Gesund und belebend oder schädlich mit gefährlichem Suchtfaktor? Wir haben die 10 häufigsten Fragen (verunsicherter) Kaffee-Fans gesammelt und beantwortet.
Fest steht: Viele Menschen lieben den schwarzen Muntermacher und schätzen seinen Geschmack und seine belebende Wirkung. 162 Liter pro Kopf und Jahr – so groß ist der Kaffee-Durst der Deutschen im Durchschnitt. Das entspricht etwa 1.000 Tassen (à 150 Millilitern). Aber was hat es mit mit dem Lieblingsgetränk der Deutschen auf sich?
1. Was ist eigentlich drin im Kaffee?
Kaffee ist ein komplexes Gebräu. In ihm stecken mehr als 1.000 Substanzen, von denen man bis heute noch nicht alle chemisch entschlüsselt hat. Die Mengenverhältnisse variieren je nach Kaffeesorte, Wachstumsbedingungen der Pflanze und den Röstverfahren. Für den Kaffeeliebhaber sind die 800 unterschiedlichen Aromastoffe am wichtigsten. Aus gesundheitlicher Sicht sind seine Säuren, Flavonoide und Polyphenole (beides Substanzen mit Zell-schützender Wirkung) sowie sein Koffein die bedeutendsten Inhaltsstoffe.
Die wichtigsten Auswirkungen auf die Gesundheit im Überblick:
- Drei bis vier Tassen täglich können das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, deutlich reduzieren
- Polyphenole und andere Antioxidantien halten die Zellen gesund und können vor Krebs, insbesondere Leberkrebs, schützen. Übrigens: Durch intensive Röstung wird der Gehalt an Polyphenolen reduziert. Deshalb sind ungeröstete, grüne Kaffeebohnen aktuell im Trend.
- Bei Menschen, die an einer Fettleber leiden (die nicht alkoholbedingt ist), kann Kaffee das Risiko senken, an Leberfibrose oder Leberzirrhose zu erkranken.
- Einige Forscher vermuten, dass Kaffeekonsum möglicherweise vor geistigem Abbau wie Alzheimer schützt. Studien konnten auch schon belegen, dass Kaffee die Gedächtnisleistung erhöht. Die genaue Wirkung der vielfältigen Inhaltsstoffe von Kaffee muss aber noch weiter erforscht werden.
Übrigens: Milch schmälert die positive Wirkung von Kaffee – darum den Wachtrunk besser schwarz genießen.
2. Schadet das enthaltene Koffein der Gesundheit?
Koffein steckt von Natur aus in der Kaffeebohne. Seine Wirkung auf den Körper ist immer wieder Gegenstand von Studien. Eins vorweg: Das Koffein im Kaffee ist nicht per se gut oder schlecht für den Körper. Mediziner sind sich einig: Entscheidend ist die Dosis, die wir täglich zu uns nehmen. Die Menge an Koffein, die in Kaffee steckt, hängt ab von der Zubereitungsart. Durchschnittlich sind es in einer Tasse (150 ml) Filterkaffee 90 Milligramm, in einem Espresso (50 ml) 50 Milligramm. Robusta-Bohnen haben doppelt so viel Koffein wie Bohnen der Sorte Arabica.
In chemischer Hinsicht ist Koffein ein Alkaloid. In moderaten Dosen machen diese Substanzen wach, steigern die körperliche Leistungsfähigkeit und erhöhen Konzentration und Aufmerksamkeit. In zu hohen Dosen können Alkaloide jedoch dem Körper schaden – das gilt auch für Koffein.
3. Wie viele Tassen Kaffee darf ich maximal trinken?
Wer auf Kaffee vor allem als Muntermacher setzt, für den sind 50 bis 300 Milligramm Koffein die optimale Dosis, das haben Studien belegt. In dieser Größenordnung entfaltet es seine positiven Effekte am besten.
Der „Hallo-wach“-Kick setzt nach etwa 20 bis 50 Minuten ein. Die höchste Konzentration im Blut liegt nach etwa eineinhalb Stunden vor, danach baut der Körper das Koffein nach und nach ab. Achtung: Der anregenden Wirkung geht eine kurze Ermüdungsphase voran. Das sollten vor allem Autofahrer beachten!
4. Wie wirkt Koffein im Körper eigentlich genau?
Koffein wirkt im Körper nicht selbst, sondern hilft körpereigenen Substanzen dabei, ihre Wirkung zu entfalten. Genauer: Es hilft den Wohlfühl-Botenstoffen unseres Organismus, den Endorphinen, auf die Sprünge. Koffeinmoleküle ähneln dem körpereigenen Hormon Adenosin, das uns entspannen lässt und müde macht. Koffein sorgt dafür, dass das Adenosin nicht zum Zug kommt und schwächt damit seine Wirkung – wir bleiben munter.
Übrigens: Kaffee kann auch vor Muskelkater schützen. Zwei Tassen eine Stunde vor dem Training blockieren die Adenosin-Andockstellen im Muskel, die auch an der Übersäuerung beim Muskelkater beteiligt sind.
> Matcha-Tee: Mehr als nur ein Muntermacher?
5. Was passiert, wenn ich zu viel Kaffee trinke?
Mediziner gehen davon aus, dass sich ab 400 Milligramm Tagesdosis Koffein negative Effekte einstellen, die die positiven überwiegen: Schlaflosigkeit, innere Unruhe und Herzrasen zum Beispiel. Eine dauerhafte Überdosierung von Kaffee kann dadurch zu einer Dauermüdigkeit führen.
6. Macht Kaffee süchtig?
Süchtig im medizinischen Sinne macht das koffeinhaltige Getränk nicht – denn er spricht (anders als Drogen wie Alkohol oder Cannabis) keines der bekannten Suchtzentren im Gehirn an. Tatsächlich können passionierte Kaffeetrinker beim plötzlichen Verzicht auf Kaffee – genauer: auf sein Koffein – aber Entzugserscheinungen empfinden. Symptome sind dann Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Reizbarkeit sowie angespannte Muskeln. Sie können bereits wenige Stunden nach der letzten Tasse auftreten und bis zu eine Woche lang anhalten.
Interessanterweise spielt es dabei keine Rolle, wie viel Kaffee beziehungsweise Koffein der Betroffene zuvor regelmäßig zu sich genommen hat. Vielmehr ist die Empfindlichkeit auf den Wachmacher von Mensch zu Mensch extrem unterschiedlich. Allen gemeinsam ist jedoch: Eine Tasse Kaffee lässt die Entzugssymptome sofort verschwinden.
7. Lässt die Wirkung von Kaffee im Lauf der Zeit nach?
Wer Kaffee vor allem zum Wachbleiben braucht, muss seine Dosis nicht fortlaufend steigern, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die konzentrationsfördernde und anregende Wirkung des Getränks bleibt auch über lange Zeit in etwa gleich.
Der Organismus gewöhnt sich allerdings an hohen Kaffeekonsum im Hinblick auf Blutdruck und Pulsfrequenz. Das heißt: Bei einem Kaffeeliebhaber sorgt eine Tasse Kaffee oder zwei noch lange nicht für Herzrasen. Bei einem Kaffee-Novizen kann das aber durchaus der Fall sein.
8. Warum können manche Menschen nach Kaffeekonsum gut schlafen?
Während manche nach einer späten Tasse Kaffee „im Bett stehen“, wirkt sie auf andere wie ein Schlummertrunk. Das liegt daran, dass Menschen höchst unterschiedlich auf Koffein reagieren. Bei einigen führt es dazu, dass die Einschlafphase länger dauert. Im Gegensatz zu Alkohol verringert Kaffee aber nicht die Qualität des Schlafes.
Manche Menschen empfinden aber auch die Ermüdungsphase besonders stark und nutzen sie zum Einschlafen. Allerdings hält dieser Effekt nur etwa 15 Minuten an. Wer nach dem Espresso schnell schlummern will, sollte sich also mit dem Zubettgehen beeilen.
> Mate Tee – Kaffeealternative aus Südamerika
9. Ist Kaffee schlecht für den Magen?
Kaffee ist nicht per se ein Reizthema für den Magen. Entscheidend ist, wie viele Bitterstoffe er enthält. Bohnen, die kurz, aber bei hoher Temperatur geröstet wurden, enthalten viele davon und lassen den schwarzen Wachmacher zum Magenfeind werden. Wer einen empfindlichen Magen hat, aber das aromatische Heißgetränk liebt, sollte auf magenfreundliche, schonende Röstungen setzen – die nicht zuletzt auch besser schmecken.
> Cold Brew: Mehr als kalter Kaffee
10. Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?
Kaffee ist keine „negative Flüssigkeit“ – sprich: Der Körper verliert dadurch nicht mehr Wasser als er gewinnt. Im Gegenteil. Das beliebte Heißgetränk kann in der Flüssigkeitsbilanz mitgezählt werden wie andere Getränke auch. Zwar wirkt das Gebräu leicht harntreibend, aber das kann der Körper leicht wieder ausgleichen. Das Glas Wasser zum Kaffee ist eine gute Sache, aber kein Muss aus gesundheitlicher Sicht.
