dienen unter anderem dem Muskelaufbau bzw. -erhalt und sind besonders bei regelmäßiger Bewegung und anspruchsvollen Sporteinheiten hilfreich.

Gleichzeitig steigt auch der Proteinbedarf in den Wechseljahren an und sollte dementsprechend gedeckt werden. Gute Protein-Lieferanten sind Eier, Geflügel, Fisch, Joghurt, Quark, Käse, aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte. Proteine sind aber nicht nur für die Muskeln in unserem Körper wichtig. Sie sind auch an vielen Prozessen im Organismus beteiligt und helfen beispielsweise bei der Hormonbildung, dienen der Beweglichkeit und sind auch in zahlreichen Abwehrstoffen unseres Immunsystems zu finden.

Fünf Flaschen mit verschiedenen gesunden Ölen.
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Ungesättigte Fettsäuren für Herz-Kreislauf-System und Hormonhaushalt

Gerade, wenn man älter wird und sich womöglich schon die Wechseljahre ankündigen, sollten Sie verstärkt auf gesunde und hochwertige Fette achten. Fett ist nicht gleich Fett und sollte auch nicht komplett gemieden werden, da unser Körper es braucht, um verschiedenste Aufgaben erfüllen zu können. Die richtigen Fette sind hier entscheidend! Gesättigte Fettsäuren und Transfette, wie sie in industriell verarbeiteten Produkten wie Kuchen, Chips, Schokolade oder anderen ungesunden Nahrungsmitteln vorkommen, sollten Sie besser meiden.

Ungesättigte Fettsäuren dagegen brauchen Ihr Körper und somit auch Ihre Gesundheit. Achten Sie daher auf den Verzehr von guten Ölen wie Leinöl, Rapsöl oder Kürbiskernöl, sowie von fettem Fisch wie Makrele oder Hering, die Ihnen essenzielle Omega-3-Fettsäuren liefern.

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Ballaststoffe für die Verdauung

Ballaststoffe sind wahrscheinlich jedem ein Begriff. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Im Grunde sind Ballaststoffe wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Sie sind enthalten in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, die täglich auf dem Ernährungsplan stehen sollten. Im Gegensatz zu Weizenprodukten machen uns ballaststoffreiche Vollkornprodukte in Kombination mit mehreren Portionen Obst und Gemüse pro Tag auch deutlich länger satt. Da der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren oft auch einen trägen Darm begünstigen kann, ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen zu achten.

Eine fröhlich Frau in den Wechseljahren ernährt sich bewusst und gesund.
(c) Aaron Amat / stock.adobe.com

Leichte Kost und regelmäßige Mahlzeiten

Doch nicht nur die einzelnen Lebensmittel und Nährstoffe, die Sie in den Wechseljahren täglich zu sich nehmen, sind von großer Bedeutung. Die Einhaltung regelmäßiger Mahlzeiten, die keinen allzu großen Zeitraum auseinander liegen, kann ebenfalls einen positiven Einfluss auf unangenehme Hitzewallungen und Schweißausbrüche haben. Leichte Kost begünstigt zusätzlich einen besseren Schlaf und Bewegung sowie Entspannung übernehmen quasi den Rest, um Sie gut durch die Menopause zu bringen.

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