Okinawa-Diät – Weniger essen und so länger leben

Schon seit jeher suchen Menschen nach dem Geheimnis der Unsterblichkeit oder wenigstens eines langen Lebens. Die Bewohner einer japanischen Insel haben mit der Okinawa-Diät dafür eine Strategie entwickelt. Die Insel Okinawa ist Teil des Ryukyu-Archipels im Süden Japans. Vermutlich haben Sie von dem kleinen Eiland bereits gehört, weil seine Bewohner lange Zeit die Menschen mit der höchsten Lebenserwartung weltweit waren. Deshalb bekam Okinawa auch den Spitznamen „Insel der Hundertjährigen“. Tatsächlich finden Sie hier die meisten über 100-jährigen Menschen. Vor allem die weiblichen Inselbewohner werden extrem alt: In Okinawa leben die ältesten Frauen der Welt. Auch die durchschnittliche Lebenserwartung lag mit 86 Jahren für Frauen und 78 für Männer höher als allgemein in Japan. Dabei werden die Japaner im weltweiten Vergleich sowieso am ältesten. Zudem erreichten die Menschen auf Okinawa im Durchschnitt nicht nur das höchste Alter. Sie blieben auch länger gesund, leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall oder Krebs. Mediziner und Ernährungswissenschaftler haben versucht, das Geheimnis der Langlebigkeit der Menschen von Okinawa zu entdecken. Offenbar spielten verschiedene Faktoren zusammen:

Ernährung

Als wichtigster Grund für die hohe Lebenserwartung gilt die traditionelle Ernährung der alten Inselbewohner, die sogenannte Okinawa-Diät. Sie essen:

• viel Obst und Gemüse,
• häufig Hülsenfrüchte wie dicke Bohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Soja,
• regelmäßig Algen,
• wenig Fett
• selten Fleisch (nur rund 6 Kilogramm pro Jahr im Vergleich zu 60 Kilo pro Kopf und Jahr in Deutschland),
• wenig Fisch und Eier.

> Biologisches Alter: Was hält uns jung? > Diabetes: Was Sie über die Volkskrankheit wissen sollten

Süßkartoffel statt Reis: Das Hauptnahrungsmittel der traditionellen Okinawa-Diät

Was viele überrascht: Das Grundnahrungsmittel der traditionellen Okinawa-Ernährung war nicht Reis, sondern die violette Süßkartoffel (japanisch „beni imo“). Auswertungen der Okinawa Centenarian Study zufolge lieferte sie mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien. Insgesamt stammten knapp 60 Prozent der Energie aus Gemüse (vor allem Süßkartoffeln), rund ein Drittel aus Getreide und nur ein sehr kleiner Teil aus Fleisch und Fisch. Etwa 85 Prozent der Kalorien kamen aus Kohlenhydraten – die traditionelle Kost war damit kalorienarm, aber nährstoffdicht (Quelle: Willcox et al., „Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa“).

Mäßigung

Die Senioren der Insel sind überwiegend sehr schlank. Sie kochen üblicherweise selbst, greifen nicht zu Fertiggerichten und pflegen eine natürliche Ernährung. Außerdem folgen sie der Regel „hara hachi bu“ (wörtlich: acht Teile von zehn voll). Das bedeutet, mit dem Essen aufzuhören, bevor sich ein komplettes Sättigungsgefühl eingestellt hat. Das ist der Fall, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Okinawas Senioren verspeisen maximal 1800 bis 1900 Kalorien pro Tag und haben einen Body Mass Index zwischen 18 und 22. Im Vergleich: Über 60-jährige in Deutschland haben im Schnitt einen BMI von 26 bis 27. Zahlreiche Studien mit Tieren und Menschen gaben Hinweise darauf, dass eine kalorienreduzierte Lebensweise das Leben verlängern kann. > Körpergewicht: Wann der BMI wichtig ist – und wann nicht

Bewegung

Die Menschen in Okinawa kennen keinen Ruhestand. Es existiert nicht einmal ein Wort dafür. Selbst im hohen Alter bauen sie ihre Lebensmittel selbst an, fahren aufs Meer hinaus, um zu fischen, sammeln Algen am Strand. Natürliche Bewegung bestimmt ihren gesamten Tag. > Sport im Alter: Die besten Sportarten für Senioren

Gemeinschaft

In den alteingesessenen Familien Okinawas herrscht noch ein enger sozialer Zusammenhalt. Familien respektieren ihre älteren Mitglieder, leben mit ihnen zusammen. Hilfe unter Freunden und Nachbarn wird großgeschrieben. Fazit: Das Zusammenspiel der vier Faktoren führte nach Meinung der Wissenschaftler dazu, dass die Senioren in Okinawa bisher länger lebten als der Rest der Welt.

Amerikanischer Lebensstil verkürzt das Leben

Mittlerweile schneidet Okinawa allerdings im Vergleich der Lebenserwartung weltweit immer schlechter ab. Der Grund: Jüngere Generationen pflegen einen westlich orientierten Lebensstil. Sie wohnen in der Stadt, arbeiten in Büros, legen sogar kurze Wege im Auto zurück, essen Fertiggerichte oder Fastfood. Der Fettanteil in Okinawas Speiseplänen ist von zehn Prozent in der 1960er-Jahren auf 30 Prozent gestiegen. Das entspricht dem Durchschnitt der westlichen Welt. Inzwischen hat fast jeder zweite männliche Inselbewohner zwischen 20 und 69 Jahren Übergewicht. Damit haben Sie den Vorsprung durch die gesunde Lebensweise aufgegeben. > Clean Eating – Gesund, ausgewogen und vor allem rein

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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