Endlich besser schlafen: Tipps für erholsame Nächte

Einfach Schäfchen zählen und dann ins Land der Träume gleiten? Für viele Menschen unmöglich, denn sie leiden unter Schlafstörungen: Sie schlafen wenig oder schlecht – mit weitreichenden Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden. Besser schlafen lässt sich dabei schon mit einfachen Maßnahmen erreichen. Wir erklären, was Sie tun sollten, damit Sie endlich wieder besser schlafen.

Sie haben die nötige Bettschwere und Müdigkeit und wollen einfach nur schlafen. Und trotzdem finden Sie keine Ruhe? So wie Ihnen geht es vielen: Die einen liegen lange wach und können trotz Schäfchenzählens nicht einschlafen. Die anderen schlafen zwar ein, sind aber viel zu früh wieder munter. Wieder andere wachen im Laufe der Nacht gleich mehrmals auf und wälzen sich ruhelos im Bett. Sie alle vereint am nächsten Morgen der Wunsch: Endlich besser schlafen!

Folgen von Schlafstörungen

Ist der Schlaf dauerhaft gestört oder viel zu kurz, hat das am Tag spürbare Folgen: Sie fühlen sich erschöpft, haben Probleme, sich zu konzentrieren und fahren bei Kleinigkeiten sofort aus der Haut. Ist die Reaktionsfähigkeit geschwächt, erhöht sich das Unfallrisiko, sei es im Straßenverkehr oder bei der Arbeit. Dauern die Schlafstörungen an, kann das Schlafdefizit bei einigen Menschen zu einer Depression oder zu Herzkrankheiten und Bluthochdruck führen. Viele, die über einen längeren Zeitraum schlecht schlafen, legen an Gewicht zu. Der Grund: Schlafmangel löst die Produktion von Hormonen aus, die den Appetit anregen.

> Schlafentzug: Was macht zu wenig Schlaf mit uns?

Besser schlafen durch kleine Veränderungen

Nicht nur was in unserem Körper passiert, beeinflusst, wie gut oder lange wir schlafen. Auch unsere Umgebung und unser Verhalten wirken darauf ein. Der etwas sperrige Begriff „Schlafhygiene“ bezeichnet die äußeren Umstände und Verhaltensweisen, die guten Schlaf fördern. Das bedeutet: Sie können einiges dafür tun, damit Sie besser schlafen:

Kissen- und Matratzenwahl

Wichtig für einen guten Schlaf sind die richtigen Kissen und Matratzen, damit Sie bequem liegen und Ihr Körper im Schlaf nicht fehlbelastet wird. Lassen Sie sich beim Kauf von Fachleuten beraten.

Die optimale Temperatur

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut gelüftet und nicht zu warm ist. Schlafmediziner empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius.

Schlafzimmer abdunkeln

Das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Dunkelheit fördert seine Ausschüttung ins Blut, zu viel Licht hemmt sie. Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer also so gut wie möglich ab. Wer keine Rollläden hat, sollte in spezielle Verdunkelungsvorhänge investieren.

Finger weg vom Handy!

Vermeiden Sie es, kurz vor dem Zubettgehen auf Handy-, Fernseh- oder Computerbildschirme zu blicken. Ihr bläulich-weißes Licht wirkt ähnlich aktivierend auf unser Nervensystem wie Tageslicht und verhindert, dass wir schläfrig werden.

Keine Genussmittel am Abend

Schweres, scharfes Essen, Nikotin, Koffein und Alkohol sind kontraproduktiv, wenn Sie besser schlafen wollen. Versuchen Sie, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Zigaretten und Kaffee zu verzichten.

Sport zu später Stunde

Wer seinen Körper abends noch einmal so richtig auf Touren bringt, schläft oft schlecht. Sport oder körperliche Arbeit aktivieren im Körper Botenstoffe, die ihn wach und agil machen. Das erschwert das Ein- und Durchschlafen. Deshalb sollten Sie Ihr Training oder einen ausgiebigen Wohnungsputz nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen verrichten. Beobachten Sie, ob Sie schlechter schlafen, wenn Sie spät am Abend Sport getrieben haben. Stellen Sie gegebenenfalls Ihren Zeitplan um.

Nur ein kurzes Nickerchen

Eine Siesta ist gesund. Doch kurze Nickerchen während des Tages verbessern die Leistungsfähigkeit nur, wenn sie nicht länger als 30 Minuten dauern und vor 15 Uhr eingelegt werden. Wenn Sie am Nachmittag schlafen oder abends vor dem Fernseher, sind Probleme beim (Ein-)Schlafen vorprogrammiert.

Schnarchen stört den Schlaf

Wenn Ihr Partner nachts schnarcht oder sich unruhig im Bett wälzt, stört das Ihren eigenen Schlaf. Ist das bei Ihnen der Fall, sollten Sie über getrennte Betten nachdenken.

Rituale verinnerlichen

Jeder Mensch hat eine innere Uhr, nach der seine körperlichen Prozesse ablaufen. Störungen im Tagesablauf bringen sie leicht durcheinander, Rituale festigen sie dagegen. Mit der immer gleichen Handlung am Abend können Sie Ihrem Körper das Einschlafen regelrecht antrainieren. Versuchen Sie, immer zu einer ähnlichen Uhrzeit zu Abend zu essen, ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Auf die innere Uhr hören

Ihre innere Uhr können Sie übrigens nicht austricksen. Wenn Sie viel früher als gewohnt ins Bett gehen, um „vorzuschlafen“, weil Sie früh aufstehen müssen, werden Sie vermutlich nicht einschlafen können. Wenn Sie dagegen tagsüber schlafen, weil Sie sehr spät ins Bett gekommen sind, werden Sie am Abend wach im Bett liegen.

Zerbrechen Sie sich nicht den Kopf

Das Bett sollte von Ihrem Körper in erster Linie mit Schlafen und nicht mit Grübeln verbunden werden. Wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können, wälzen Sie sich nicht lange im Bett herum. Machen Sie es sich an einem anderen Platz, zum Beispiel auf der Couch, bequem, bis Sie die nötige Bettschwere wieder erreicht haben.

Besser schlafen mit Hausmitteln

Wenn Sie unter einer primären Insomnie leiden, also keine ersichtlichen Gründe für ihre Schlafstörungen finden, können Sie als Ergänzung zu einer optimierten Schlafhygiene die folgenden Tipps und Tricks ausprobieren. Natürlich wirken sie nicht bei jedem gleich.

• Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie nicht schlafen können, indem Sie ständig auf die Uhr schauen und rechnen, wie lange Sie noch haben, bis Sie aufstehen müssen. Das macht Sie erst recht wach.
• Es gibt Lebensmittel, die Melatonin oder andere Botenstoffe enthalten, die schlaffördernd sind – Bananen zum Beispiel. Auch wenn ihr Melatonin-Gehalt eigentlich zu gering ist, um uns zum Einschlafen zu bringen – viele Betroffene schwören darauf und snacken eine Frucht vor dem Zubettgehen. Auch ein Glas warme Milch mit Honig gilt als Schlummertrunk.
• Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche am Abend machen herrlich müde. Ätherische Öle aus Melisse, Lavendel oder Hopfen verstärken den Effekt noch.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie im Bett warme Füße haben. Frostige Zehen sind beim Einschlafen hinderlich. Strümpfe oder eine Wärmflasche sorgen für schnelle und wohlige Wärme.
• Schäfchenzählen ist der Klassiker unter den Einschlaftricks. Warum? Das Zählen ist ein monotoner Vorgang, der auf einige Menschen tatsächlich einschläfernd wirkt – so lange sie dabei entspannt bleiben.
• Übungen aus dem Autogenen Training oder Yoga, aber auch bewusstes ruhiges Atmen können Ihnen helfen, schläfrig zu werden.
• Lesen Sie vor dem Zubettgehen ein Buch statt fernzusehen. Das beruhigt die Gedanken. Außerdem vermeiden Sie das bläulich-weiße Licht des Bildschirms, das uns erwiesenermaßen nicht zur Ruhe kommen lässt.

> Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?

Besser schlafen mit Schlafmitteln?

Viele Menschen, die besser schlafen wollen, greifen zu schlaffördernden Medikamenten. Das kann in manchen Fällen für einen begrenzten Zeitraum sinnvoll sein. Eine Lösung auf Dauer sind sie nicht.

Häufig führen Schlafmittel außerdem dazu, dass Sie zwar besser (ein)schlafen, dafür aber am nächsten Morgen trotzdem müde sind. Wenn Sie überlegen, Schlafmittel zu nehmen, sprechen Sie in jedem Fall vorab mit Ihrem Arzt darüber. Er empfiehlt Ihnen gegebenenfalls das passende Medikament und berät Sie über mögliche Nebenwirkungen. Das ist besonders wichtig, da schlaffördernde Medikamente bei zu langer Einnahme oder falscher Dosierung abhängig machen können.

Auslöser für Schlafstörungen

Insomnie lautet der Fachbegriff für Schlaflosigkeit. Mediziner unterscheiden zwischen einer primären Insomnie, für die es keine ersichtliche Ursachen gibt, und einer sekundären Insomnie, bei der man die möglichen Ursachen bestimmen und in der Regel auch behandeln kann.

Psychische Belastungen

Der häufigste Grund, weshalb wir nicht einschlafen können oder schlecht schlafen, ist unsere Psyche. Seelische Belastungen wie Stress, Sorgen und Ärger lassen uns oft auch nachts nicht los. Wenn der Körper endlich zur Ruhe kommt, haben die Gedanken freien Lauf und halten uns wach. Stressbedingte Schlafstörungen gehen oft mit Zähneknirschen einher.

Gehen Sie den psychischen Ursachen für Ihre Schlafstörungen auf den Grund und versuchen Sie zum Beispiel Stress abzubauen. Dabei können Entspannungstechniken wie Autogenes Training helfen.

Autogenes Training: So entspannen Sie richtig

Körperliche Ursachen

• Fortgeschrittenes Alter: Statistisch gesehen leiden ältere Menschen häufiger unter Schlafstörungen als jüngere. Das kann zum einen an altersbedingten Beschwerden liegen. Zum anderen verschiebt sich die Einschlafzeit bei Senioren häufig vom späten auf den frühen Abend. Entsprechend früh sind sie am Morgen wieder wach. Auch der Tiefschlaf verringert sich bei älteren Menschen. Die Folge: Sie wachen nachts häufiger auf.
• Erkrankungen: Oftmals sind Erkrankungen im Bereich Herz-Kreislauf oder Magen-Darm Auslöser von Schlafproblemen. Auch eine Überfunktion der Schilddrüse, Rheuma– und Nierenerkrankungen gelten als mögliche Ursachen.
• Mangel und Medikamente: Magnesium-Mangel und bestimmte Medikamente, etwa Aspirin, können den Schlaf ebenfalls hemmen.
• Wechseljahre: Häufig sind Frauen in den Wechseljahren von Schlafproblemen betroffen. Der Grund dafür ist die hormonelle Umstellung.

Wichtig: Suchen Sie bei andauernden Schlafstörungen einen Arzt auf, damit er eine Erkrankung als Ursache ausschließen oder gegebenenfalls behandeln kann. Führen Sie ein Schlaftagebuch, in dem Sie notieren, wann Sie zu Bett gegangen und aufgewacht sind, wie lange Sie wach lagen, wie gut oder schlecht Sie geschlafen haben und ob es außergewöhnliche Ereignisse während des Tages gab. Die Aufzeichnungen helfen Ihnen und Ihrem Arzt, einen Überblick über Ihre Schlafgewohnheiten zu bekommen und mögliche Ursachen für Ihre Schlafprobleme zu finden.

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