Konzentration steigern: Tipps für einen klaren Kopf

Konzentration steigern: Tipps für einen klaren Kopf

Manchmal scheint es schier nicht möglich, das zu tun, was man tun muss. So läuft der Gedankenfluss wieder ...
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Schweift der Blick aus dem Fenster und die Gedanken ab, gerät die Arbeit auf dem Schreibtisch schnell in Vergessenheit. Jetzt aber aufgepasst! Wir geben Tipps, wie Sie Ihre Konzentration steigern können.

Niemand kann sich acht Stunden am Stück ausschließlich mit einer Sache auseinandersetzen – und dabei die ganze Zeit fokussiert sein. Wir sind Menschen, keine Maschinen.

Unser Gehirn braucht Abwechslung, muss gefordert, ja überrascht werden. Wenig verwunderlich also, dass das Eichhörnchen im Garten mehr Aufmerksamkeit erregt als die Präsentation, über die wir uns den Kopf zerbrechen sollten. Ebenso zum Seitenblick verführt das Internet mit Facebook, Katzenvideos und Neuigkeiten. Auch Alltagssorgen können uns von der Arbeit abhalten. Oder es stehen uns schlicht Überforderung und Angst vor der Aufgabe gedanklich im Weg.

Es gibt viele Gründe dafür, warum die Konzentration plötzlich verloren geht. Das zu wissen, hilft allerdings wenig, wenn Sie sich gerade voll und ganz einer Sache widmen müssen. Wie Sie Ihre Konzentration steigern können? So werden Sie aufmerksamer:

Ablenkung abstellen

Jeder arbeitet anders. Manche Menschen brauchen eine Geräuschkulisse, können sich etwa mit Musik auf den Ohren besser konzentrieren. Andere bringt das völlig aus dem Konzept. In dem Fall sollten Störfaktoren ausgeblendet werden, um die Konzentration zu steigern. Stellen Sie zum Beispiel das Handy stumm oder den Benachrichtigungston des E-Mail-Programms aus. Auch eine Möglichkeit: mit Ohrenstöpsel von der Außenwelt abkapseln und so für völlige Ruhe sorgen.

Aber was, wenn ein Bürokollege etwas Wichtiges will? Sie müssen nicht immer erreichbar sein. Gerade schwierige Aufgaben erfordern Ihre volle Aufmerksamkeit und jede Störung (seien es klingelnde Telefone oder aufpoppende Mails) reißt Sie unnötigerweise aus den Gedanken. Auch Studien bestätigen: Kurze Unterbrechungen erhöhen die Fehlerquote. Schaffen Sie sich also Auszeiten für intensives, konzentriertes Arbeiten.

Haltung bewahren

Unsere Körperhaltung entscheidet darüber, wie sehr wir bei der Sache sind. Wer krumm vor dem Rechner kauert, kann sich schlechter konzentrieren. Besser: aufrecht sitzen und die Beine im 90-Grad-Winkel vor sich positionieren.

Die innere Haltung zählt ebenfalls, wenn Sie Ihre Konzentration steigern wollen. Überzeugen Sie sich selbst davon, an Ihrer Arbeit interessiert zu sein – irgendwann sind Sie es wirklich und können sich gedanklich besser darauf einlassen.

Pausen gönnen

Mehrmals am Tag, mindestens alle 60 bis 90 Minuten: Füße vertreten, aus dem Fenster starren, Ablage aufräumen, mit Kollegen plauschen, Käffchen trinken. Lenken Sie sich ab, aber diesmal bewusst. Das Ziel: den Kopf freibekommen und nach der Erholung umso frischer ans Werk gehen.

Die Argumente für Verschnaufpausen: Erwachsene sind in der Lage, sich etwa 20 bis 45 Minuten am Stück auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Nach dieser Phase ermüdet der Geist, unsere Leistungsfähigkeit ist dahin. Zeit für Entspannung, um dem Abflachen der Konzentration entgegenzuwirken. Das geht auch mit einem Nickerchen: Sogenanntes Powernapping (von „nap“: englisch für „Nickerchen“) trägt nachweislich dazu bei, Körper und Geist zu regenerieren.

Meditation soll konfusen Köpfen ebenso auf die Sprünge helfen, das legen Studien nahe. Schon vier Tage mit jeweils 20-minütigen Einheiten können demnach Aufmerksamkeit und Konzentration positiv beeinflussen.

Ans Trinken denken

Wer viel zu tun hat, vergisst schon mal, zur Wasserflasche zu greifen. Aber auch am Schreibtisch kommen wir ins Schwitzen. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht kontinuierlich ausgeglichen, ermattet unser Hirn. Laut Studien sinkt die Konzentrationsfähigkeit unter Durst um ein Drittel – und zwar nachhaltig. Selbst zwei Stunden nachdem der Wasserhaushalt wieder aufgefüllt wurde, hängen Nichttrinker hinterher.

Was wird getrunken? Natürlich in erster Linie Wasser, Tee oder Schorlen. Zwischendurch eine Tasse Kaffee schadet allerdings nicht und macht müde Köpfe im besten Fall sogar munter. Denn Koffein kann helfen, die Konzentration zu steigern und die Aufmerksamkeit zu verbessern.

Futter fürs Hirn

Mit dem Blutzuckerspiegel sinkt auch die Konzentration. Also muss schnell Energie in Form von Kohlenhydraten her. Wir empfehlen: langkettige Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst und Kartoffeln stecken. Sie versorgen das Gehirn lange mit Energie und sichern damit nachhaltig Geistesblitze.

Zu den guten Energielieferanten, die die Hirnleistung vorantreiben und damit die Konzentration steigern, gehören außerdem: Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fetten Fischarten oder Walnüssen stecken.

Schokoriegel, Bonbons oder Traubenzucker liefern zwar blitzschnell Energie, weil die Kohlenhydrate darin direkt ins Blut übergehen. Sie halten jedoch nicht lange vor. Nach einem kleinen Konzentrationskick (von etwa 20 Minuten) bricht die Leistung erheblich ein.

Ein Licht aufgehen lassen

In dunklen Räumen denkt es sich schlecht und das hat einen einfachen Grund: Unser Körper stellt sich bei Dunkelheit biochemisch auf Schlaf ein. Geht das Licht aus, fallen uns die Augen zu – wie ein Wellensittich, dem die Decke über den Käfig geworfen wird.

Das heißt im Umkehrschluss: Licht macht wach und wer wach ist, arbeitet besser. Ihre Konzentration steigern Sie folglich schon, indem Sie den Lichtschalter drücken. Achten Sie auf ausreichend Beleuchtung in Arbeitsräumen – besonders im Herbst und Winter.

Multitasking vermeiden

Wer alles gleichzeitig erledigt, eignet sich ein Arbeitsverhalten an, das zwangsläufig Unkonzentriertheit fördert. Unser Gehirn gewöhnt sich schnell an die Reizflut. Sich auf eine Aufgabe konzentrieren zu müssen, wird im Gegensatz dazu als langweilig empfunden.

Also: organisieren, strukturieren, Prioritäten setzen und sich einer Sache nach der anderen widmen. Das dauert vielleicht ein wenige länger, bringt aber die besseren Ergebnisse.

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