Schwangerschaftsgymnastik hält den Körper fit und beweglich. Und das ist wichtig. Schließlich leisten Ihre Muskeln und Organe jetzt Schwerstarbeit.
Regelmäßige Bewegung ist gut für die werdende Mutter und das ungeborene Baby. Moderater Sport in der Schwangerschaft kann erwiesenermaßen körperliche Beschwerden vorbeugen oder lindern. Gleichzeitig hält Sport beweglich und erleichtert die Geburt. Denn während der Schwangerschaft werden Muskeln und Organe stark beansprucht. Damit die Muskeln die Überdehnung oder die zeitweilige „Nichtnutzung“ gut überstehen, ist es wichtig, die Muskeln mit gezielten Übungen zu kräftigen.
Auch der Stoffwechsel muss auf Trab gebracht werden, denn das stärkt das Herz-Kreislauf-System. Zudem bereitet Schwangerschaftsgymnastik den Körper auf die Geburt vor. Besonders wertvoll sind jetzt Atem- und Entspannungsübungen. Sie schenken Ruhe und fördern die Körperwahrnehmung. Wichtig ist es, sich während der Übungen nicht zu viel zuzumuten und immer wieder Pausen einzulegen.
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5 x Schwangerschaftsgymnastik für jede Lage
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1. Bewahren Sie Ihre Haltung!
Durch die Schwangerschaft verlagert sich der Schwerpunkt im Körper. Die Wirbelsäule und die Haltemuskeln sind stärker belastet. Achten Sie darauf, Ihre Haltung zu bewahren. Ob beim Zähneputzen oder Einkaufen – fragen Sie sich immer: Stehe ich gerade? Belaste ich beide Beine gleich stark? Ist das Gewicht gleichmäßig verteilt? Schiebe ich den Bauch zu sehr nach vorne? Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Haltung zu kontrollieren und wenn nötig zu korrigieren.
Haltungsübung im Stehen: Stellen sich an eine Wand. Am besten mit einem warmen Kirschkernsäckchen oder einem Handtuch im Kreuz. Die Füße stehen etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt. Stemmen Sie nun die Füße in den Boden und drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule fest gegen die Wand. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Spüren Sie, wie die Bauchmuskeln sich anspannen? Jetzt wieder locker lassen. Die Übung mehrfach wiederholen.
2. Sitzen Sie in Balance!
Achten Sie darauf, gerade zu sitzen. Häufig machen wir einen Rundrücken. Und das belastet die Wirbelsäule und die Muskeln. Haltungsübung im Sitzen: Haben sie einen Gymnastikball? Dann nehmen Sie auf diesem Platz. Probieren Sie nun, Ihre Sitzbeinhöcker zu spüren. Kreisen Sie mit aufrechter Wirbelsäule über den Sitzbeinhöckern. Das lockert Verspannungen zwischen den Wirbeln und vertieft Ihre Atmung. Mehrfach die Kreisrichtung wechseln.
3. Gehen Sie rückenfreundlich!
Bewegung (an der frischen Luft) tut Ihnen und dem Baby gut. Und es versorgt Ihren Körper mit Sauerstoff. Aber bitte ohne Hohlkreuz! Achten Sie bei alltäglichen Bewegungen auf eine rückenfreundliche Haltung. Haltungsübung im Gehen: Stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Buch auf dem Kopf. Das darf nicht herunterfallen, während Sie gehen. Üben Sie zu Hause mit einem Taschenbuch. Die Augen blicken geradeaus!
4. Atmen Sie entspannt!
Stress, Hektik und Ärger im Beruf können schnell für Anspannung sorgen. Unsere Muskeln verkrampfen und die Haltung wird starr. Das hat zur Folge, dass der Atem nicht mehr frei fließt. Atemübung für Zwischendurch: Legen Sie beide Hände auf den Bauch. Die Fingerspitzen liegen oberhalb vom Nabel. Achten Sie bewusst auf Ihren Atem. Lassen Sie ihn einfach ganz natürlich fließen. Nehmen Sie sich Zeit für diese Übung. Je länger, desto besser.
5. Yoga tut gut!
Spezielle Yoga-Übungen für Schwangere lockern Verkrampfungen und sorgen auf sanfte Art für mehr Beweglichkeit und eine bessere Durchblutung.
Yoga-Übung für Anfänger: Setzen Sie sich auf den Boden. Das rechte Bein strecken Sie nach vorne, das linke Bein winkeln Sie an und stellen es über das rechte Knie. Drehen Sie nun den Oberkörper nach links und legen Sie den rechten Ellenbogen an die Außenseite Ihres linken Beins. Drücken Sie nun das linke Bein leicht zur rechten Seite. Ihre linke Hand stützen Sie hinter dem Rücken ab. Der Blick zeigt nach links hinten. Halten Sie die Position eine Weile. Dann drehen Sie sich zurück und spüren der Bewegung nach. Wiederholen Sie die Übung nun auf der anderen Seite.
