Es ist erstaunlich, wie viele Menschen ihre eigenen Füße nicht leiden können. Normalerweise ist das auf Hornhaut, Überbeine oder eingewachsene Zehennägel zurückzuführen. Das Fußwohlbefinden kann aber auch durch Fehlstellungen wie Senkfüße geschmälert werden, die zudem zu Krämpfen und Knieschmerzen führen können.
Wir informieren Sie über den Zusammenhang zwischen einem Senkfuß, Fußkrämpfen und Kniebeschwerden und verraten Ihnen hilfreiche Übungen gegen die Fehlstellung.
Senkfüße und Fußkrämpfe
Nicht immer sind Senkfüße etwas Schlimmes. Kinder entwickeln zum Beispiel erst im Alter von 10 Jahren ein kräftiges Längsgewölbe im Fuß. Auch bei Erwachsenen sind erblich bedingte Senkfüße nicht unbedingt problematisch.
Senkfüße und Fußkrämpfe müssen nicht immer gemeinsam auftreten, können sich aber häufig gegenseitig bedingen. Es gibt jedoch auch andere Ursachen für Krämpfe, beispielsweise ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts, eine Überbelastung des Fußes oder unpassendes Schuhwerk. Eine Absenkung des Fußgewölbes verändert jedoch die Form des Fußes und belastet die Muskulatur übermäßig.
Senkfuß und normaler Fuß im Vergleich. (c) marga / FotoliaKennzeichen für einen Senkfuß
Es gibt viele Methoden, um herauszufinden, ob Sie ein gesenktes Längsgewölbe haben und damit sogenannte Senkfüße:
- Sie können mit nassen Füßen auf trockenem Boden einen Fußabdruck hinterlassen. An der Innenseite sollte der Abdruck trocken sein, da ein intaktes Fußgewölbe keinen Bodenkontakt hat.
- Sie können auch die Fußsohlen gegeneinander halten und prüfen, ob die Spannen beider Füße sich berühren oder im mittleren Teil des Fußes deutlich auseinander gehen. Ist Letzteres nicht der Fall, haben Sie wahrscheinlich Senkfüße.
- Sie können kontrollieren, ob im Stehen Platz für Ihren Daumen unter dem Spann ist. Wenn Ihr Daumen zwischen Spann und Boden Platz hat, dann haben Sie wahrscheinlich keine Senkfüße.
> Plattfuß – ungesunde Fehlstellung des Fußes
Knick-Senkfüße und Kniebeschwerden
Viele Menschen mit Senkfüßen beklagen, dass Ihre Knöchel bei jedem Schritt nach innen abknicken. Diese Fehlstellung wird als Knick-Senk-Fuß bezeichnet. Mit diesen Methoden können Sie herausfinden, ob das auch bei Ihnen der Fall ist:
- Beobachten Sie auf dem Laufband im Fitnessstudio Ihre Schritte im Spiegel oder bitten Sie einen geschulten Mitarbeiter, Ihre Knöchel beim Laufen zu beobachten. Knicken sie nach innen ab?
- Prüfen Sie, ob die Sohlen Ihrer Lieblings- oder Sportschuhe an der Innenseite der Ferse besonders stark abgenutzt sind.
Eine übermäßige Einwärtsdrehung des Knöchels führt dazu, dass Sehnen und Bänder der Innenseite des Unterschenkels stärker gedehnt werden als an der Außenseite. Somit steht der Unterschenkel schief. Wenn der Unterschenkel schief steht, dann wird auch das Knie ungleich belastet – eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen.
Einlagen oder Übungen: Welche Therapie hilft?
Es gibt eine Vielzahl orthopädischer Einlagen mit Gewölbestütze. Die Fußinnenseite wird durch diese Einlagen etwas angehoben, was ein Abknicken des Knöchels nach innen verhindert und dafür sorgt, dass der Unterschenkel geradesteht. Dadurch werden die Gewebestrukturen von Fuß, Knöchel und Knie entlastet. Durch die Stütze tragen sie jedoch langfristig zu einer weiteren Schwächung dieses Körperteils bei.
Bei Bedarf empfiehlt sich der Gebrauch von Einlegesohlen, vor allem, um kurzfristig Schmerzen zu lindern.
Statt bei Schmerzen und Verletzungen auf orthopädische Einlagen zurückzugreifen, die den Fuß stützen, ist es langfristig ratsam, die direkt und indirekt mit dem Fuß verbundenen Muskeln zu stärken. Starke, geschmeidige, stabile und funktionsfähige Füße und Knöchel reduzieren das Risiko von Senkfüßen, Überbeinen, Plantarfasziitis (eine Schädigung des Bindegewebes am Fuß) oder plantarem Fersenschmerz. Zudem wird das Verletzungsrisiko gesenkt und die Leistung verbessert.
Barfußlaufen kräftigt die Fußmuskulatur. (c) ColourboxÜbungen für starke, lockere Füße und Stabilität des Knies
Der bei diesen Übungen beanspruchte Muskel heißt Tibialis Posterior. Dieser hintere Schienbeinmuskel ist mit der Außenseite des Knies und der Innenseite des Knöchels verbunden und verläuft von außen nach innen über den Unterschenkel. Ist er ausreichend trainiert, verhindert er ein Einknicken des Knöchels nach innen. Diesen Muskel zu trainieren hilft bei abgesenkten Fußgewölben.
Übung 1: Achillessehne dehnen
Stellen Sie sich in Turnschuhen oder ähnlichen Schuhen mit gutem Profil mit den Fußballen auf die unterste Treppenstufe. Halten Sie sich am Geländer oder der Wand fest und dehnen Sie Ihre Achillessehne, indem Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern und die hinteren Dreiviertel des Fußes langsam absinken lassen. Sie sollten dabei keine Schmerzen empfinden.
Übung 2: Mittelfuß und Zehengelenke dehnen
Stellen Sie sich auf ein Bein. Positionieren Sie dann das andere so, dass nur noch Fußballen und Zehen den Boden berühren. Verlagern Sie langsam etwas Gewicht auf den aufgestellten Fuß und bewegen Sie, ohne den Fuß zu bewegen, die Hüfte leicht nach vorn, um die Sehnen des gesamten Mittelfußes und der Zehengelenke zu dehnen. Zählen Sie bis 20 und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.
Übung 3: Kurzer Fuß
Stärken Sie die Muskeln des Mittelfußes, indem Sie sie im Stehen anspannen. Achten Sie dabei darauf, die Zehen nicht anzuziehen, sondern so gerade wie möglich zu halten. Zählen Sie bis 10 und wiederholen Sie die Übung, bis Sie die Fußmuskulatur deutlich spüren.
Übung 4: Thera-Band
Besorgen Sie sich in einem Lauf- oder Sportgeschäft ein Thera-Band. Diese elastischen Gummibänder sind normalerweise etwa einen Meter lang und 15 cm breit. Legen Sie das Band um einen Bettpfosten und knoten Sie die Enden zusammen. Setzen Sie sich etwa einen halben Meter von dem Bettpfosten entfernt auf Ihr Bett und ziehen Sie das Band über Ihren Vorderfuß. Die Ferse bleibt in Kontakt mit dem Untergrund; drehen Sie nun den Fuß nach innen, sodass das Band stärker gespannt wird. Lösen Sie die Spannung langsam und wiederholen Sie diese Übung, bis sich der Muskel an der Innenseite des Schienbeins bemerkbar macht. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Fuß.
Weitere Maßnahmen gegen einen Senkfuß
- Barfußlaufen (einfach zu Hause möglich)
- Stehen auf den Zehenspitzen
- Einbeinige Kniebeugen, um die stabilisierende Muskulatur um das Knie herum zu trainieren.
Verwenden Sie einen Tennisball oder einen Massageball mit Noppen (erhältlich in Gesundheitszentren), um die Muskeln, Sehnen und Gelenke im Fuß zu stimulieren. Rollen Sie Ihren Fuß so kräftig wie möglich in der ganzen Länge über den Ball. Die Übung kann zunächst im Sitzen ausgeführt werden und später auch im Stehen. So können Sie noch etwas mehr Gewicht auf den Ball bringen. Nicht sehr angenehm, aber effektiv zur Spannungsreduktion im Fuß und ein durchaus befriedigender Schmerz.
