Konzentrationsschwierigkeiten? Jeder kennt diese kurzen „Blackouts“. Man fragt sich: Warum bin ich gerade in die Küche gegangen? Wann war noch einmal der wichtige Vorsorgetermin bei meiner Ärztin? Und wie heißt bloß die neue Nachbarin?
Diese kleinen Gedächtnislücken sind kein Grund zur Sorge. Gerade mit dem Älterwerden lässt die Konzentration etwas nach. Das hat zum Teil wechseljahresbedingte Ursachen. Doch auch Faktoren wie Stress oder zu wenig Schlaf können dahinterstecken.
Wir haben für Sie ein paar einfache und effektive Maßnahmen zusammengestellt, die Ihr Gedächtnis auf Trab bringen und die Konzentration fördern.
Konzentrationsschwierigkeiten: Nahrungsmittel für den Kopf
Wie wir uns ernähren hat einen großen Einfluss auf die Konzentration. Jeder kennt das Völlegefühl nach einer fett- und kalorienhaltigen Mahlzeit. Konzentration? Fehlanzeige! Ein voller Bauch studiert nicht gerne. Unterstützen Sie Ihre Gedächtnisleistung mit regelmäßigen, ausgewogenen und frisch zubereiteten Mahlzeiten. Wichtige Ernährungsbausteine fürs Gehirn sind:
- Viel Vitamine: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt viel vitaminreiche Kost und 5 mal am Tag Obst und Gemüse.
- Gutes Fett: Essen Sie gesunde Fette. Die „guten“ Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in Seefisch, Nüssen, Trockenfrüchten, Leinöl oder Rapsöl enthalten. Ungesunde Transfettsäuren, wie man sie in Fastfood, Frittiertem oder Backwaren findet, schaden dem Gedächtnis.
- Wertvolle Aminosäuren: Aminosäuren sind unentbehrlich für einen guten Stoffwechsel. Mangelt es unserem Körper an Aminosäuren, sind wir unkonzentriert, müde und anfälliger für Krankheiten. Aminosäuren sind beispielsweise in Fleisch, Fisch, allen eiweißhaltigen Lebensmitteln oder Hülsenfrüchten wie Linsen enthalten.
- Komplexe Kohlenhydrate: Unser Denken funktioniert mithilfe von Botenstoffen, so genannten Neurotransmittern. Um diese Prozesse zu unterstützen, sollte bei Ihnen frisches Vollkornbrot, Müsli und Obst auf dem Speiseplan stehen.
- Trinken macht schlau: Der Mensch besteht zu fast zwei Dritteln aus Wasser. Ohne Trinken halten wir keine drei Tage durch. Umso wichtiger ist es, ausreichend zu trinken. Fachleute empfehlen zwei bis drei Liter am Tag. Am besten Wasser oder ungesüßte Tees.
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Konzentrationsschwierigkeiten: Bewegung ist gut fürs Gehirn
Tägliche Bewegung macht schlau:
- Bewegung hält geistig fit: Kinder, die sich regelmäßig bewegen, schneiden bei Intelligenztests deutlich besser ab als Bewegungsmuffel. Durch Bewegung wird auch bei uns Großen das Gehirn besser durchblutet und effektiver mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Das fördert ganz automatisch die Konzentration und die individuelle Aufmerksamkeitsspanne.
- Besser lernen durch Bewegung: Körperliche Aktivität unterstützt, beschleunigt und erleichtert das Lernen und sorgt dafür, dass einmal Gelerntes besser abgespeichert wird. Wer über eine gute körperliche Koordinationsfähigkeit verfügt, dem fällt es nicht nur leichter, sich zu konzentrieren, er lernt auch Sprachen oder Mathe schneller.
- Sport aktiviert Botenstoffe: Bewegung führt zur Produktion neuer Nervenzellen und regt die Produktion von konzentrationssteigernden Nervenbotenstoffen wie Serotonin an.
„Piloxing“ vereint Schattenboxen, Pilates und Tanzen – und hält geistig fit! (c) Val Thoermer/FotoliaKonzentrationsschwierigkeiten: Ausgeschlafen denkt es sich besser
Keine Frage, wer nachts schlecht oder zu wenig geschlafen hat, dem fällt es tagsüber schwer, sich zu konzentrieren. Zwischen sieben und acht Stunden Schlaf sollten es bei einem Erwachsenen sein.
Neustart im Schlaf: Während des Schlafes repariert unser Gehirn nicht nur Gewebe. Es filtert, sortiert und speichert außerdem die Ereignisse des Tages. Damit wir am nächsten Tag konzentriert durchstarten können.
Im Schlaf lernen: Motorische Bewegungsabläufe werden ebenfalls im Schlaf abgespeichert und ganz in Ruhe trainiert.
Immmunsystem stärken: Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem. Wer gesund ist, kann klarer denken und sich besser erinnern.
- Schlaf baut Stress ab: Wer unter Stress leidet, kann sich schlechter konzentrieren. Achten Sie auf Ihre innere Balance. Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung lösen Stress und helfen Ihnen beim Einschlafen.
Konzentrationsübungen aktivieren das Gehirn
Es gibt unterschiedlicher Übungen zur Steigerung der Konzentration. Zum Beispiel:
- Sudokus ausfüllen
- Kreuzworträtsel lösen
- Wörter rückwärts aussprechen
- eine Fremdsprache lernen
- „Ich packe meinen Koffer“ spielen
- das Alphabet rückwärts aufsagen
- Schritte beim Spazierengehen zählen
- während des Einkaufens die Preise im Kopf zusammenrechnen
- „Stadt, Land, Fluss“ spielen
Konzentrationsschwierigkeiten: Extra-Tipps für den Arbeitsalltag
- Rituale schaffen: Beginnen Sie Ihren Tag strukturiert. Schreiben Sie sich auf, was Sie erledigen möchten. Am Ende des Tages räumen Sie Ihren Schreibtisch auf. So können Sie am nächsten Morgen konzentriert durchstarten.
- Pausen einlegen: Niemand kann den ganzen Tag volle Leistung bringen. Nach einer gewissen Zeit lässt unsere Konzentration nach: Wir sind in der Lage, uns etwa 20 bis 45 Minuten am Stück auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Danach ist es Zeit für Entspannung, um dem Abflachen der Konzentration entgegenzuwirken. Deshalb sollten Sie regelmäßige (Bewegungs-)Pausen einlegen. Auch ein zehn minütiges Nickerchen („Powernapping“) wirkt Wunder.
- Gutes Licht steigert Leistung: Unser Körper passt sich den aktuellen Lichtverhältnissen an. Je dunkler es um uns herum ist, umso unkonzentrierter werden wir. Achten Sie nicht nur im Herbst und Winter am Arbeitsplatz auf gute Beleuchtung.
- Meditation soll konfusen Köpfen ebenso auf die Sprünge helfen, das legen Studien nahe. Schon vier Tage mit jeweils 20-minütigen Einheiten können demnach Aufmerksamkeit und Konzentration positiv beeinflussen.
- Ablenkung: Jeder arbeitet anders. Manche Menschen brauchen eine Geräuschkulisse, können sich etwa mit Musik auf den Ohren besser konzentrieren. Andere bringt das völlig aus dem Konzept. In dem Fall sollten Störfaktoren ausgeblendet werden, um die Konzentration zu steigern. Stellen Sie zum Beispiel das Handy stumm oder den Benachrichtigungston des E-Mail-Programms aus. Auch eine Möglichkeit: mit Ohrenstöpsel von der Außenwelt abkapseln und so für völlige Ruhe sorgen.
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