Seitan und Co: Tofu-Alternativen im Check

Der Trend möglichst wenig oder gar kein Fleisch zu essen, hält noch immer an. Nicht verwunderlich, dass die Lebensmittel-Industrie mit vielfältigen Alternativen aufwartet. Tofu ist die wohl bekannteste Fleisch-Alternative. Aber welche Alternativen gibt es eigentlich zu Tofu? Damit es auf dem Veggie-Teller nicht langweilig wird, stellen wir Ihnen die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen vor.

5 Tofu-Alternativen im Überblick

 

Seitan

Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt. Genaugenommen besteht es aus konzentriertem Klebereiweiß, dem sogenannten Gluten. Deshalb ist es für Menschen mit empfindlicher Verdauung nicht empfehlenswert. Wer Gluten gar nicht verträgt, muss Seitan insgesamt meiden.

   

Tempeh

Tempeh ist keine wirkliche Tofu-Alternative, da es genau wie Tofu auch aus Sojabohnen hergestellt wird. Jedoch entwickeln sich bei Tempeh durch die Fermentation würzige Aromen, die sich vom eher geschmacksneutralen Tofu deutlich unterscheiden.

   

Mycoprotein

Mycoprotein wird nicht aus Pilzen hergestellt, sondern von Pilzen. Genauer gesagt: es ist Eiweiß, das von Schimmelpilzen produziert wird. Was im ersten Moment eklig klingt, ist aber gesundheitlich völlig unbedenklich und noch dazu geschmacklich wirklich vielseitig.

 

Lupinen

Die einheimische Pflanze Lupine macht der ausländischen Sojabohne zunehmend Konkurrenz. Aus den eiweißreichen Lupinenkernen lassen sich ähnliche Produkte herstellen wie aus Sojabohnen. Anders als Sojabohnen haben sie keine langen Transportwege.

   

Hülsenfrüchte und Nüsse

Wer es lieber natürlich mag, setzt am besten auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Fleischersatz in Form von Veggie-Würstel und -Schnitzel ist eigentlich überflüssig. Enthalten Hülsenfrüchte und Nüsse doch ebenso wertvolles pflanzliches Eiweiß.

 

Seitan, Tofu oder Tempeh: Was ist gesünder? Nährwerte im Vergleich

Wer Tofu ersetzen möchte, fragt sich oft, wie die Alternativen bei Eiweiß, Fett und Kalorien abschneiden. Die wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm im Überblick:

Produkt (je 100 g)	Eiweiß	Fett	Kalorien	Ballaststoffe
Naturtofu	ca. 15 g	8,5 g	148 kcal	0,5 g
Tempeh	ca. 21 g	7,7 g	165 kcal	6,5 g
Seitan	ca. 25–30 g	je nach Zubereitung	je nach Zubereitung	–

Seitan ist mit 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm die proteinreichste der drei Varianten – ihm fehlt allerdings die essenzielle Aminosäure Lysin, die sich gut über Hülsenfrüchte ergänzen lässt (Quelle: AOK). Zudem besteht Seitan aus Gluten und kommt daher bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nicht infrage. Tempeh punktet durch die Fermentation: Das Eiweiß ist besser verwertbar, und weil die ganzen Sojabohnen verarbeitet werden, liefert Tempeh mit rund 6,5 Gramm deutlich mehr Ballaststoffe als Tofu (Quelle: VerbraucherService Bayern).

Tofu-Alternativen ohne Soja

Wer Soja meiden möchte – etwa wegen einer Sojaallergie – greift zu Seitan (Weizen), Mycoprotein (Pilzkultur) oder Lupinenprodukten: Alle drei kommen komplett ohne Soja aus. Tempeh ist dagegen wie Tofu ein Sojaprodukt und für diesen Zweck kein Ersatz.

  > Pflanzendrinks: Die Milch-Alternativen im Check

Zuletzt aktualisiert: August 2026

Transparenzhinweis: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links (*) zu Amazon. Bei einem Kauf erhalten wir eine kleine Provision – für dich ohne Mehrkosten.