Eisenbombe Spinat: Mythos oder Wahrheit?

Der Comicheld Popeye stand einst wie kein anderer für die Power von Spinat. Kaum hatte er einen Dose Spinat vertilgt, wuchsen seine Muskeln und er konnte es mit jedem Bösewicht aufnehmen. Nicht nur, dass Popeye der jüngeren Generation längst kein Begriff mehr ist, auch am hohen Eisengehalt gibt es Zweifel. Zu Recht? Ein Kommafehler sorgte in den 1930er Jahren für Aufregung. Glaubte man doch bis dato, dass Spinat eine wahre Eisenbombe sei. Statt 40 Milligramm pro 100 Gramm sollten im Spinat doch nur 4 Milligramm Eisen stecken. Das Komma war verrutscht. Vermutlich, weil ein Schweizer Forscher seine Untersuchung an getrocknetem statt frischem Spinat vornahm. Da Spinat aber zu 90 % aus Wasser besteht, liegen die Werte so um ein Zehntel niedriger. Seither hat das saubere Spinat Image tiefe Risse bekommen. Doch mal ehrlich, wer kann diese Zahlen denn überhaupt einordnen?

Wie hoch ist der Eisenbedarf?

Um beurteilen zu können, ob 4 Milligramm nun wirklich so unbedeutend wenig ist, müsste man zunächst wissen, wie viel Eisen pro Tag überhaupt benötigt wird. Je nach Alter und Geschlecht schwankt der Eisenbedarf zwischen 10 und 15 Milligramm. Das heißt mit einer üblichen Portion von 250 g Spinat ist der Tagesbedarf an Eisen (nahezu) gedeckt. Das spricht doch eigentlich für Spinat als Eisenbombe. > Eisen: Haben Vegetarier Nachteile?

Wie viel Eisen steckt wirklich im Spinat?

Obwohl der Eisengehalt im Spinat nur ein Zehntel so hoch ist wie eigentlich gedacht, so gehört Spinat trotzdem zu den eisenreichsten Gemüsesorten überhaupt. Kein anderes Gemüse hat einen höheren Eisengehalt. Sein schlechtes Image hat Spinat also wirklich zu Unrecht. Andere eisenreiche Lebensmittel wie Kichererbsen, Sesam oder Rindfleisch mögen pro 100 Gramm vielleicht reichlich Eisen enthalten, diese Betrachtungsweise hinkt allerdings. Denn von Spinat isst man locker 200 bis 300 Gramm. Von Kichererbsen oder Sesamkörnern wird hingegen kaum jemand 100 Gramm auf einmal essen können. Bei Steak vielleicht schon eher. Da dürfen es auch gerne mal 250 Gramm Portionen sein. Aber genau das ist der Grund dafür, dass ein 100 Gramm-Vergleich nicht schlüssig ist. Richtiger ist es, die Eisenwerte pro Verzehrsportion zu bestimmen oder den Eisengehalt auf 100 Kalorien zu beziehen. Beim Vergleich dieser Werte fällt auf: Spinat ist Spitzenreiter! > Schlapp? Müde? Das könnte Eisenmangel sein. Machen Sie den Test!

Tabelle: Eisengehalt

> Oxalsäure in Spinat: So können Sie den Gehalt verringern

Wie gut nimmt der Körper das Eisen aus Spinat auf?

Beim Eisen zählt nicht nur die Menge auf dem Teller, sondern auch, wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt. Spinat liefert – wie alle pflanzlichen Lebensmittel – ausschließlich sogenanntes Nicht-Häm-Eisen. Davon nimmt der Körper nur etwa 2 bis 20 Prozent auf, während das Häm-Eisen aus Fleisch zu rund 15 bis 35 Prozent verwertet wird (Quelle: UGB). Hinzu kommt: Die im Spinat reichlich enthaltene Oxalsäure bindet einen Teil des Eisens und verringert so zusätzlich die Aufnahme im Darm (Quelle: AOK). Die gute Nachricht: Mit der richtigen Kombination lässt sich die Ausbeute deutlich verbessern. Vitamin C steigert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen – zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen oder Paprika als Beilage (Quelle: DGE). Kaffee und schwarzer Tee direkt zur Mahlzeit hemmen die Eisenaufnahme dagegen.

Ist Spinat doch besser als sein Ruf?

In Punkto Eisen braucht sich Spinat tatsächlich nicht zu verstecken. Und auch sonst ist das grüne Blattgemüse prall gefüllt mit wertvollen Vitalstoffen. Spinat ist reich an Kalium, Kalzium und Magnesium, Folsäure, Vitamin C und Beta-Carotin.

Und was Popeye anbetrifft: Eine schwedische Studie konnte 2012 nachweisen, dass der hohe Nitratgehalt im Spinat das Muskelwachstum fördert.

Fazit: Nicht jeder Aufschrei ist begründet. Grünes Blattgemüse zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Spinat hat top Nährstoffwerte. Am besten genießen Sie ihn ab und zu auch mal roh als Salat oder Smoothie, dann bleiben auch die hitzeempfindlichen Vitamine wie Vitamin C und Folsäure erhalten.

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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