Auf der To-do-Liste stehen zahlreiche Punkte, die dringend erledigt werden müssten. Doch anstatt die Arbeit anzugehen, ist es plötzlich viel attraktiver, die Wäsche zu waschen, die Spülmaschine auszuräumen, Fotos zu sortieren und mit dem Hund Gassi zu gehen. Die Aufgabe wird auf den nächsten Tag verschoben. Egal ob im Haushalt, im Privatleben, in der Schule oder im Job – die meisten Menschen schieben hin und wieder Aufgaben vor sich her. Doch wann wird die Aufschieberei zum Problem und was kann man dagegen tun?
Was bedeutet Prokrastination?
Was ist nur das Geheimnis erfolgreicher Menschen, die stets motiviert sind und mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen? Vermutlich müssen sie nicht erst einen inneren Schweinehund überwinden, um sich an die Arbeit zu machen. Anders ist das bei Personen, die an Aufschieberitis oder auch Prokrastination leiden.
Die Prokrastination bezeichnet in der Wissenschaft ein problematisches und krankhaftes Aufschiebeverhalten. Gelegentlich werden mal bevorstehende Aufgaben auf die nächsten Tage verschoben – besonders dann, wenn es sich um komplexere Tätigkeiten handelt. Bei den meisten ist es aber nur eine schlechte Gewohnheit.
Doch das Aufschieben von Aufgaben kann ebenfalls zu einem Problem werden. Forschungen zufolge geht ein ausgeprägtes Aufschiebeverhalten mit Stress, Belastung und Erschöpfung einher. Schwerwiegende Folgen hat die Prokrastination insbesondere dann, wenn sie für das berufliche Scheitern oder für einen Abbruch der Ausbildung oder des Studiums verantwortlich ist. Oftmals wird Aufschieberitis mit Faulheit und fehlender Motivation gleichgesetzt, doch vielmehr ist es ein Problem der Selbststeuerung.
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Ursachen der Prokrastination
Das Aufschieben von Aufgaben kann viele verschiedene Ursachen haben. Dabei spielt die unzureichende Aufmerksamkeit und Konzentration, sowie ein fehlendes Zeitmanagement eine große Rolle. Darüber hinaus sind die fehlende Motivation und der innere Schweinehund weitere Faktoren. Es ist schlichtweg verlockender, die Lieblingsserie weiterzuschauen oder sich mit Freunden auf einen Kaffee zu treffen.
Es sind vor allem junge Männer, Studierende und Schüler:innen, die von der Prokrastination betroffen sind. Grund hierfür ist mitunter die erforderliche Eigenständigkeit. Es fällt besonders Studierenden schwer, den Stundenplan, die Inhalte und die Aufgaben selbstständig einzuteilen und zu erledigen. Doch dies ist nicht die Hauptursache der Aufschieberitis, vielmehr ist es das Gehirn.
Studien zufolge haben die Betroffenen einen vergrößerten Mandelkern, auch Amygdala genannt. Es ist das Gefühlszentrum und verarbeitet in erster Linie die Emotionen. Dabei ist sie für die Ängste zuständig und signalisiert mögliche Konsequenzen. So wird von Forschern erläutert, dass von der Prokrastination betroffene Personen größere Ängste verspüren und aus Furcht etwas vor sich herschieben – zumal bei vielen die Angst vor dem Scheitern, Versagen oder vor Kritik zu beobachten ist. Doch viele wissen gar nicht von ihrer Aufschieberitis und sehen die Faulheit als Grund.
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Tipps gegen Prokrastination
Mit diesen Tipps kann man der Prokrastination entgegenwirken:
- Sofort beginnen: Sie sollten mit den Aufgaben sofort beginnen. Am besten eignet sich hierfür eine To-do-Liste, die abgearbeitet wird. Zudem sollten Sie auf Ausreden wie „Unter Druck lernt man besser“ verzichten. Druck löst ganz im Gegenteil Stress und innere Unruhe aus, welches für die Arbeitsleistung kontraproduktiv ist. Zudem hat es einen gewissen Belohnungseffekt, wenn man einen Punkt nach dem anderen abhaken kann.
- Zeitmanagement: Einfach anzufangen, ist leichter gesagt als getan. Daher ist ein gutes Zeitmanagement von großer Bedeutung. Oftmals wird der Zeitaufwand unterschätzt und für den Tag zu viel vorgenommen, weshalb einige Sachen weiterhin aufgeschoben werden. Die Liste wird dadurch immer länger und der Stresspegel steigt. Tragen Sie die einzelnen Etappen Ihrer Aufgabe in einen Zeitplan ein und kalkulieren Sie die aufzuwendende Zeit richtig, um am Ende nicht unter Druck zu geraten.
- Zeit lassen: Stress und Zeitdruck hemmen die Motivation und Kreativität. Insbesondere deshalb sollten Sie sich für Ihre Aufgaben Zeit lassen, damit Sie entspannter arbeiten und mehr Spaß an der Sache haben.
- Organisation: Für das Zeitmanagement ist eine gute Organisation das A und O. Planen Sie Ihre Woche am besten im Voraus und notieren Sie Ihre Aufgaben. Doch achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu viel vornehmen. Setzen Sie sich realistische Tagesziele.
- Prioritäten setzen: Dabei sollten Sie sich entscheiden, welche Aufgaben wichtiger sind und schneller abgearbeitet werden müssen. Je dringlicher eine Aufgabe ist, desto eher sollte sie priorisiert werden.
- Leistungsphasen erkennen: Menschen sind sehr unterschiedlich und so auch ihre Leistungsphasen. Konzentrieren Sie sich eher abends besser oder sind Sie morgens topfit? Wenn Sie das herausgefunden haben, sollten Sie in Ihren Hochphasen arbeiten, da Sie zu diesen Zeiten am produktivsten und effektivsten sind.
- Pausen machen: Sie sollten auch ausreichende Pausen einlegen und für Entspannungsphasen sorgen. Das bedeutet, dass wenn Sie zum Beispiel eher morgens lieber arbeiten, sich danach einen schönen Abend machen sollten. Das gleiche gilt für Spätaufsteher. Während der Erholungsphase schöpfen Sie neue Energie, können das Getane verarbeiten und am nächsten Tag frisch motiviert wieder loslegen.
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Es ist besonders wichtig, dass Sie sich nicht überarbeiten und ausreichend entspannen. Aktionismus und Ruhepausen sollten sich die Waage halten. Je nach Schweregrad der Prokrastination sollten Sie sich auch psychologisch beraten lassen.
