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IST VOLLKORN WIRKLICH SO GESUND?
Welche Ernährungsfragen brennen euch unter den Nägeln? Schreibt mir einfach unter: anna@rtv.de
Vielleicht beantworte ich eure Frage dann schon in der nächsten Folge von „sag mal, Anna“.
Alles Liebe,
eure Anna
Bitte beachten Sie: Gerne beantwortet Anna Ihnen allgemeine Fragen zur Ernährung. Die Bereitstellung von Gesundheitsdaten ist dabei nicht Bestandteil der Nutzung von „Sag mal, Anna“.
Fast jeder von uns hat die Empfehlung schon gehört: besser dunkles Brot als Weißbrot, lieber Vollkornnudeln statt heller Pasta, und beim Reis am besten Naturreis statt weißem Basmati. Noch dazu haben sich Meldungen über Anti-Nährstoffe im Getreide verbreitet, die den gesunden Nährstoffen in Vollkorn entgegenstehen.
Aber was genau ist Vollkorn und lohnt es sich dafür auf die hellen Köstlichkeiten zu verzichten?
Was ist Vollkorn?
Getreide besteht aus drei wesentlichen Komponenten: Der äußeren Hülle (Fruchthülle, Samenschale), dem Keimling und dem Inneren des Korns, auch Mehlkörper genannt. Bei unseren hellen Getreideprodukten werden die Schale und der Keimling entfernt und nur der Mehlkörper gemahlen. Bei Vollkorn wird das Korn komplett vermahlen.
Es gibt aus jeder Getreideart immer eine Vollkorn- und eine Weißmehlvariante. Das heißt Dinkel oder Roggen sind nicht immer Vollkorn, auch wenn sie von der Farbe dunkler sind als Weizen.
Warum ist Vollkorn gesund?
Blöderweise sitzen die gesunden Inhaltstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate ausgerechnet in den Randschichten und im Keimling. Entfernt man diese Teile des Korns, verliert man 75-80 % der Nährstoffe wie
- B-Vitamine
- Vitamin E
- Eisen
- Zink
- Magnesium
- Kalzium
- Ballaststoffe
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass schon 90 Gramm Vollkorn ausreichen, um das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten, für Diabetes, für Krebs und Atemwegserkrankungen zu senken.
Außerdem wird durch die Ballaststoffe der Darm gesund gehalten und der Insulinspiegel wird stabilisiert. Zusammen mit den langsamen Kohlenhydraten macht Vollkorn nicht nur lange satt, sondern es hilft auch das Gewicht im Lot zu halten.
Antinährstoffe in Vollkorn
Es gibt aber einen Haken an der Sache. In den Randschichten von Vollkorn stecken neben den ganzen Nährstoffen auch Antinährstoffe. Das sind Stoffe, die uns selbst nicht nähren, dafür aber andere Nährstoffe unbrauchbar machen.
In der Natur machen diese Anti-Nährstoffe absolut Sinn, denn sie verhindern, dass Getreidekörner von Fraßfeinden gefressen werden, dadurch, dass sie nicht bekömmlich sind.
Es gibt zwei Stoffgruppen, die uns die Lust auf Vollkorn vermiesen können. Zum einen die sogenannte Phytinsäure. Phytinsäure gilt als Nährstoffräuber, weil sie die Eigenschaft hat Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium oder Kalzium zu binden. Dadurch können diese Mineralstoffe bei der Verdauung nicht aufgenommen werden.
Die andere Stoffgruppe sind die Lektine. Sie sollen Darmentzündungen fördern, die Darmwand durchlässig machen und so Allergien fördern und die roten Blutkörperchen verklumpen lassen.
Genau diese Antinährstoffe haben dazu beigetragen, dass Bücher wie „Weizenwampe: warum Weizen dick und krank macht“…oder „Dumm wie Brot- wie Weizen Ihr Gehirn zerstört“… so wahnsinnig populär geworden sind. Und dass ganze Ernährungstrends wie die Paleo- oder Steinzeiternährung gehyped wurden. Und plötzlich eine völlige Verunsicherung gegenüber Weizen und Gluten entstanden ist.
Was diese Bücher oder Trends allerdings schuldig bleiben ist eine tatsächlich realistische Risikoeinschätzung. Denn es reicht nicht Risiken zu identifizieren, sie müssen auch eingeordnet werden.
Vollkorn essen – ja oder nein?
Tatsächlich ist es so, dass bei der Gegenüberstellung der Gefahren und des Nutzens von Vollkorn die positiven Eigenschaften überwiegen, denn
- der Raub der Mineralstoffe durch die Phytinsäure ist im Verhältnis zum hohen Gehalt im Vollkorn minimal.
- Noch dazu kann die Phytinsäure bei der Zubereitung reduziert werden, z. B. durch die Sauerteiggärung bei Roggenbrot oder indem man Haferflocken fürs Müsli über Nacht einweicht.
- Außerdem hat Phytinsäure auch positive Effekte: Sie scheint die Blutfett- und Blutzuckerwerte zu verbessern und vor Dickdarmkrebs zu schützen.
- Die meisten Lektine werden durch Hitze zerstört, wir essen Getreide fast immer gekocht oder gebacken.
- Bei dem wenigen rohen Getreide, das wir essen, ist die Menge so gering, dass unser Darm problemlos damit klar kommt. Zumal die kleine Menge dann auf eine riesige Darmfläche verteilt wird und unser Darm auch eine Schutzschicht hat.
Vollkorn ist also nach wie vor empfehlenswert
Es heißt auch nicht, dass ihr von heute auf morgen nur noch Vollkorn essen sollt. Schon kleine Steigerungen haben einen positiven Einfluss auf eure Gesundheit. Wenn ihr mindestens einmal am Tag Vollkorn esst, habt ihr schon viel gewonnen.
Vollkorn steckt in:
- Vollkornbrot – egal ob Roggen, Weizen oder Dinkel. Wichtig ist, dass es wirklich Vollkornbrot heißt, denn dieser Name garantiert, dass es zu mindestens 90 % aus Vollkorngetreide besteht. Alles was nur dunkel aussieht oder „mit Körnern“, „Mehrkorn“ oder „Kraftkorn“ heißt, ist meist nur braun eingefärbt und zum Großteil aus hellem Mehl gebacken.
- Dann gibt es natürlich Haferflocken fürs Müsli. Die sind immer Vollkorn – egal, ob ihr lieber die zarten oder die kernigen Flocken mögt.
- Außerdem gibt es Vollkornnudeln, Naturreis, Grünkern oder Quinoa.
Mit der Zeit werdet ihr merken, wie gut euch Vollkorn tut. Dass es lange satt macht, euch Energie liefert und das Verlangen nach Süßigkeiten dämpft.
Wer diese Erfahrungen macht, bleibt auch dabei.
Bis zum nächsten Mal,
Eure Anna
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